Što stručnjaci žele da znate prije nego što krenete bez glutena i mliječnih proizvoda

Postoje i istraživanja koja pokazuju da gluten može izazvati propusna crijeva, kaže Sam Presicci, RD, CPT i dijetetičar za Snap Kitchen. "Kad jedete gluten, on vam putuje kroz želudac i u vaše tanko crijevo, gdje njegova prisutnost pokreće oslobađanje zonnulina", objašnjava ona, vrsta proteina. “Zonulin signalizira uske spojeve crijevnog zida za otvaranje. Kao što njihovo ime govori, namijenjeni su tijesnim raskrsnicama da ostanu zapečaćeni, pazeći da se hrana koja ulazi u vaš probavni trakt nikada ne uspije u druge dijelove vašeg tijela ", kaže ona.

Za većinu zdravih odraslih, ovo nije velika stvar, vaši tijesni spoj općenito može popraviti štetu nakon obroka i na njega ne utječe na njega. No, za ljude koji imaju celijakiju ili netoleranciju na ne-elikalni gluten, neka istraživanja pokazuju da oslobađaju višu razinu zonnulina kao odgovor na gluten, što može spriječiti da se uska čvorovi mogu popraviti štetu. Ostaju otvoreni, što može dovesti do propusnih crijeva, kaže Presicci.

Želite znati više o glutenu? Evo RD -a:

A što je s mlijekom?

Kada je u pitanju mliječna proizvođača, mnogi ljudi su netolerantni na laktozu, gdje mliječni proizvodi uzrokuju simptome poput natečenosti ili probavne nevolje. “Kvaliteta je također bitna kada je u pitanju mliječna proizvođača. Netko može bolje s sirovim, 100-postotnim kravama hranjenim travom u usporedbi sa konvencionalnijem opcijom ", kaže Presicci. Osim toga, neki aditivi i hormoni rasta u konvencionalno uzgojenom mliječnom proizvodu mogu dovesti do upale, dodaje ona, što bi moglo učiniti posljedicu tog ploča sira lukavim.

Uz to, iako je netolerancija na laktozu jedno pitanje koje mnogi odrasli imaju s mliječnim proizvodima, poteškoća s probavom kazeina (primarni protein u mliječnoj proizvodi) može izazvati i probleme. "Važno je znati da ne reagiraju svi na kazein", kaže ona, "ali oni s probavnim pitanjima ili upalom crijeva vjerojatno će imati više problema s kazeinom od onih bez istih pitanja."

Zašto bi netko trebao isprobati prehranu bez glutena i mliječnih proizvoda?

U osnovi, rezanje glutena i mliječnih proizvoda može potencijalno pomoći nekome da ukloni dva glavna izvora upale. "Kod onih koji imaju celijakiju, kazein se može unakrsno reagirati s glutenom, što znači da tijelo pogreši kazein za gluten, uzrokujući upalu i daljnje probleme propusnih crijeva", kaže Pressici. Za te ljude rezanje glutena i mliječnih proizvoda može ukrotiti upalu, iako nije potrebno za sve koji imaju celijakiju.

"Na primjer, oni s autoimunim stanjima (poput Hashimotos Thyroiditis) često će u velikoj mjeri imati koristi od prehrane bez glutena i mliječnih proizvoda, jer će ova vrsta protokola pomoći u zacjeljivanju crijeva i smanjenju upale", dodaje PresICCI. "Propusna crijeva povezana su s razvojem autoimunih uvjeta, pa izbjegavanje propusnih crijeva u prvom redu ili zacjeljivanje ako već postoji kritično", kaže ona.

Budimo jasni: ovo je vrlo restriktivan način jela, što bi moglo biti teško dugoročno održavati. Postoji i šansa rezanjem grupa Whole Foods koje biste mogli propustiti ključne hranjive tvari. „Eliminacijom glutena, prosječna osoba eliminirala bi unos [mnogih] cjelovitih žitarica i stoga smanjila unos esencijalnih vitamina, minerala i vlakana, kao i smanjenjem proteina kad se odaberu škrob", kaže Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Slično tome, izrezivanje mliječnih proizvoda moglo bi otežati ljudima da dobiju kalcij, vitamin D i druge hranjive tvari.

Presicci dodaje da ponekad ljudi biraju super prerađene (ali tehnički bez glutena ili mliječnih proizvoda) kako bi nadopunili svoju prehranu. "U tom slučaju, prehrana bez glutena više nije više od prehrane ispunjene glutenom", kaže ona. Svatko tko slijedi ovaj plan trebao bi biti sigurni da jedu puno cjelovite hrane, a ne samo rafinirane, ali bez glutena.

Da sam to učinio, što bih mogao jesti?

Dijeta bez glutena isključuje gluten (DUH), koji se nalazi u pšenici, ječaru i raži. Ostali izvori glutena uključuju Triticale, Malt i Brewers kvasac. To isključuje kruh i tjesteninu na bazi pšenice, većina žitarica, mnoge pakirane hrane za užinu, sojin umak, pivo i drugu hranu.

Srećom, postoje opcije bez glutena za uživanje u svemu, od tjestenine do kolačića. "Međutim, najveći dio vaše prehrane-bilo da jedete bez glutena ili se ne bi sastojali od povrća, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti", kaže Presicci.

"Još uvijek postoji puno opcija bez glutena, unatoč činjenici da se mnogi okreću pretjerano obrađenim i pakiranim alternativama", dodaje Jones. "Za škrobove, krumpir bilo koje vrste, kukuruz, rižu, kvinoju, amarant, sireve, proso i više su opcije bez glutena koje se mogu koristiti u bilo kojem obroku."

Što se tiče prehrane bez mlijeka, to znači izbjegavanje svih izvora mlijeka, uključujući sir, kiseli vrhnje, krem ​​sir, kefir, jogurt i mlijeko. Ovih dana ima puno supstituta bez mliječnih proizvoda, ali uvijek provjeravaju sastojke, jer ponekad ovi subs uključuju dugačak popis sastojaka manje od zvjezdanih sastojaka i šećera.

"Sojino mlijeko je najučinkovitija alternativa mliječnom mlijeku zbog svog sadržaja proteina i hranjivih tvari, ali ako netko također ima alergiju na soju, protein graška infuzirajući alternative bez mliječnog mlijeka, kao i neke zobene mlijeke, mogu pružiti i proteine", kaže Jones.

Kada je u pitanju jogurt, opcije temeljene na orasima dostupne su gotovo svugdje. "Iako postoje neki proizvodi za alternaciju sira koji nisu baš bogat hranjivim tvarima, marke poput Miyokos i Treeline čine nevjerojatne mogućnosti koje dolaze iz stvarnih sastojaka", kaže Jones. "Neke od mojih najdražih marki uključuju Kite Hill, Culina i Myokonos", dodaje Presicci.

Odlazak?

Presicci smatra da bi potencijalne koristi za borbu protiv upale mogle biti vrijedne za svakoga."Preporučujem većinu ljudi barem eksperimentira s protokolom za uklanjanje poput Whole30, gdje ih uklanjaju najčešće upalnu hranu na 30 dana, a zatim ih polako ponovno unose", kaže ona.

Međutim, Jones upozorava da, osim ako nemate dijagnozu alergije, netolerancije ili autoimunog poremećaja, ovaj plan prehrane zapravo nije potreban najzahtjevniji, zdravi odrasli ljudi ne trebaju brinuti o glutenu i mliječnim proizvodima. Ako ga odlučite isprobati, trebali biste surađivati ​​s registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da vam ne propuštaju esencijalne hranjive tvari i dobivate dovoljno za jelo općenito. Dobar savjet za gotovo bilo kakvu restriktivnu prehranu.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.