Što jesti prije utrke od 5 k, prema registriranom dijetetičaru i trkaču
2. Jedite svoj obrok prije utrke najmanje sat vremena prije nego što započne
Prema Watsonu, kada I vi jedete stvari. "U idealnom slučaju, jedite otprilike sat vremena prije nego što započne [utrka], iako neki ljudi [osjećaju najbolje] jedu dva do tri sata prije trčanja", kaže ona. Ono što je najvažnije, ona kaže da ne jedete prije pokretanja goriva neposredno prije utrke. "Kad trčimo, protok krvi do probavnog sustava smanjuje se do 80 posto, što znači da jedete prekasno, mnogo toga što jedete će se nesumnjivati dok trčite i osjećate se nelagodno sjedeći u želucu", kaže ona. To također znači da se hranjive tvari u vašem obroku prije utrke neće koristiti kao energija do mnogo kasnije zbog odgođene probave.
3. Što bih trebao jesti za doručak prije trčanja od 5K? Pazite da vaš obrok prije utrke ima ugljikohidrate.
Kada je riječ o važnim hranjivim tvarima koje treba uključiti u vaš obrok prije 5K, Watson kaže da su ugljikohidrati biggie. "Želite miješati ugljikohidrate sporog i brzog izdavanja kako biste dobili taj pojačanje energije prije utrke koji će vas održati tijekom tri milje", kaže ona. Najbolja hrana za trkače, ugljikohidrata s sporo oslobađanjem uključuje hranu s nižim glikemijskim indeksom koji su manje prerađeni i viši u vlaknima (Dakle, zob, cjelovite žitarice, slatki krumpir, takve stvari), dok ugljikohidrati ubrza Viši glikemijski indeks, poput voća i soka, koji će vam dati neposrednu energiju.
4. Neka bude jednostavno
Iako je važno imati na umu uravnoteženje hranjivih sastojaka svog obroka prije utrke, stvarni pripremni posao ne bi trebao biti kompliciran. Uostalom, većina utrka je ujutro, tako da nećete imati puno vremena za razrađeni doručak. Neke od Watsonove omiljene hrane za doručak prije utrke za jelo prije 5K uključuju:
- Tost od cijelog zrna s džemom
- Zobene kaše s voćem
- Banana s orasima maslacem
5. Nabavite i ugljikohidrate za večeru
Noć prije utrke također je dobro vrijeme da svom tijelu date neke ugljikohidrate koji se sljedeći dan mogu koristiti kao energija. Slatki krumpir, smeđa riža i slanutak svi su primjeri zdravih ugljikohidrata koji se mogu koristiti za pokretanje vašeg trčanja. Nekoliko ideja za obrok iz Watsonove kuharske knjige uključuju njoke od slatkog krumpira, losos i riblji kolači od slatkog krumpira i balinese.
Pogledajte videozapis u nastavku za više savjeta što jesti za optimalnu energiju:
Koje hrane treba izbjegavati prije trčanja? I druge savjete koje treba imati na umu
Važno je znati što ne biste trebali jesti ili raditi prije 5K utrke kako biste održali tempo.
1. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom prije utrke
Što se tiče ne jesti prije utrke, masti će biti najmanje korisne. "Masti ostaju u želucu duže od bilo kojeg drugog makronutrijenta zbog njihovog kompliciranog probavnog procesa", klinička nutricionistica Nicole Lund, RDN, iz Sportskog performansi NYU Langone, ranije je rekla Well+Good. To znači da ćete htjeti skrenuti od hrane poput hamburgera ili bilo čega prženog noć prije. Lund je također preporučio izbjegavanje hrane sa sorbitolom (umjetnim zaslađivačem iz voća), što bi moglo nadražiti probavni sustav.
2. Ne zaboravite hidratizirati
Kada se pripremate za 5K, ne radi se samo o onome što je na vašem tanjuru; hidratacija je također bitna. "Važno je ne započeti svoju rasu dehidriranu jer je vrlo teško" uhvatiti se ", kaže Watson. "U idealnom slučaju, želite ispuniti svoje potrebe za tekućinom-obično između dva do tri litre-nastali u tjednu koji je doveo do utrke kako se ne nađete u dahnu za vodom na stanici prve pomoći."Watson dodaje da ako se puno znojite, možda biste trebali razmotriti korištenje elektrolitskih tableta dan prije, i popodne i nakon utrke, također.
3. Držite svoje navike kave isto
Ako se pitate hoće li vaša jutarnja šalica Joea pomoći ili povrijediti vašu trku, Watson ponavlja svoj savjet da učini sve što vam je uspjelo u prošlosti dok ste trenirali. "Ako je kava dio vašeg jutarnjeg rituala, ako vam se sviđa pojačanje kofeina ili ako kava pomaže da se stvari kreću prije utrke, držite se toga. Ali nemojte ga pokrenuti prije utrke ako to niste nešto što ste učinili prije ... vjerujte mi na to."
4. Planirajte i svoj obrok nakon 5K.
Osim što shvati što jesti prije 5K, Watson kaže da razmislite o tome što ćete jesti i kad završite. (Lijepa mentalna slika za brže leteće milje…) "Nakon utrke, želite mješavinu ugljikohidrata i proteina, idealno u omjeru 3: 1", kaže ona. "Ne mora biti komplicirano. Obično imam skijasto mlijeko ledeno latte nakon 5K. Inače, mješavina jaja s tostom ili smoothie može raditi."
5. Je li u redu trčati 5k na prazan želudac?
Kao i većina aspekata treninga i trčanja, što je (i hoće li) jesti prije 5K osobni izbor. Međutim, kako biste izvukli maksimum iz trčanja i dali najbolje, stručnjaci preporučuju da se gorivo. Ako vaše tijelo nema ugljikohidrate i proteine pri ruci, umjesto toga će razgraditi masnoću i mišiće za gorivo. Dobivanje ove manje lako dostupne energije dodaje dodatno naprezanje vašeg tijela, što bi moglo negativno utjecati na vaš trening.
"Pokušaj prisiljavanja tijela da koristi masnoću kao gorivo može negativno utjecati na vaše performanse", Natalie Rizzo, MS, RD, sportski dijetetičarka i osnivačica Greenletesa, prethodno je rekao Well+Good. “To znači da nećete moći raditi tako naporno i čak se osjećate kao da gubite razinu kondicije.”
6. Trebate li jesti tijekom utrke?
Ovo je još jedan osobni izbor. 5K obično neće potrajati količinu vremena koje stručnjaci kažu da je potrebna srednja grickalica, što je 75 minuta. Ali ako ste znatiželjni da tijekom utrke solite tijelo gorivom, pogledajte ovaj vodič za što jesti tijekom maratona.
S ovim savjetima na mjestu, dužni ste ući u svoj 5K energični i spremni da ga ubijete. Sad kad se vaš um očisti što jesti, možete se usredotočiti na druge goruće stvari: kao što točno Treba biti na vašem popisu za playe.
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
