Zašto bi svaka rutina treninga snage trebala biti 'silazna piramida'
Dizanje utega ima dugačak popis prednosti, ali jedan od najvećih rizika da to učinite u nepravilnom obliku ili preteški je taj što možete završiti s bolovima u leđima. Prema kiropraktičara, postoji još jedan čimbenik treninga za obuku snage koji vam također mogu ugroziti leđa: broj ponavljanja koje radite tijekom svoje sesije.
"Ponekad, količina težine koju dižete može biti problematična za ozljede leđa, ali drugi čimbenik je važan je koliko je dugo tijelo pod tim stresom", kaže Kirstie Griffiths, DC, kiropraktičar i joga koja podučava jogu programi koji pomažu kod bolova u leđima. "Tijelo počinje umoriti dok prolazite kroz određeni broj ponavljanja, a neki ljudi stižu do točke u treningu u kojem mogu osjetiti kada njihov oblik počinje izlaziti iz poravnanja."Ona uzme? To je pokazatelj da biste trebali prestati raditi vježbu. Inače se leđa (između ostalih dijelova tijela) mogu ozlijediti.
Prema DR. Griffiths, trening za idealnu snagu trebao bi slijediti "silaznu piramidu", što znači da radite najveću količinu ponavljanja blizu početka vježbanja-kad je vaše tijelo najjače--a zatim radite od tamo dolje. Tipičan trening čini upravo suprotno: skloni ste započinju s manjom količinom ponavljanja, a zatim na kraju napravite svoj put i učinite najviše. "Ako ne možete održati siguran položaj [u vježbi], suočit ćete se s većim rizikom od ozljede", kaže ona. "Ali vi ste najjači na samom početku treninga kada vaši mišići još nisu umorni."
Znate osjećaj rada kroz one posljednje čučnjeve kettlebell -a u vašem finišeru za vježbanje? Noge su vam slabe i drhtave, ruke vam se osjećaju poput milijardi kilograma, a sve je teže sa svakim i svakim predstavnikom da držite prsa dok se krećete gore -dolje. Sve se svodi na važnost oblika, što je sve teže održavati kada svi vaši mišići dosegnu svoje granice. "Ako radite puno ponavljanja zaredom, posebno pred kraj vježbanja, kako se približavate krajnjem broju, stvari postaju rizičnije", kaže dr. Griffiths.
Stručnjaci u ovom članku
- Kirstie Griffiths, DC, učiteljica kiropraktičara i joge na temelju Ontarija u Kanadi
Da biste svoju kralježnicu održali što zdravim i sretnima, prebacite svoje vježbe snage i nokautirajte one setove s visokim repom blizu početka vašeg sesh-a. Ne samo da će vam leđa biti sigurnija u silaznoj strukturi piramide, već ćete i vjerojatno srušiti svoj trening jer prvo izbacujete teže izbacivanje s puta.
Isprobajte ovu vježbu kod kuće Kettlebell kako biste radili na donjem dijelu tijela i glutenoj snazi:
