Zašto je važno raditi istegnute prije hodanja, bez obzira koliko koraka stekli

Kao što je najbolja studija ikad nedavno potvrđena, hodanje je jednako legitimno vježbanje koliko i predenje ili trčanje. Sve dok kockice 100 koraka u minuti, najmanje 30 minuta dnevno, možete brojati tih 3000 koraka kao svoju dnevnu preporučenu dozu vježbanja umjerenog intenziteta. I baš kao što je istezanje važan dio bilo kojeg modaliteta, raditi istezanje prije hodanja odličan je način da osigurate da izvučete maksimum iz svakog koraka.

Iako se ova vrsta vježbanja može činiti kao šetnja parkom (i, u redu, zapravo bi mogla biti Šetnja parkom), i dalje ćete htjeti pripremiti svoje tijelo na isti način kao i za snažniji kardio. "Ako se pravilno obavi, istezanje pomaže pripremiti mišiće za aktivnost i smanjuje rizik od ozljeda-ako je mišić previše tijesan, neće moći funkcionirati onako kako bi trebalo, što može dovesti do kompenzacije i nelagode", kaže Jeff Brannigan , PT, direktor programa u Stretchu*D. Dodaje da svatko može imati koristi od biciklizma kroz niz dionica prije hodanja, jer ako puno hodate, vaši mišići mogu postati prenapučeni i umorni, što može dovesti do boli s vremenom.

Evo, profesionalci dijele najbolje rastezaljke prije hodanja. I bonus? Što ste više udubljeni, to ćete više proljeća imati u svom koraku ... Olimpijske igre u brzini, evo vam.

Zašto je važno raditi istezanje prije hodanja?

Sa svakim korakom koji poduzimate, stavljate silu na nogu, uz nogu, u glutene i kuk. "Sjetite se pjesme iz djetinjstva koja ide: 'Bone s gležnjama povezana s kosti potkoljenice, kost potkoljenice povezana s koljenom koljena'? Nije pogrešno-sve je povezano ", kaže Brannigan. Zbog toga ćete htjeti ispružiti mišiće koji idu sve do noge.

1. Foot: Naša stopala dobivaju veliki utjecaj iz našeg svakodnevnog života, a ipak im rijetko pružamo pažnju koju zaslužuju. "Ne samo da je stopalo često zanemareno područje, već je i vaš prvi kontakt s tlom prilikom hodanja, tako da je ovo dobro mjesto za početak", kaže Brannigan. Vaši nožni prsti, potpetice i gležnjevi mogu svi imati koristi od serije Stretch.

2. Tele: Previše usadne teladi su uzgajalište za ozljede, uključujući potkoljenice potkoljenice, poteze teleta, pa čak i prijelome stresa, pa ćete ih htjeti držati lijepim i labavim kako biste izbjegli ozljede, unaprijed hodanje ili na neki drugi način.

3. Quad: Vaše četveronoške čine četiri mišića i čine najveći dio vaše noge. Kad je rectus femoris (koji je dio vašeg quad -a i vašeg fleksora kuka) kronično tijesan, može uzrokovati pogrešno usmjereno praćenje kapice koljena, a to može dovesti do boli i odvajanja sve od vašeg kuka do gležnja.

4. Kompovanje: "Čvrste potkoljenice smanjuju pokretljivost zdjelice, što može vršiti pritisak na donje leđa", rekao je Samira Mustafaeva, gimnastičarka i osnivačica SM Strething -a, prethodno je rekla Well+Good. Osim što ste tijekom šetnje nesumnjive, to također može odbaciti usklađivanje i držanje vašeg tijela i dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.

5. Hip: Ako većinu svog dana provedete sjedeći (što, budimo iskreni, većina nas to radi), vjerovatno je da imate tijesne kukove. Redovito ih istežu i vozeći ih kroz njihov čitav raspon pokreta s kontroliranim zglobnim rotacijom kreće se barem jednom dnevno-može pomoći u njihovoj pokretljivosti.

Proteže se prije hodanja

Da biste ciljali sve potrebne mišiće, radit ćete sa svojim hodom, Branningan predlaže da se svoje tijelo liječi s ovih šest dionica prije nego što dođete do koraka. Trebat će vam remen ili petlja i ravna površina da biste ih pravilno obavili.

1. Angler gležnja: Sjedeći na stolici ili klupi, stavite jednu nogu na pod i stavite drugu, radeći nogu na nju u položaju FIGER-četiri, odmarajući gležanj na vrh koljena. Zgrabite radnu nogu s rukom na istoj strani, a drugu ruku shvatite pete. Usmjerite svoje vježbanje stopala rotirajući ga prema unutra tako da vam je dno stopala okrenuto.

2. Smooth Walker: Ležeći na leđima, stavite kuglu jedne noge u petlju konopa ili remen. Podignite petlju s nogom tako da je gotovo okomito na vaše tijelo i savijte stopalo pokazujući nožne prste prema prsima. Držite nekoliko sekundi, a zatim se opustite pokazujući nožne prste prema stropu, a zatim spustite nogu na zemlju.

3. Pozdrav Hammies: Ležeći na leđima, stavite nogu nogu koju vježbate u petlju konopa ili remena i držite remen u obje ruke. Zaključajte koljeno tako da vam se noga ispruži ravno, a zatim podignite nogu što više možete koristiti glutene i potkolenice. Savijte stopalo i popnite se uz konop ruku. Polako se vratite u početni položaj.

4. Bočni čistač: Lezite na leđa sa savijenim koljenom i zasađenim stopalom i stavite nogu suprotne noge u petlju ili remen. Omotajte konop ili remen oko unutrašnjosti gležnja tako da su suprotni krajevi na vanjskoj strani noge i zaključajte koljeno. Izdvojite vježbanje nogu prema strani tijela, vodeći s petom. Držite laganu napetost u užetu, a zatim polako povucite natrag da biste započeli.

5. Crossover istezanje: Lezite na leđima s obje noge ispružene, držeći remen ili petlju obje ruke. Stavite nogu svoje vježbanje noge u remen i podignite nogu ravno prema gore dok ne bude okomito na vaše tijelo dok se penjete po užetu, predajte rukom. Kad vam je noga u potpunosti ispružena, držite krajeve remena u suprotnoj ruci noge koju radite i lagano savijte koljeno. Ispodijelite drugu ruku na drugu stranu vašeg tijela kako biste se stabilizirali. Držite laganu napetost u užetu dok nogu vraćate prema nebu, a zatim je polako spustite na zemlju.

6. Rastegnuti četverokut: Lezite na boku s koljenima savijenim na 90 stupnjeva. Stavite podnožje donje noge unutar petlje užeta ili remena, a drugi kraj uže u konop s istom rukom. Postavite drugu ruku oko gležnja gornjeg stopala i uvratite trbušne mišiće da se ne bi kotrljali. Držite koljeno savijene i nogu paralelno s površinom na kojoj ležite. Ugovorite svoje potkoljenice i glutene da biste vratili gornju nogu natrag koliko god možete, stavljajući ruku na gležanj za pomoć.

Želite seriju Stretch bez opreme? Slijedite zajedno s videozapisom u nastavku:

Jačanje poteza prije hodanja

Osim što produžuju mišiće prije nego što se krenete, profesionalci također predlažu da ih ojačaju. "Vježbe za jačanje zapravo su važnije za izvedbu kako bi poboljšali svoje hodanje jer snažni mišići pomažu u zaštiti zglobova", kaže Ashley Speights O'Neill, PT, osnivačica PHYT Collective. "Dok su naša tijela napravljena da izdrže stres, zglobovi mogu biti osjetljivi na habanje, a izgradnja snage pomaže nam u održavanju zdravih zglobova."Ona predlaže jačanje glutena, nižeg ABS -a i kvadricepsa kako biste održali zdrave zglobove tijekom šetnji vježbanja. Da biste to učinili sami, slijedite zajedno s treninzima u nastavku.

1. Glutene

2. Donji ABS

3. Četvorci

Joga ima tisuće dionica, ali profesionalci kažu da ovaj posebno otpušta svaki mišić u vašem tijelu. A ako vam kralježnica pobjeđuje? SLEEP ovako za dekompresiju leđa dok njuškaš.