Zašto treneri vjeruju da su potisci kuka s valjkom ključni za vaše vježbe Glutesa

Kad god radite vježbu, svakako izbjegavajte jednu od najčešćih pogrešaka u obliku, koja uključuje postavljanje vašeg pogleda. "Često vidim kako ljudi naginju glavom svojim pogledom prema stropu", kaže Megan Davies, Super trener Beachbody. "To prisiljava rebrasti kavez da se plamti i leđa u Arch, i iako se čini da se vaga postaje sve veće, skidat ćete fokus s glutena."Umjesto toga, držite pogled naprijed s bradom i krutim torzom. "To osigurava da radnja dolazi samo iz bokova, maksimizirajući vaš angažman glutena", kaže ona.

Prednosti obavljanja udaraca kuka

Rad kroz udarce kuka s trakom znači da jačate ključne mišiće u svom tijelu. "Vježba djeluje na stražnji lanac, uključujući vaše glutene i vaše potkoljenice", kaže Luke Milton, trener slavnih i osnivač treninga Mate. "Također cilja mišiće kuka. To su glavni pokretači donjeg dijela tijela."

Budući da vježba vam glutena daje veliku opeklinu, ona vam daje glavu u drugim treninzima. "Stabilnost glutena ogromna je za atletske performanse", kaže Bailey. Vaše glutene čine toliko različitih mišića, a svi vam omogućuju učinkovito kretanje kroz bilo koji trening s nižim tijelom. Davies kaže da su snažne glutene ključne za podizanje, snagu i dugovječnost, pa čak i kaže da vam je potisak kuka s trakom "daje najviše aktivacije kroz glute maksimum bilo koje druge vježbe."

Uključivanje vježbe useljavanje u vašu rutinu vježbanja također koristi vašem donjem dijelu leđa. "Imati jak stražnji lanac i snažne fleksore kuka daleko ide u prevenciju bolova u donjem dijelu leđa", kaže Milton. "Potisak kuka također gradi snagu i stabilizaciju kroz donji dio leđa, što rezultira zdravijim, funkcionalnijim i bez boli u tijelu."A kome to ne treba?

Alternativne vježbe za isprobavanje

Da biste zaokružili svoju rutinu vježbanja, ugradite ove poteze koji ciljaju iste mišiće, ali svoje tijelo radi na različite načine.

1. Široki čučnjevi

Bailey je obožavatelj ove varijacije čučnjeva ako želite nastaviti sagorijevati glutene. "Ovo mi je najdraža alternativa jer vam daje isti angažman glutena, ali nudi više jezgre i četverokut", kaže on. Njegov savjet? Držite glutenu stisak dvije do tri sekunde na dnu za dodatni oomph.

Stanite s nogama širim od širine kuka (otprilike dvostruko širi od širine kuka) s nogama lagano okrenutim prema van. Čučnite kao da sjedite na stolici, držeći torzo visok. Isključite koljena dok čuču i spustite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Pritisnite s dna peta da biste se gurnuli natrag. To možete učiniti sa ili bez utega.

2. Mrtva dizalica

Dead Lift, koje Milton preporučuje, pogađa vaše glutene i potkoljenice, ali također djeluje na stabilnost jezgre i vaše vještine uravnoteženja.

Od stajanja, stavite ruke na varku s nogama širine kuka i laganim zavojem u koljenima. Uključite svoju jezgru dok podižete šipku, držeći ruke ravno dok angažirate potkoljenice i glutene. Držite leđa ravno dok angažirate glutene i potkoljenice. Zatim se vratite na početni položaj.

3. Lumbalna hiperekstenzija

Još jedna vježba koju Milton voli dodavati s udarima kuka s trakom je lumbalna hiperekstenzija, koja uključuje korištenje strojeva za utez.

Postavite bokove na stroj hiperekstenzije, a zatim preklopite s bokova i podignite tijelo pomoću glutena, potkoljenica i erector Spinae (mišići duž kralježnice).

4. Most za glute

Klasični most glutena je isprobani potez za udaranje glutena i potkoljenica, a također i za jačanje fleksora kuka. Davies kaže da je ova vježba gotovo identična regrutima mišića učinjenih u poticaju kuka. Njezin savjet? "Čak volim preokrenuti položaj dok napredujete i stavite pete na klupu ili kuglu stabilnosti s leđima na pod i na taj način izvodite most glutena", kaže ona.

Lezite na zemlju sa savijenim koljenima, udaljenosti od nogu udaljenosti kuka. Vrhovi prstiju trebali bi biti u mogućnosti doći do peta. Uključite glutene i potkoljenice da biste visoko podigli bokove, držeći gornji dio leđa na prostirku. Otpustiti natrag.

5. Kettlebell ljuljanje

Ako imate kettlebell ili tešku bučicu za rad, ljuljanje kettlebell izvrstan je za jačanje mišića donjeg dijela tijela i vaše jezgre.

Od stajanja, stavite noge malo šire od širine kuka. Savijte se u položaj mrtvog dizanja s težinom između stopala na podu. Zgrabite težinu i stisnite ruke dok je podižete s tla. Započnite s nekim zamahom da ga zamahnete s bokova u pokretu. Gurnite bokove natrag, a zatim prema naprijed dok koristite glutene i potkolenice, i držite jezgru čvrsto i leđa ravno.

6. Mrtvo dizanje s jednom nogom

S ovom varijacijom mrtvog dizanja, ne samo da udarate svoje glutene i potkoljenice, već i poboljšavate svoju ukupnu ravnotežu.

Stanite visok svojom težinom u suprotnoj ruci zasađene noge. Laganim zavojem u stojećem koljenu, pritisnite repnu kost dok podignete drugu nogu i spustite težinu prema zemlji. Udarite bokove na prostirku i držite leđa ravnim kad ste spušteni. Provjerite ima li plutajuća noga savijeno stopalo.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.