Vaš službeni plan obroka za trening od 10k, jer nešto treba pokrenuti sve te vožnje

Uzorak dana jedenja

Doručak:

Weissner maksimizira svoju hidrataciju otapanjem nuun tablete (24 dolara za četiri cijevi) u svoju jutarnju čašu vode, nešto što radi i drugi tjedan treninga. Za doručak preporučuje jaja, špinat i artičoku, sve je natopljeno uljem za avokado, koje ona složi preko engleskog muffina. To pruža protein DR. Bolin kaže da je toliko važno (dva jaja imaju 12 grama proteina), vlakna iz povrća i zdrave masti iz ulja jaja i avokada. Ako imate vegan, dodajte sjemenke suncokreta na vrh engleskog muffina i zelenila za bjelančevine; Pola šalice osigurava 13 grama.

Ručak:

Za ručak, Weissner i Logan preporučuju isti kombinirani: protein i zelenilo. Jedan od načina na koji preporučuju da ga dobijete u obliku salate napravljene od repe, slanutak, špinat, sjemenke suncokreta i avokada.

Večera:

Ovo je posljednja šansa za dan da svom tijelu date protein koji mu je potreban za oporavak. Weissner preporučuje losos, brokoli i kokosovu rižu, koji ima bjelančevine, a također i neki prirodni šećer (iz kokosovog mlijeka koji se koristi u riži) Vaše tijelo može biti žudnje nakon trčanja. Voli dodati kapljicu punu adaptogene CBD kapi za slatke trake Apothecary (48 USD) u svoju kokosovu rižu, za koju kaže da pomaže njenom tijelu da se opusti.

3. tjedan

Makronutrijentni ciljevi: Vrijeme je da povećate svoj protein! Trebalo bi biti oko 50.5 grama dnevno, pod pretpostavkom da ste započeli s preporučenim proteinskim ciljem od 46 grama dnevno.

Ostale smjernice za hranu koje treba imati na umu: Baš kao i prije, dr. Bolin kaže da su dobivanje brzih ugljikohidrata nakon trčanja i dobro hidrirani cijeli dan super su važni za vaš drugi tjedan treninga.

Uzorak dana jedenja

Doručak:

Doručak ne mora uvijek biti kuhani obrok. Nakon dugog završetka ujutro, Logan se voli napuniti gorivom s proteinskom trakom. Njezin je odabir razmišljanje! bar bilo u mrljasti maslac od kikirikija (32 dolara za 20) ili Chocolate Brownie Crunch (15 USD za 10). Jedna traka ima 20 grama proteina, što je malo više od tanjura jaja iz vašeg ranijeg treninga.

Ručak:

Upozorenje o spojleru: Kombota za ručak za protein i zelenilo iz ranije u vašem treningu će se ponavljati svaki tjedan. Ovaj put Logan preporučuje posluživanje piletine ili odrezaka s omiljenom vrstom zelenila. Ako ste vegetarijanac, izbacite meso za drugi izvor proteina, poput tofua ili slanutak, i dodajte stranu sira za dodatni protein.

Večera:

Jedna od Loganovih najdražih večera za trening je brza i jednostavna zdjela za zrno, koja se može prilagoditi na temelju bilo da jedete meso ili ne. Ključ je, naravno, dodavanje puno povrća za vlakna i tamo privući svoj izvor proteina. Ako vam je potrebna pomoć u pogotku od 50 grama za dan, dodajte jaje.

4. tjedan

Makronutrijentni ciljevi: Novi tjedan, novi Daily Protein Cilj. Sada biste trebali imati za cilj dobiti 53 grama proteina dnevno.

Ostale smjernice za hranu koje treba imati na umu: Kako se vaša milja i dalje povećava, dr. Bolin naglašava da će dobivanje tih brzih ugljikohidrata biti još važnije, pa je vaš protein traka lako dostupna ili je vaš obrok nakon trčanja.

Uzorak dana jedenja

Doručak:

Da bi dobio lijepu kap u kanti za bjelančevine, Weissner preporučuje sendvič s doručkom, napravljen od engleskog muffina, jaja, šunke i avokada. Ovo vam je još najslađi trening doručak i trebat će vam! Ako ste vegetarijanac ili veganski, podvucite jaja i šunku za opciju povrća kobasice, poput peciva kobasica Morning Star (4 USD za šest), koje svaka ima devet grama proteina.

Ručak:

Neka vaša igra salate bude zanimljiva tako što ugradite neke žitarice u svoju zdjelu. Dajte mu mediteranski spin uključivanjem tune (pola limenke ima 20 grama proteina), a feta sir sa zelenilom i žitaricama za bjelančevine, bit će lijepa promjena od tipičnog piletine/tofu plus zelenila plus preljev za preljev, gotovo svi se zaglave u barem jednom u njihovom životu. Tuna također ima magnezij, koji pomažu umornim mišićima da se oporave iznutra prema van.

Večera:

Weissner kaže da su zdjele s pilećim burrito jedan od njenih najdražih obroka za oporavak u drugom dijelu njenog treninga. Piletinu pravi u svojoj sporoj štednjaku i ugrađuje salsu punu povrća poput rajčice, paprike i kukuruza. (I avokado da sve završi, duh). Ako ne jedete meso, podmažite piletinu za crni grah, još jednu hranu bogatu proteinima.

5. tjedan

Makronutrijentni ciljevi: U redu, prošli tjedan treninga-to je to. Sada ste postigli maksimalno vrijeme potrošnje proteina s ciljem da dobijete 55.5 grama dnevno.

Ostale smjernice za hranu koje treba imati na umu: Ovo samo od DR -a. Bolin: hidrat, hidratat, hidrat. "Prije i nakon dugih trčanja, korisno je hidratizirati s Gatoradeom, jer će šećer vašem tijelu pružiti brzu energiju", kaže on. Ako planirate koristiti bilo koji energetski goos na dan utrke, on kaže da sada eksperimentira s njima. "Ne želite biti iznenađeni nekakvim probavnim uzrujanjima kad trčite 10k", dr. Bolin kaže. "Saznajte kako će vaše tijelo unaprijed reagirati."Ako imate osjetljiv želudac, kaže da bi švedska riba mogla biti bolji način jer ih je lako probaviti. Ovo je u osnovi kad će liječnik propisati bombone, pa idite na to!

Uzorak dana jedenja

Doručak:

Weissner preporučuje nešto lako na želucu i punom hranjivih sastojaka: zobeni kaša s maslacem orašastim maslacem. Povrće će biti teže na probavnom sustavu za obradu, ne čineći im idealan obrok unaprijed, ali zobena kaša ima odgovarajuća vlakna na njihovom mjestu ovdje. A maslac od orašastih plodova dat će vam početak tog proteina koji će vam trebati; Dvije žlice imaju sedam grama.

Srednji jutarnji zalogaj:

Nakon vašeg trčanja (koji će biti najduži u vašem treningu), Weissner i Logan preporučuju da posegnu za proteinskom trakom za dodatno gorivo. Oh, i nastavite hidratizirati!

Ručak:

Weissner preporučuje korištenje ovog tjedna za ispraznjenje hladnjaka svih ostataka koji su se izgradili. Na primjer, stavite piletinu i salsu iz zdjele Burrito (ili graha, ako ste krenuli tom rutom) na krevet od zelenila ili ih promijenite da odete u zdjelu zrna.

Popodnevni zalogaj:

Ako mislite da ćete imati problema s postizanjem svog proteinskog cilja za dan, Weissner i Logan kažu da naprave smoothie. (To također čini dobru užinu nakon oporavka.) Weissner voli miješati blender bombe metvice i cacao čip (25 dolara za 10) s jednom smrznutom bananom, ekstraktom peperminta, špinatom i dvije žlice orašastih maslaca.

Večera:

Da bi pomiješao stvari, Weissner voli ploču za doručak za večeru proteinskih palačinki. Možete kupiti mješavinu koja je već visoka u proteinskim palačinkama s proteinima sličnim proteinima (19 USD za tri pakete), koja ima 16 grama proteina surutke po posluživanju-ili možete dodati svoj vlastiti proteinski prah u vlastiti miks u svoj miks Da biste ga prilagodili na temelju vaših sklonosti i prehrambenih potreba.

Što jesti na dan utrke

Kad je u pitanju dan jela, dr. Bolin ima dva velika savjeta: Ne pokušavajte ništa novo i jedite najmanje sat vremena prije nego što utrka započne, tako da vaše tijelo ima vremena za probavu. Weissner voli imati proteinske vafle s maslacem od kikirikija na dan utrke, koju jede dva do tri sata prije nego što ode vrijeme. Logan preferira proteinsku šipku, jaja i krišku tosta s maslacem od kikirikija nekoliko sati prije trčanja. Ako ste se jedan od vašeg pet jela prije trčanja osjećali nevjerojatno, vjerovatno je da će i to dan utrke. Ključno je ići s onim što najbolje funkcionira za vaše tijelo, tako da ćete imati svoj najbolji dan trke ikad.

Spremni za početak treninga? Evo vašeg pet-tjednog vodiča za trening za 5k ili 10k.