11 najboljih jutarnjih istezanja za ispravno kad se probudite

I, Decker dodaje, istezanje općenito, bez obzira na doba dana, nudi mnoge prednosti, uključujući povećanu fleksibilnost, mobilnost i zajednički raspon pokreta, kao i smanjenje vremena oporavka i sprječavanje ozljede. Drugim riječima, prednosti istezanja ujutro su puno.

Imajući to na umu, ovo su neke od najboljih jutarnjih poteza koje možete dodati u vašu AM rutinu koja zadovoljava produljenje mišića i poboljšanje cirkulacije.

11 najboljih jutarnjih proteza koje trebate učiniti kad ustanete iz kreveta

1. Možda, vrat rastezanje

Prema Branniganu, ovaj dio cilja na Scalens i sternocleidomastoid, koji su mišići na stražnjoj i strani vašeg vrata. "Ovaj dio pomaže ublažiti bol u vrlo uobičajenom području", kaže Brannigan. “Također resetira i preusmjerava vrat, jer će sternocleidomastoid pomoći da povuče glavu naprijed kad je vrlo tijesan.”

Raditi posao na stolu "gotovo će sigurno uzrokovati bol u vratu, leđima i bokovima s vremenom", kaže Brannigan. Ali bez obzira na to kako provodite svoje dane, dodaje: "Toliko se ponavljajući stres postavlja na [ova područja] 24 sata dnevno", tako da će vam "možda" rastegnuti rastez.

Kako to učiniti: Jednom rukom preko vrha glave pomaknite uho prema ramenu. Držite istezanje dvije sekunde, vratite se u neutralni položaj i ponovite 10 puta po strani.

2. Zamka tapp*r, trapezij proteza

Istezanje trapeza koji se nalazi u donjem vratu i obuhvaća područje gornjeg dijela i ramena "pomoći će smanjiti bol dok se opuštaju i resetiraju rame", kaže Brannigan. Ovo je važno jer "pomaže u stabilizaciji i pomičenju lopatice [ili nožama]", kaže Brannigan. Kad mišić zamke postane napet ili tijesan, „to će uvelike ograničiti kretanje po ovom području.”

Imajući to na umu, ovaj je dio namijenjen ublažavanju bolova u ramenu, gornjem dijelu i vratu. I, kao dodatni bonus, navodno je podržati poboljšano držanje.

Kako to učiniti: Započnite s desnom rukom na prsima, stavljajući desnu ruku na lijevo rame. Zatim stavite lijevu ruku ispod lakta i lagano gurnite desnu ruku preko lijevog ramena i dolje po leđima. Držite taj istegnuti dvije sekunde, vratite se u neutralan i ponovite 10 puta sa svake strane.

3. Naprijed doseg*r, kralježnica rastezanja

Za ovaj dio će vam trebati stolica ili stolica, za koju Brannigan kaže da bi trebao "produžiti mišiće po leđima, duž kralježnice.”Budući da ovaj dio cilja mišiće koji se kreću kralježnicom, sjajno je za ublažavanje bolova u leđima i poboljšanje držanja, kaže on.

Kako to učiniti: “Sjednite u stolicu s otvorenim koljenima i nogama ravna na podu. Ispravite kralježnicu, a zatim bradu spustite prema prsima. Dosegnite ruke ispred sebe, a zatim polako spustite se prema pod i pružite ruku, hodajući prstima po podu, daleko od vas, koliko god možete. Držite bradu zataknut za prsa dok padneš naprijed.”

4. Pozdrav Hammies, proteza

Uz pomoć remena za stopala, ovaj će dio pomoći skinuti pritisak s koljena i donjeg dijela leđa, što je sjajno za one koji imaju lošu pokretljivost kuka, bolove u leđima, bolove u kukovima, bolove u koljenu, pa čak i išijas, kaže Brannigan.

Kako to učiniti: "Lezite licem prema gore s remenom oko jednog od nogu", kaže Brannigan. "Podignite nogu, čuvajte je ravno prema remenu što više i pomozite povlačenjem na drugi kraj remena, prema prsima.”

5. Križanje nogu bočne rastezanje

Da biste se ujutro probudili bočne strane, isprobajte ovaj ukusni bočni rastezanje, za koji Decker kaže da ćete se stvarno osjećati u bokovima i donjem dijelu leđa.

Kako to učiniti: Sjednite u križnu nogu sjedeći se, ali s nogama jedna pored druge, a ne naslonjene. "Šarke na bokovima i preklopite se prema naprijed, dugački iz ruku", kaže Decker. “Odatle, prošećite rukama lijevo, dovodeći prsa preko lijevog koljena.”Držite rastezanje 30 sekundi dok duboko dijafragmatične dah. Zatim vratite ruke do središta, prebacite noge i ponovite s druge strane.

6. Rastezanje stopala i teleta

Ne zaboravite dati i teladi malo ljubavi. "Tele su takav pretjerano korišteni mišić u svakodnevnom kretanju i kondiciji, a kada se pravilno rastežu mogu osigurati cjelokupno oslobađanje napetosti u cijelom tijelu", kaže Decker. Osjetit ćete ovo najbolje jutarnje istezanje od luka stopala u gornji mišić teleta, dodaje. Uzmite remen za istezanje ako ga imate pri ruci. Pseća povodca, ručnik ili otporni pojas također će učiniti trik.

Kako to učiniti: Uđite u sjedeći položaj s jednom nogom ispred sebe. "Upotrijebite remen za rastezanje kako biste omotali remen oko jastučića stopala", kaže Decker. “S ostatkom naramaka u obje ruke, povucite se pokušavajući približiti nožne prste u potkoljenicu.”Držite istezanje 20-30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.

7. Kletanje rastezanja

Naši kukovi se neprestano savijaju dok su u sjedećem položaju zbog nepravilnog držanja ili prekomjerne uporabe tijekom fitnesa, note Decker. Iz tog razloga, kaže da je važno istegnuti mišić kako bi se oslobodila napetost i poboljšao držanje. Osjetit ćete potez za ovaj dio kroz fleksor kuka, a možda i malo na vašem kvadratu. Ako imate problema s koljenom, Decker preporučuje korištenje jastuka ili jastuka ispod stražnjeg koljena za udobnost i podršku.

Kako to učiniti: "Dovedite lijevu nogu pod kut od 90 stupnjeva u položaju za ležište sa savijenim stražnjim nogama i koljenom u kontaktu sa tlom", kaže Decker. “Držeći uspravno i jezgru prsa, stisnite desni glute da biste utisnili kukove i nagnite cijelo tijelo u prednju lijevu nogu.”Držite istezanje 30 sekundi i ponovite s druge strane.

8. Rastezanje u prsima

Sjediti cijeli dan nije najbolje. Znamo ovaj. Ipak, mnogi od nas su krivi za naviku. Rezultat: "Sjedenje dulje vrijeme ili jednostavno nije svjestan držanja tijela obično dovodi do zaobljenih ramena što nam zateže prsa", kaže Decker. Ovaj otvarač prsa pomoći će u borbi s tim zatezanjem. Trebat će vam remen i za ovaj.

Kako to učiniti: "U sjedećem položaju, držite se na svakoj strani remena, ruke izvan širine ramena i donesite ruke iznad glave", kaže Decker. "Polako savijte laktove do pozicija za cilj i zakrenite ruke unatrag kako biste stvorili istezanje preko prsa, izvana rotirajući ramena.”Držite istezanje 30 sekundi dok duboko udahnete.

9. Rastezanje lumbalne rotacije

Morat ćete se upustiti na pod za ovaj, pa po potrebi obavezno razvaljajte prostirku joge. Decker kaže da će ovaj pokretni potez pomoći u stvaranju pokretljivosti kroz kralježnicu. I nakon tri do četiri otvorena i zatvaranja ruke, možda ćete primijetiti i povećanu pokretljivost u kralježnici.

Kako to učiniti: "Dok ležite na desnoj strani, savijte koljena i izvadite ruke ispred prsa poput ušća aligatora", kaže Decker. “Vaša gornja ruka otvorit će se od donje ruke i naići na vaše tijelo sve dok ne dosegne drugu stranu ili točku dobre napetosti i zadrži ovdje za dah.”Ključ, dodaje, jest pratiti vašu gornju ruku očima dok se otvarate i zatvarate gornju ruku. Zatim se prevrnite i ponovite istezanje s druge strane.

10. Dječja poza rastezanje

Istezanje može biti meditativna praksa, a dječja poza je savršen primjer. Upotrijebite ovaj potez kako biste sebi dali trenutak da samo dišete i budete prisutni, dok puštate napetost u leđima i bokovima. Decker kaže da su to najčešća područja naša tijela imaju tendenciju da drže zategnutost.

Kako to učiniti: Započnite kleknom na zemlji s širokim koljenima i nogama zajedno stvarajući V. Zatim, "sjednite glutene natrag prema petama i nagnite gornji dio tijela naprijed", kaže Decker. “Idite ruke ispred sebe kako biste produžili kralježnicu i držali glutene što bliže petama kako biste se otvorili kroz bokove.”Sjednite u položaj 30 sekundi do minute.

11. Golub rastezanje

Golubovski dio je još jedna prilika za opuštanje i disanje, istovremeno oslobađajući napetost u bokovima. DACKER NAPOMENE Postoje dvije varijacije ovisno o tome koliko ste duboko utegli.

Kako to učiniti: "Sjedeći na zemlji, donesite desno koljeno ispred tijela pod kutom od 90 stupnjeva i ispravite stražnju nogu iza sebe", kaže Decker. “Držite kukove kvadratne i prsa visoke da biste započeli.”Ako ovdje osjećate potez, možete držati ovdje. Da biste produbili istezanje, ako ste spremni za njega, Decker upućuje spuštanje na podlaktice, a zatim dolje do prsa, osjećajući istezanje u prednjim nogama dok izvana rotirate kuk. Držite 30 sekundi do minute.

Koliko dugo se protezati ujutro

"Svaki bi se dio trebao držati dvije do tri sekunde prije povratka na početni položaj", kaže Brannigan, koji predlaže ponavljanje svakog istezanja 10 do 12 puta ili pet do 10 minuta.

Budući da Brannigan kaže da istezanje može učiniti čuda za tijelo, predlaže samo razmišljanje izvan gore spomenutih dionica, ako se osjećate nadahnuto. “Ne može se boljeti da se malo istegnete od svega, [pogotovo] ako ste se slabo s spavanjem."Bez obzira jeste li spavali u ne baš sjajno ili ste pretjerano pod stresom, jutro se proteže gore (pored bilo kojeg drugog restorativnog pokreta koji krv kreće i produžuju mišiće) mogu vam pomoći smanjiti napetost i stres kako bi vam dobro započeli do svakog dana.