3 mišićne skupine niste shvatili da se aktivirate samo hodanjem

U nastavku Stanten imenuje tri neočekivane mišićne skupine na kojima radite tijekom popodnevne šetnje po susjedstvu-plus kako im poslati malo dodatnog zaručnika ljubavi sada kada znate da vas podržavaju milju nakon milje.

3 neočekivane mišićne skupine koje radite dok hodate

1. Prednji tibialis

Ovaj mišić teče s vanjske strane vaše tibije ili kosti potkoljenice. "Kad samo hodamo svojim uobičajenim tempom i ne izazivamo sebe, većinu vremena čak ni ne primjećujemo taj mišić", objašnjava Stanten. "Ali ono što se događa kada počnete ubrzavati šetači imaju tendenciju da se osjećaju [prednji tibialis] i dobit će taj gorući osjećaj."

Nakon dugog, izazovnog hoda, prednji će tibialis vjerojatno osjetiti zamor, osjećaj koji je lako zbuniti za potkoljenice. "Ovaj je mišić odgovoran za podizanje nožnih prstiju. Dakle, kad zamahnete nogom naprijed i sletite na petu, nožni prsti su podignuti i taj mišićni mišić radi. Što brže hodate, što više koraka poduzimate i to teže radi ", kaže Stanten.

2. Osnovni mišići

Kad hodate, srednja presjeka mora držati vaše tijelo uspravno-a to zahtijeva ozbiljnu angažman mišića. Prema Stanten Spinalni stabilizatori, Erector Spinae, Multifidus i Quadratus lumborum (QL)-koji su mišići leđa i zdjelice-naporni su na poslu dok hodate dok hodate.

"Ono što to rade je zaista podržavanje vašeg tijela", kaže ona. "Dok pokupite tempo hodanjem, počinjete se okretati nekim kukovima. Dakle, malo je rotacije s hodanjem. Dakle, trbušni mišići također rade u tom svojstvu."Imajući to na umu, možete posvetiti malo više pozornosti da angažirate svoje temeljne mišiće dok se krećete naprijed (posebno ako se bavite na Big Hill -u ili se zagovarate na nizbrdici).

3. Mišići gornjeg dijela leđa

Stanten je veliki obožavatelj ući u akciju dok hodate. Kad ih savijate pod kutom od 90 stupnjeva kako biste vam pomogli da pokrenete svoje tijelo prema naprijed, angažirate mišiće gornjeg dijela leđa (uključujući romboide na stražnjoj strani skapule). "Ako savijate ruke, ljuljate ruke i vozite te laktove, stvarno počinjete raditi te mišiće. Taj lijepi moćni zamah ruku može vam pomoći da vam napalite šetnju ", kaže Stanten.

Namjerniji zamah ruku ostavit će mišiće leđa koji se osjećaju snažno-ako malo zamori. Pa samo naprijed, hodajte s malo više vožnje za ruku i pogledajte kako se osjećate.

Kako izvući više iz svoje šetnje

Da biste svoju svakodnevnu šetnju pretvorili vani (ili čak u zatvorenom prostoru) u što više vježbanja mišića, postoji nekoliko stvari koje možete isprobati.

Obavezno hodate s odgovarajućim formom

Iako je hodanje nešto što većina od nas radi svaki dan, ako ne obraćamo pažnju na to kako hodamo, lako je biti lijen i početi se miješati ili naginjati dok se sastavljamo. Hodanje s odgovarajućim oblikom može vam pomoći da radimo da radimo prave mišiće dok šetamo. Lauren Elson, dr. Med., Sportska medicina i fizikalna medicina i liječnika za rehabilitaciju s rehabilitacijom Spaulding u Massachusettsu, rekla je dobro+dobro se usredotočiti na održavanje glave visokom (gledajte se ne dolje), ljuljajući ruke, prirodno produljenje leđa s ramenima opuštenim i spuštenim, a jezgra je angažirana dok je žurno hodao.

Također povezano: Obavezno nosite cipele dizajnirane za zadatak kako se ne ozlijedite nenamjerno.

Hodajte brdima

Guranje protiv gravitacije prelazeći uzbrdo, nadići će izazov za vaše glutene. Steve Stonehouse, USATF certificirani trener i direktor za obrazovanje za Stride, rekao je Well+Good da kad vam se koljena podignu više kako biste se popeli na nagibu, radite kroz veći raspon pokreta u bokovima i vaši gluteni moraju više raditi protiv gravitacije da vas gurne uzbrdo. Pozdrav, plijen.

Isprobajte intervale

Možda se pitate, je li bolje hodati brže ili duže? Pa, ako tražite izgaranje mišića, morat ćete se usredotočiti na brzinu na udaljenosti. Hodanje bržim tempom također ima više zdravstvenih prednosti: jača vaše srce, poboljšava kognitivnu funkciju, aktivira vaš imunološki sustav i može čak poboljšati vaše raspoloženje.

Da bi se brže naviknuo na hodanje, Elson predlaže isprobavanje intervala brzine pomiješanih s oporavcima sporije. Započnite s pet minuta udobnim tempom, a zatim žurno hodajući 30 sekundi i ponavljajući uzorak pet do 10 puta. Kako postajete sigurniji, možete povećati vrijeme koje trošite pri većim brzinama. Radije imate trenera u uhu koji će vas voditi? Isprobajte vježbanje audio hodanja.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.