4 jednostavna podešavanja kako bi vježbe rotacijske jezgre učinile učinkovitijim
2. Držite kralježnicu neutralno
Zaokruživanje kralježnice uobičajeno je u današnjoj sjedećoj kulturi, pogotovo ako cijeli dan sjedite za stolom. Ako dižete ramena ili ih zaokružite naprijed, spuštate prsa na zemlju ili savijate bokove prema naprijed, veća je vjerojatnost da ćete zaokružiti kralježnicu, kao rezultat.
Da biste povećali učinkovitost i zaštitili leđa, držite prsa otvorena i ramena dolje i leđa kako biste održali neutralnu kralježnicu, što znači zadržati prirodnu zakrivljenost gornjeg i donjeg dijela leđa s ramenima, rebrastim kavezom i zdjelicom u jednoj liniji. "Volim koristiti 'ponosne škrinje' kao znak da se sjetim kako bih se uspavala prsa", kaže on. Neutralna kralježnica također će ispaliti vašu jezgru za veću aktivaciju mišića.
3. Budite spori i namjerni sa svojim pokretima
Smanjenje brzine povećava vrijeme koje vaši mišići ostaju pod napetošću i zahtijeva da ih aktiviraju više. "Pomicanje prebrzo ili bez odgovarajućeg [temeljnog angažmana] može uzrokovati da zanemarite određene mišiće ili možete pogrešno ciljati druge", objašnjava Scarfo.
Nadalje, "biti namjerno sprečava vas da koristite druge mišićne sustave, poput vaših lat -a, leđa ili ramena", kaže on.
4. Zamijenite slobodne utege za kablove ili pojaseve otpora
Iako su bučice i kettlebells još uvijek učinkoviti za vježbe uvijanja, poput ruskih zavoja ili turskih uzoraka, također biste trebali ugraditi i pojaseve otpora i kablovsku opremu. "Najbolji su za kotlete Lumberjack ili rotacije jezgre, jer vam pojas pomaže da usporite i razmislite o tome kako se vaše tijelo odupiru težini za poboljšanje forme", kaže Scarfo. Osim toga, dodaju nestabilnost na načine na koji slobodni utezi, što zahtijeva da vaši mišići aktiviraju više.
Stavite ove nove podešavanja u dobroj upotrebi s ovim 12-minutnim treningom Pilatesa:
