5 vježbi ruku odobrenih za treneri dok hodate

Spremni za početak? Isprobajte ove vježbe ruku koje su odobrile trener dok hodate sljedećom šetnjom na još učinkovitiju vježbu.

Najbolje vježbe za ruke dok hodate

1. Kovrče bicepa

"Ovaj pokret oponaša kovrča s bicepom koji biste tradicionalno mogli raditi u fitness klasi ili u teretani, tako da je nešto super intuitivno raditi dok pomičete donji dio tijela i povećavate otkucaje srca", kaže Speir Speir. "Podsjeća vas da se ramena drže povučena unatrag i dolje, a jezgra je angažirana, što je tako korisno za hodanje. Čak i ako to radite bez dodane težine, radnja će ojačati i tonirati bicepse, ramena, lats i zamke.”

Uz to, važno je zapamtiti da potez treninga snage može biti koristan bez da se osjećate kao najteži, najteži potez ikad. Ovo je sjajan primjer toga.

Kako to učiniti:

1. Započnite s rukama ravno ispred bedara, dlanovi okrenuti prema tijelu.
2. Savijte laktove, podižući ruke prema prsima.
3. Ispružite ruke i spustite ih natrag dolje.

Nadogradite svoje bicep kovrče s ovom "Bicep Curl + Pritisnite" Varijaciju:

2. Ravni krugovi ramena

"Ova će vježba pomoći povećati mobilnost u ramenu, pomažući u otvaranju vašeg držanja za bolje usklađivanje u vašem napretku", kaže McEwen. To je sjajan drugi korak u vježbanju ruke nakon što ste dobili krv iz hodanja za zagrijavanje i kovrče bicepa.

Kako to učiniti:

1. S ravnim rukama, nježno i polako kružite rukama u oba smjera, samo do mjesta na kojem možete držati jezgru angažiranu, prsa i ramena dolje.
2. Udahnite dok posegnete i izdahnete dok spuštate ruke, radeći na pokretanju pokreta s leđa.

3. Ljuljačke ruku od 90 stupnjeva

"Ova vježba djeluje na cijelu ruku, pomažući u izgradnji snage i tona ", kaže Speir. "Također je fantastično uzdignuti otkucaje srca i učiniti vaš hod toliko učinkovitijim za cijelo tijelo. Ljuljajući rad ruke zapravo pomaže motivirati cijelo tijelo da drži brz tempo, pomažući u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava."

Kako to učiniti:

1. Započnite s rukama savijenim u kutove od 90 stupnjeva, dlanovi okrenute jedni prema drugima.
2. Spustite jednu ruku prema kavezu rebra.
3. Počnite izmjenjivati ​​ruke (jedan visoki, jedan nizak) žurnim tempom.
4. Cilj je zadržati ovu akciju velik koliko možete proći bez ramena koji se dižu prema ušima i tempom koji je izazovan, ali koji možete održati.

4. Gornji izrez do gola nakon stiskanja

"Ovaj potez ojača i rasteže ramena, prsa i leđa, što će poboljšati vaše držanje", kaže McEwen. Kad se vaše držanje zaokruži naprijed kao rezultat sjedenja za stolom ili većim prsima, mišići vrata, leđa i ramena često mogu poprimiti više naprezanja, prema klinici Mayo. Ovaj potez može pomoći istegnutim uskim mišićima u prsima i ublažiti napetost u leđima, vratu i ramenima u jačanju tih područja.

Kako to učiniti:

1. Započnite s rukama na kutu od 90 stupnjeva uokvirujući lice dok stisnete biceps i pesnice.
2. Dok hodate, stisnite između lopatica da biste otvorili ruke do pozicije gola, a zatim se vratite u početni položaj, stisnuvši se s prsa.

5. Plivački red

"Ova akcija oponaša pokret za plivanje u stilu dojke, omogućujući vam da nježno pogodite cirkulaciju u gornji dio tijela dok tonirate i izdužuje mišiće gornjeg dijela tijela", kaže Speir. "Stalno mijenja kut pokreta ruku, koji izaziva i tone ne samo ruke, već i posturalni mišići i ramena."

Kako to učiniti:

1. Započnite s rukama zajedno iznad vašeg sternuma.
2. Dođite rukama prema naprijed prema ravnim rukama.
3. Dosegnite rukama široko u stranu.
4. Savijte laktove i okupite ruke iznad sternuma.

Ovaj je trening dizajniran za trkače, ali možete i format za šetnju vježbanjem:

Kretanje u šetnju može biti odličan način da se odmorite ili okrenete motor za ubojicu. Raditi neke od ovih vježbi ruku tijekom hodanja, ako želite dodati još okusa u svoj hodajući trening, može imati veliki utjecaj na vaše kardiovaskularno zdravlje i snagu gornjeg dijela tijela s vremenom.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.