5 načina na koje možete koristiti stubište da biste dobili fantastičnu vježbu cijelog tijela

Ležer

Kad pomislite na pluće, vjerojatno mislite na hodanje pluća ili statičke pluće prema naprijed ili unatrag, a sve se najčešće izvode s obje noge na istoj razini. Ali Bounaim kaže da izvođenje pluća na stepenicama može zapaliti donji dio tijela na nove načine.

"Korištenje donjeg koraka stubišta za LUNGE pomoći će vam da sigurno uđete dublje u svoj Lunge za više zapošljavanja u guzici i bedrima ", kaže on.

Da bi sigurno izveli stubišta, Bounaim kaže da stojite s nogama širine kuka na donjem koraku stubišta, okrenutim prema višim koracima. "Zatim uzmite jednu nogu natrag, tako da kad se stražnje koljeno sagne prema podu, to je pod kutom od 90 stupnjeva, a stražnja peta se podiže", upućuje on.

Jednom kada vam je ugodno u izvođenju statičkih stubišnih pluća, Bounaim kaže da možete pojačati stvari s nekim skakanjem. Možete ili skočiti u taj položaj Lungea ili čak prebaciti noge usred zraka (samo pazite na svoje podnožje!). Međutim, odlučite izvesti svoje pluće, on kaže da držite ramena složena iznad bokova i učvrstite vašu jezgru za stabilnost.

Nagib push-up

Ako želite biti bolji u push-up-u, Bounaim kaže da nagibe push-up-a na setu stepenica mogu biti nevjerojatno korisni.

"Push-up su sjajna vježba za izgradnju snage u cijelom gornjem dijelu tijela i jezgre", kaže on. “Možete napraviti nagib push-ups-gdje su ruke na donjem koraku stubišta-da pomognete u izgradnji vaše push-up snage.”(Neki od nas čak koriste drugi ili treći korak za dodatni utjecaj.)

Visina koraka mijenja kut vašeg tijela tako da donji dio tijela nosi veću težinu, stavljajući manje naprezanja na ramena i prsa. "Oni su lakši od redovitih push-up-a, jer dižete manje vlastite tjelesne težine i smanjuju pritisak na zglobove ramena, lakta i zgloba", Brianna Bernard, sportašica Isopure i osobni trener, ranije je rekla Well+Good About The Prednosti korištenja nagiba za push-ups.

Možete izvoditi stubište na nožnim prstima ili koljenima. "Počevši od koljena ili nožnih prstiju, stavite ruke šire od ramena, a zatim spustite prsa na visinu lakta", upućuje Bounaim. „Držite ramena od ušiju i ciljajte sredinu prsa između laktova pomoći će vam da sigurno ciljate mišiće prsa i gornjeg dijela leđa.”

Odbiti push-up

Na drugom kraju spektra, ako želite zaista izazvati svoj gornji dio tijela i krenuti dalje od klasičnih push-up-a, Bounaim kaže da razmotri pad push-ups. "Postavljanjem nogu na donji korak za pad push-up-a, to će povećati količinu tjelesne težine koju ćete morati pomaknuti, tako da će se izazov pojačati", objašnjava on.

I kao što je Katie Kollath, certificirana trenerica i suosnivačica Barpath Fitness-a, prethodno je ukazala na dobro+dobro u prednostima pad push-up-a, „Ovo… povećani raspon pokreta može zaposliti dodatna mišićna vlakna i povećati snagu i mišićnu masu i mišićnu masu dobitak.”

Da biste izveli ovu verziju, jednostavno preokrenite svoje pozicioniranje. "Stavite noge na donji korak i izvucite ruke [na ravno tlo] tako da su u skladu s vašim ramenima, [držeći] leđa i zapljuskivaju se", kaže on. “Zatim spustite prsa na razinu lakta.”Ponovite što više puta.

Offset čučnjevi

Vraćajući se do donjeg dijela tijela, Bounaim kaže da je offset čučnjevi, u kojoj je jedna noga veća od druge, odličan način da se stvarno ciljaju na svaku stranu pojedinačno.

"Čučnjevi su odličan način za jačanje stražnjice i bedara, a odstupanje čučnjeva odličan je način da se ravnomjerno trenirate kroz obje noge kako biste uravnotežili bilo kakve neravnoteže snage", objašnjava on. Radeći jednu stranu po jednu, vaša jača noga neće moći poprimiti više težine.

Da bi izveo pomaknute čučnjeve, kaže da stoji širinu kuka paralelno s stepenicama. "Stavite jednu nogu na [dno] korak, a drugu na pod", kaže on. "Podignite petu stopala na vrhu koraka, a zatim sjednite bokove unatrag i dolje, zaustavite se ne niže od linije koljena, a zatim ustanite s bokovima koji završavaju ispod ramena.”Radeći kroz ovaj pokret, kaže da usmjerite vašu težinu u podnu nogu, jer je to trebalo biti radna noga. Nastavite ponavljati dok ne osjetite opeklinu-što znači da niže tijelo postaje sve jače. Hvala, stepenice!

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.