5 joga povratnih koša koje rade na mobiliziranju ugovorene kralježnice

Joga backbends su istegnuti koje biste trebali pokušati raditi svaki dan. "To je posebno slučaj ako cijeli dan sjedite kod kuće", kaže Baki. "Nešto tako jednostavno kao što je podizanje ruku iznad, pritiskajući bokove prema naprijed, a gledaj prema gore je sjajan povratak koji možete učiniti bilo gdje bilo gdje."

Ako niste u mogućnosti raditi različite vrste pozadinskih pozicija koje postoje u jogi, Miller ističe da su podržane backbende jednako učinkovite (i osjećate se jednako umirujuće na vašim mišićima). "Daju tijelu vremena da stvarno pusti uobičajeno uzorkovanje, a oni su dostupni svima."Sve će vam trebati za ovo je joga blok.

Kako napraviti 5 povratnih udaraca u jogi

1. Potpomognut most: Miller preporučuje ovu pozu, koja zaista pomaže otvoriti i leđa i zdjelicu (još jedna žarište za zategnutost). Njezin savjet? Stavite blok na srednju visinu ispod zdjelice dok ležete na prostirku, stopala ravna na podu, koljena savijena. Ostanite do pet minuta dok dišete.

2. Podržana riba: "Ovo je najviše ciljani backbend za" školjku na našim leđima ", a to je zaokruživanje naše kralježnice", kaže Miller. Stavite blok na srednju visinu na liniji grudnjaka i dodajte drugi blok kako biste podržali stražnju stranu glave, bilo na najvišoj ili srednjoj visini (iako Miller napominje da fleksibilni jogiji možda neće trebati ovaj drugi blok). Rastopite se na blokovima dok ležite na leđima, dišući u rebra. Dopustite da se vaše ovratnice šire široko.

3. Krava poza: Mnogi tokovi joge sadrže rasteznice mačaka u blizini početka, a krava je vrsta backbenda. U položaju tablete stavite zglobove ispod ramena i koljena ispod bokova. Udahnite dok trbuh spuštate prema zemlji i provučete prsa kroz ruke. "Podignite repnu kost prema stropu, pogledajte i povucite oko pet dubokih udara", sugerira Baki.

4. Kobra poza: Ovaj se povratak vrši dok leži na trbuhu. Savijte laktove i stavite dlanove dolje ispod ramena i zagrlite laktove prema tijelu. Proširite noge, pritiskajući vrhove nogu u prostirku. Pritisnite kost stidne kosti prema dolje, a zatim povucite ruke natrag prema prednjim bodovima. Udahnite dok podižete prsa s poda. Pronađite malo produženja ili ispravljanja kroz ruke dok spuštate ramena. Baki preporučuje pet daha kroz ovu pozu.

5. Poza deva: Baki također voli ovu pozadinu, koja uključuje klečeći na prostirku s udaljenostima širine kuka i nogama. Postavite ruke na stražnju stranu zdjelice, prstima pokazujući prema dolje. Zagrli laktove, zakrenite bedra malo prema unutra i povucite repnu kost da biste produžili križnu. Udihajte dok pritisnete bokove prema naprijed i podignite prsa. Pogledajte prema stropu. Udahnuti pet. "Ako vam je ugodno u ovom položaju, možete napredovati u poziciji pune deve", kaže Baki. To uključuje istu pozu, ali vraćanje ruku prema petama.

Još jedna ključna kralježnica koju biste trebali pokušati je samo objesiti (ozbiljno). I ovo je kako koristiti valjak od pjene za dekompresiju kralježnice.