6 Vježbe težine gležnja za jačanje malih (ali važnih) mišića

Udaranje na par utega gležnja prije vježbanja odmah pojačava izazov, omogućujući vam da ojačate čak i svoje najsitnije mišiće. I s pravim vježbama težine gležnja, oni rade vaš plijen, noge, abs i šire. Samo pitajte Abbey Woodfin, instruktora fitnessa sa sjedištem u New Yorku, koji ih smatra glavnim stavovima u svojim treninzima.

"Obožavam utege gležnja jer je njihova svrha naglasiti pokret i dodati kontrolu i stabilnost u vježbi. Jednostavno podizanje nogu pojačava se zarezom kada dodate težinu gležnja od 3 kilograma jer odjednom trebate malo sporije, stabilizirati stajaću nogu i pronaći svoju ravnotežu ", kaže ona. "Utezi gležnja također vas malo više obratite pažnji na potez, pazeći da vježbate s odgovarajućim formom."

---

Stručnjaci u ovom članku

• Abbey Woodfin, certificirani osobni trener

---

Budući da se utezi gležnja imaju ozbiljan povratak, postoji puno različitih opcija koje možete odabrati kako biste pojačali svoje vježbe-dvije, od kojih se, kao zaljubljenik. Postoje uvijek tako privučeni Bala Bangles (49 USD) koji nisu samo ugodni i učinkoviti, već i stvarno lijepo pogledati u svojoj kućnoj teretani. Kao, htjet ćete ih prikazati na polici. A postoji opcija bez ikakvih nordijskih podizanja (36 USD) koja će uvijek obaviti posao. Što god odaberete, evo Woodfinovih omiljenih vježbi u težini gležnja.

Najbolje vježbe težine gležnja za vaš plijen, abs i noge

Plijen

1. Varijacije školjki

"Ova serija Clamshell apsolutno mi je najdraža kad sam sjedio cijeli dan. Dodavanje utega gležnja odmah povećava intenzitet, kao i drži vas odgovornim u obliku ", kaže Woodfin.

1. Započnite ležanjem na boku s glavom odmarajući se na ruci i nogama u obliku V, s petama u skladu s plijenom.
2. Držeći stopala zajedno, otvorite gornje koljeno i zatvorite ga natrag poput školjke. Ponoviti 10 puta.
3. Dalje, uzdignite stopala. Držite ih zajedno, dok se koljena odmaraju na zemlji.
4. Još jednom otvorite gornje koljeno i zatvorite ga dolje. Ponoviti 10 puta.
5. Ovaj put spustite dno stopala na zemlju, prvi put razdvajajući noge. Držite drugu nogu savijenu i uzdignutu i osigurajte da su kukovi, koljeno i gležanj u poravnanju, a stopalo je savijeno.
6. Podignite nogu tri inča, a zatim dolje tri centimetra. Ponoviti 10 puta.
7. Završite s gornjim nogama, dodirujući koljeno na suprotno koljeno i stopalo na suprotno stopalo. Ponoviti 10 puta.
8. Ponovite na suprotnoj strani.

2. Klasični kick magarac s zaokretom

"Ovo je moja vježba za podizanje plijena. Volim ovo nazvati instant plijenom ", kaže Woodfin.

1. Započnite sa sve četiri rukama ispod ramena i koljena ispod bokova.
2. Držeći desno koljeno savijeno, savijte petu i podignite je prema nebu kao da ćete napraviti trag na stropu.
3. Prestanite kad vam je noga na visini kuka. Trebali biste ga osjetiti ispod svog bum -a gdje se susreću plijen i potkoljenica.
4. Vratite koljeno prema dolje prema pupku, zaokružujući kralježnicu i drobivši trbuh. Ponoviti 10 puta.
5. Ovaj put kad vam se noga podigne, a stopalo pritisne prema stropu, pređite koljeno prema vanjskoj strani stajaće (lijeve) noge, stisnuvši unutarnja bedra.
6. Pritisnite nogu natrag i vratite koljeno prema središtu, drobljenjem trbuha. Ponoviti 10 puta.
7. Završite tako što ćete podlaktice dovoditi na zemlju i pulsirati nogu prema nebu. Učinite to 10 puta sa savijenim stopalom, a 10 puta šiljastim stopalom.
8. Ponovite na suprotnoj strani.

Abs

1. Spori uteženi penjači planine

Zašto opatija to voli: "Svi koji pohađaju moje časove znaju da sam ljubav Dobra daska, posebno za okončanje klase ", kaže Woodfin. "Ova vježba mi je jedan od najdražih."

1. Započnite s rukama ispod ramena, a prsti su se širili.
2. Izdvojite noge u dasku i stisnete unutarnja bedra, kao da stiskate limun. Držite 10 sekundi.
3. Započnite spori planinski penjači s desnom koljenom povlačeći se prema naprijed prema trbuhu.
4. Vratite desni korijen na prostirku i ponovite na lijevoj nozi.
5. Dok to radite, sjetite se, želite ići sporo. Težina nogu i gležnja trebala bi se visjeti nekoliko sekundi usred zraka prije nego što vam se stopalo vrati na prostirku.
6. Ponovite 40 sekundi.

2. Čučanj

"Obožavam dobar kardio-ab puknuo usred svojih predavanja. Ovaj potez povećava otkucaje srca, a on radi plijen i ABS-posebno zato što nosite utege gležnja ", kaže Woodfin.

1. Započnite u položaju čučnjeva s nogama malo širim od bokova i laktova savijenih ispred vas.
2. Dok stojite, pomaknite tjelesnu težinu na desnu nogu i podignite lijevo koljeno prema visini struka.
3. Koristeći laktove kao meta, sastavite koljeno i ruke i drobite trbuh.
4. Vratite se na čučanj i prebacite noge, balansirajući s lijeve strane i podižući desno koljeno.
5. Nastavite se izmjenjivati ​​brzim tempom 30 sekundi.

Noge

1. Dizala prednjeg nogu i čučnjevi s jednim nogama

Zašto opatija to voli: "Ovaj je lukav", kaže Woodfin. "Počinje super lako i jednostavno, ali brzo se gradi dok se borite za održavanje ravnoteže. Zatim završava nekim ubojicama s jednim čučnjevima s jednim nogama."

1. Započnite stajanjem u malom čučnju, a koljena su meko savijena, stopala zajedno i lijevo je podignuta peta.
2. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i zadržite.
3. Sjednite natrag u svoj plijen dok spuštate nekoliko centimetara i pojavite se nekoliko centimetara. Težina bi trebala biti više u vašoj desnoj nozi nego lijeva. Ponoviti 10 puta.
4. Držite sjedni i dodirnite lijevo stopalo ispred sebe i natrag u sredinu bez premještanja bilo čega drugog. Ponoviti 10 puta.
5. Držite lijevu nogu produženu. Podignite lijevu nogu prema gore, savijajući koljeno, a zatim je spustite natrag do zemlje. Ponoviti 10 puta.
6. Držite lijevu nogu podignutu i pulsiranje bedara za jedan centimetar i dolje jedan inč 10 puta.
7. Završite s 10 čučnjeva s jednim nogama s desne strane spuštajući desni plijen dolje jedan inč i gore jedan inč.
8. Ponovite na suprotnoj strani.

2. Pjenasta valjka dizala nogu

"U bilo kojem trenutku mogu upotrijebiti objekt poput pjenastih valjka u svojim treninzima, to radim; to dodaje dodatni izazov", kaže Woodfin. "Ova je vježba sjajna jer pomaže u koordinaciji, ravnoteži i radi vanjskih bedara, glutena, abs i još mnogo toga."

1. Pomoću malog valjka od pjene stavite ga na bok, udaljenost od vas nogu od vas.
2. Počnite stajati s mekim zavojem na koljenima, a lijeva peta podignuta.
3. Dodirnite lijevu nogu u bok i natrag u sredinu, pazeći da je stopalo ispred pjenastih valjka. Ponoviti 10 puta.
4. Držite lijevu nogu ispruženu ispred valjka od pjene, a desno koljeno tiho savijeno.
5. Podignite lijevu nogu prema gore i preko pjenastog valjka, dodirnite stopalo s druge strane.
6. Podignite nogu gore i preko pjenastog valjka, vraćajući nogu na prednji dio. Ponoviti 10 puta.
7. Završite s 10 dizala za noge ispred valjka od pjene.
8. Ponovite na suprotnoj strani.