6 jednostavnih istezanja koje će vam pomoći da se odmorite i dobro spavate nakon dana putovanja

Imajući na umu ove perkete, pročitajte za Branniganove najbolje proteke za dobar san nakon putovanja, gdje god na svijetu možda ćete se naći.

Evo 6 istezanja za nakon putovanja koje će vam pomoći da se lako oduzmete i urušite:

1. "Da" (ekstenzori vrata)

Ako se osjećate ukočeno uz stražnju stranu vrata-ili ste možda zgnječili u sjedećem položaju s vratom nagnutom na bok ili leđa-možda ćete htjeti napraviti nježni ekstenzor kako biste povratili poravnanje.

Kako to učiniti: Sjednite s kralježnicom ravno i bacite bradu prema prsima, pomažući laganim povlačenjem rukama iza glave. Držite dvije do tri sekunde u tom položaju, a zatim lebdite glavom natrag u neutralno i ponovite do 10 puta.

2. "Možda" (Scalens)

Upotrijebite donji dio da biste ublažili i ublažili skale ili mišiće duž strana vrata.

Kako to učiniti: Sjednite s ravnom kralježnicom i spustite glavu na jednu stranu, tako da uho ide prema ramenu. Pomozite nježnim povlačenjem jednom rukom preko vrha glave i držite dvije do tri sekunde na vašoj najudaljenijoj fleksiji prije nego što vratite glavu u neutralno. Ponovite do 10 puta sa svake strane.

Želite više istezanja vrata? Ova osam minuta rutine glave, vrata i ramena može pomoći rastopljivanju napetosti od putovanja (ili bilo čega drugog).

3. "Trap Tapper" (Trapezius)

Ako ste bili u nagrizanom ili nagnutom položaju tijekom putovanja, dodirnite ovaj trapezius istezanje da biste oslobodili gornji dio i ramena.

Kako to učiniti: Sjednite s kralježnicom ravno i savijte jednu ruku tako da se ruka odmara na suprotno rame. Drugim rukama zgrabite lakat te ruke, i dok držite ramena što je moguće opušteno, pomozite toj ruci unatrag, tako da ruka koja se odmara na ramenu počinje putovati niz leđa, između lopatica. Držite dvije do tri sekunde na kraju vašeg raspona prije nego što resetirate ruku na početni položaj i ponovite do 10 puta sa svake strane.

4. "Stretch*d equad" (kvadriceps)

Ova četverostruka rastezanja u osnovi savija kuk u suprotnom smjeru od tog desnog kuta od 90 stupnjeva tipičnog za sjedeći položaj. To može ublažiti krutost duž gornje noge.

Kako to učiniti: Lezite na bok i savijte donje koljeno, podižući ga prema prsima. (Brannigan predlaže stabiliziranje te noge odmarajući dno stopala prema nečem teškom, ako trebate.) S gornjom rukom, posegnite dolje i zgrabite gornju nogu na gležanj. Udarite nogu i nježno povucite kako biste pomogli utez. Držite dvije do tri sekunde na krajnjem rasponu, a zatim nogu premažite prema početnom položaju. Ponovite do 10 puta prije prebacivanja strana.

5. "Glotiranje glutena" (gluteus maximus)

Putujući cijeli dan dok je u sjedećem položaju-posebno s jednom nogom prekriženom preko drugog, vodstvom do ukočenih mišića stražnjice. Ovaj dio može pomoći u učinkovitom oslobađanju vašeg sjedala.

Kako to učiniti: Lezite na leđa i podignite jednu nogu prema gore, savijajući je i rukama da lagano povučete potkoljenicu i tele prema prsima. Zatim okrenite nogu na kuk: Ako ispružite desnu nogu, na primjer, desno koljeno bi trebalo pomaknuti prema desnom ramenu, a desni gležanj trebao bi ići prema lijevom ramenu (i obrnuto za lijevo). Držite dvije do tri sekunde na kraju vašeg raspona, a zatim pustite nogu i vratite je u početni položaj, ponavljajući se do 10 puta na svakoj nozi.

6. Twist & dipp*r (Quadratus lumborum)

Vaš donji dio leđa je sve, ali bez ikakvog sjedilanja, koji možete raditi na nježnom razmaku s ovim iskrivljenim istezanjem.

Kako to učiniti: Sjednite na kraju stolice s nogama malo širim od širine ramena. Prebacite ruke iza glave i držite laktove natrag. Uvrnite u jednom smjeru koliko možete, a zatim pomičite gornji dio tijela prema podu tako da lakat koji pokazuje prema naprijed ide izvan suprotnog koljena. Držite dvije do tri sekunde na kraju raspona prije nego što sjednete uspravno za resetiranje, a zatim ponovite do 10 puta sa svake strane.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.