6 načina ublažavanja bolova u donjem dijelu leđa

Budući da je leđa nova jezgra, okrenuli smo se prijateljima u sebi.com za ove jednostavne poteze kako bi se izbjeglo ozljeđivanje ovog važnog dijela tijela:

Znamo da su daske i mrtve dizalice sjajne, ali pravo je pitanje kako mogu pomoći ublažavanju vašeg bolova?

Bol u leđima utječe na oko 8 od 10 ljudi, prema Nacionalnim institutima za zdravstvo, i jedan je od najčešćih medicinskih problema. To je skupo-u 2004. godini, tim sa Sveučilišta Duke utvrdio je da se procjenjuje da će liječenje bolova u leđima koštati gotovo 26 milijardi dolara godišnje.

Nedavna studija sa Sveučilišta u Nevadi otkrila je da će oni hodati unatrag na trkačkoj stazi 15 minuta tri puta tjedno, izvijestilo je o manje bolova u leđima. Ali hodanje po trkačkoj stazi nije jedina opcija za olakšanje; Pitao sam Ian Hart, CSCS, ko-kreator za leđa Relief4Life i vlasnik Earthfit Fitness Studio za jednostavne vježbe kod kuće koje će ojačati donji dio leđa, olakšati bol i pomoći u sprječavanju ozljede na duži način.

"Vrlo je važno zagrijati se najmanje 5 minuta prije nego što napravite bilo koju od ovih vježbi navedenih kako bi se spriječila bol u leđima. Zagrijavanje će donijeti protok krvi u radnom mišiću i otpustiti ih tako da su za vježbu. Pravilno zagrijavanje trebalo bi da se znojite i teško dišete, u stvari će se samo zagrijati pomoći u ublažavanju bolova u leđima ", kaže Ian.

Problem: Leđa me ubija nakon što cijeli dan sjedim za računalnim stolom za posao.
Sjedeći za stolom cijeli dan savršen je scenarij za unošenje bolova u leđima. Točka stresa općenito je točno na donjem dijelu leđa, a cijeli dan je u sjedećem položaju uzrokuje mišićnu neravnotežu koje su u osnovi poput tegljača koji se odvija unutar tijela. Jedna je mišićna skupina jača od druge i uzrokuje stres na zglobovima, a leđa ima tendenciju da se temelji na stresu.
Riješenje: Kapi koljena i žaba s jednom nogom pomoći će otpustiti tijesne mišiće i ojačati slabe, uklanjajući pritisak s pod stresom, uključujući donji dio leđa.

Kap koljena
1. Lezite na leđa s savijenim koljenima, stopala ravna na pod, oko 1 stopalo od stražnjice.
2. Pomoću desne noge spustite desno koljeno u stranu, što bliže podu. Trebali biste osjetiti rastezanje u desnoj gluteni i unutarnjem bedru.
3. Vratite koljeno u početni položaj i ponovite 3 skupa od 8, a zatim prebacite na lijevu nogu.

Žaba s jednom nogom
1. Lezite na leđa, koljena savijena i stopala ravna na pod oko 1 stopalo od stražnjice. Ispravite desnu nogu (lagano lebdi po podu)
2. Pokret je (na slici): Povucite desno koljeno na prsa, a zatim ga spustite u stranu što je više moguće, a zatim izbacite nogu naprijed ispred sebe i zakrenite se tako da ste se vratili u početni položaj.
3. Ponovite 3 skupa od 8, a zatim se prebacite na lijevu nogu.

Problem: Osjećam napetost/zategnutost u leđima nakon što sam sjedio na kauču gledajući TV.
Ianova prva reakcija je da prestane gledati televiziju i sići s kauča, pogotovo ako ste ista osoba koja cijeli dan sjedi za računalom-previše sjedeći uzrokuje jezgrene mišiće koji podržavaju kralježnicu da oslabiju, a kako dani prolaze pored , imate manje i manje podrške.
Riješenje: Oslobodite napetost s Chrysalisom i nožem sjedeći.

Krisalis
1. Počnite sjediti na podu, dno stopala zajedno (na slici), koljena lagano savijena. Držite se nožnih prstiju.
2. Ugurajte bradu i povucite čelo prema nožnim prstima. (Osjetit ćete ga lagano u preponi, ali stavite naglasak na donji dio leđa). Ostanite ovdje za 8 tačaka.
3. Ponovite 3 skupa od 8.

Sjedeći nož za jack
1. Počnite sjediti na podu, noge ravno, koljena su zaključana.
2. Zakucajte bradu i povucite čelo prema koljenima, osjećajući istezanje u donjem dijelu leđa. Ostanite ovdje za 8 tačaka.
3. Ponovite 3 skupa od 8.

Problem: Donji dio leđa boli prilikom dizanja moje djece (prijatelja).
Kada pokupite svoju djecu s tla, izuzetno je važno imati pravi oblik, jer sa svakim pogrešnim potezom možete uzrokovati mikro traumu koje su male suze. Ako uzrokuje oštećenja, ometa se oblici tkiva i oporavak, tada područje postaje slabije. Dakle, mišići koji podržavaju kralježnicu gube snagu, a kada se pogrešan obrazac pokreta više puta može rezultirati većim problemom koji će dovesti do sve više boli i nelagode ili ozbiljnih stanja poput hernije diskova, išija itd. Ian kaže.
Riješenje: Oponašati stvarni život, ali koristite pravi oblik mrtvog dizanja.

Gledaj video.

Mrtvaca
1. Stanite ravno, držite kettlebell ili čak svoje dijete (ovisno o njegovoj veličini i trenutnoj razini fitnessa).
2. Držite donji dio leđa zaključano (uopće se ne bi trebao pomicati), ramena natrag, koljena lagano savijena, abs čvrsto.
3. Gurnite bokove natrag kao da ćete zabiti stražnjicu kroz prozor, počnite saviti koljena, spuštajući kettlebell prema podu.
4. Povratak u uspravni položaj. Učinite 3 seta od 15-20 ponavljanja.

Problem: Leđa me boli kad radim drobljenje.
Za to bi mogla postojati dva razloga, mišići leđa su vrlo slabi i/ili se krivo radili i previše je fleksije kralježnice ili stresa na donjem dijelu leđa.
Riješenje: Bio-gricka pomaže u sprječavanju stresa na donjem dijelu leđa i usredotočuje se na područje koje stabilizira kralježnicu uz jačanje jezgrenih mišića.

Gledaj video.

Bio-grickalica
1. Lezite na pod s rukama ispod leđa, laktovi dolje. Podignite ramena s tla i držite ABS u statičkom položaju za drobljenje oko 15-20 sekundi. Ponovite 3 puta.

Zasluge: Sve ilustracije i videozapisi putem Iana Hart -a, Earthfit Fitness Studio

Više čitanja iz sebe.com:

Kakav je trening kalorija koji zooey deschanel i Michelle Obama vole?
Vježbajte poput Victoria's Secret "Anđeo"
Domaći ledeni pop recepti-ispod 100 kalorija!