7 odgovora za što učiniti kada ne možete spavati, prema stručnjaku za spavanje

Jednom kada ste se dosadili da ste pospani, vrijeme je da napravite poteze. "Vratite se u krevet samo kad si pospana i ne zaspite na kauču ili u stolici", dr. Harris kaže. "Inače ćete se početi naučiti da su ta mjesta bolja za spavanje od vašeg kreveta."

2. Ne prisiljavaj

Ako izvršimo "pritisak" na zaspavanje, pojačavamo razinu anksioznosti da ne spavamo. I što to radi? Sprečava nas da spavamo i napravimo cijelu situaciju, puno gore-to je.

"Ponekad, jednostavna mantra poput:" Ako večeras ne spavam, spavam sutra, a ako ne sutra, definitivno treći ", može pomoći u uklanjanju pritiska i dopustiti da spavanje dođe kad dođe do toga."-Selep stručnjak Shelby Harris, Psyd

"Samo toliko može učiniti da prirodno uspava spavanje, a smanjenje pritiska koji na sebe vršite može biti zaista korisno", dr. Harris kaže. Zato skinite rub rekavši sebi da nećete eksplodirati ako večeras ne zaspite. "Ponekad, jednostavna mantra poput:" Ako večeras ne spavam, spavam sutra, a ako ne sutra, definitivno treći ", može pomoći u uklanjanju pritiska i dopustiti da spavanje dođe kad dođe do toga."

3. Spavaj se trenira

Čak i to nije lako, a nije uvijek moguće, dosljednost u rasporedu mogla bi biti ključna za potpuno odmaranje. Skloni smo ovo zabrljati tijekom vikenda kad kasno ostanemo, spavali, a zatim očekujemo da ćemo biti čipper i odmarati se prvo u ponedjeljak ujutro. Odjednom ne možemo spavati, a obično je to da je kriv za socijalni mlaz koji je kriv.

"Obično mislimo da je nesanica u ponedjeljak navečer zbog tjeskobe zbog posla i školskog tjedna", dr. Harris kaže. "Ali veći krivac je da ste pomaknuli raspored spavanja, spavali u nedjelju ujutro, i jednostavno se niste probudili dovoljno sati tijekom dana u nedjelju da biste bili" dovoljno gladni "da zaspaju, došli su u nedjelju navečer. To je gotovo kao da vaše tijelo misli da ste putovali iz NYC -a u Denver tijekom vikenda, a zatim natrag, a da zapravo ne idete bilo gdje, dakle, izraz 'društveni jet zaostajanje.'"

Dakle, ako vam je redovno spavanje u 11 p.m. Na radni dan pokušajte ga spakirati otprilike u isto vrijeme vikendom. Da, čak i ako mislite da si možete priuštiti "jedno" više pića. Govoreći o…

4. Izbjegavajte alkohol 3 sata prije spavanja

Hajde, znaš bolje. Iako odlazak na festival Margarita može Naravno Vodite vas da se prođete u krevetu (vodoravno, u borbenim čizmama), definitivno ćete dobiti noć za odmor. To bi samo trebalo biti dovoljno da razbijete svoj ciklus kave do kaberneta.

"Alkohol vam može pomoći da zaspite, ali ima tendenciju pogoršanja kvalitete vašeg sna."-Harris

"Alkohol vam može pomoći da zaspite, ali ima tendenciju pogoršanja kvalitete vašeg sna", dr. Harris kaže. Imamo lakši i slomljeniji san kada se alkohol konzumira unutar trosatnog prozora.

5. Ograničite kofein u roku od 8 sati od spavanja

Povezano: Jesam umiranje Za ledenu kavu upravo sada, dopustite mi da napravim brzu matematiku: ako se obično u ponoć, ja imam do 4 p.m. Da bi se udario u Starbucks, nema iznimke. Pa čak i ako mislite da ste imuni na kofein i možete spavati nakon espressa kasnonoćnog. "Ono što mnogi ne znaju jest da kofein također može učiniti vam spavanje složenijim i lakšim", dr. Harris kaže.

6. Izbjegavajte bilo kakvu naposnu vježbu blizu spavanja

"Ovo može previše zagrijati tijelo i otežati zaspati", dr. Harris objašnjava vježbe za spavanje. Moje prihvaćeno razumijevanje vježbanja je lagano hodanje po trkačkoj stazi do Sve se pojavljuje Simpsons Podcast, tako da "naporno" nikada neće biti problem za mene, ali to sam samo ja. Ako možete samo pogoditi SLT na 8 p.m., I ne ranije, definitivno odložite spavanje oko sat vremena ili više.

"Umjesto toga, razmislite o vježbanju, čak i 20 minuta laganog kardio je u redu, četiri do šest sati prije spavanja", dr. Harris kaže. "To pomaže vašem tijelu da se zagrije, koristi neku energiju, a zatim počnem hladiti sve na vrijeme za krevet."

7. Ograničite vrijeme zaslona u roku od sati koji vode do spavanja

Ovaj je za sve vaše kronične aplikacije. Svi smo upozoreni na to, ali to ponavlja da pomicanje na društvenim mrežama kasno u noć nije priča o spavanju koja će vas uspavati da stručno spavate.

"Plavo svjetlo iz svih elektronika i zaslona inhibira prirodnu proizvodnju melatonina našeg mozga, uspavani hormon koji treba mrak da bi radio", kaže dr. Šarža. To je također vrlo dobar argument za korištenje crvene noćne svjetlosti ako se vi, poput mene, bojite mraka.

"Idi staru školu i pročitajte knjigu, časopis, napravite slagalicu", nastavlja ona. "Pronađite nešto mirno i opuštajuće za prigušenu svjetlu, tako da vaš mozak u osnovi ne bulji ravno u sunce, što naš mozak reagira na elektroniku prije spavanja."

Tu imate, čitanje osobe-ovo-on-on-air-in-in-krevet-at-3-a.m.! Bacite taj uređaj, ustanite iz kreveta i ne vraćajte se dok se ne osjećate pospano.

Ako ste jedan koji će pogoditi hladnjak prije spavanja, evo slučaja zašto bi trešnje trebale biti vaš ponoćni zalogaj. A ako sve drugo ne uspije, možda će vam žlica s robotom za spavanje pomoći da se bolje odmarate.