7 vježbi za jezgrok koji će u velikom načinu biti osnovni mrvica

Krze koljena do lakta

"Pokreti slični mrvici prvenstveno aktiviraju mišiće rectus abdominis (oni koji sadrže 'šest pakiranja'), a rotacija bicikla također pomaže u jačanju unutarnjih i vanjskih kosojaka ", čisto Barre menadžer za razvoj treninga i Barre Kinesiolog Reed, dr. Da bi izveo vježbu, kaže da se „sjedi i vrati, uvijajući bradu na prsa. Postavite ruke iza glave širokim laktovima. Izdvojite noge na dijagonali, s prstima uperenim. Povucite koljena u prsa dok se drobite prema gore i zatvarate laktove, a zatim ispružite noge dok se laktovi ponovno šire. Izvršite dva seta od 15 do 20 ponavljanja.”

Podlaktica na pravu ruku

Drugi način dodavanja kretanja u dasku je da se izmjene između držanja ravnih ruku i savijanja na podlaktice. Osnivačica Y7 Sarah Levey kaže da je trik da tijekom postupka nikada ne pustite da kukovi tone ili leđa luk. "Ako to učinite, koristit ćete više tih mišića, za razliku od dubokih trbušnjaka koji želite biti angažirani", objašnjava ona. Da bi prikovao pravi oblik, kaže da započinje u počini daske i "svjesno, bez premještanja kukova, spustiti se na podlaktice.”Ostanite tamo 30 sekundi prije nego što se vratite natrag u početnu poziciju. "Obavezno stavite istu pažnju na pokret kuka kad se vratite", podsjeća ona. “Ostanak mirno kroz jezgru je ono što će raditi vaš abs i izgraditi stabilnost.”

Bicikl

Ako više volite klasične ABS pokrete, pokušajte s biciklom ravne noge. "Započnite na leđima i dovedite ruke iza glave kako biste podržali vrat ", kaže instruktorica Flywheel Master -a i kreativni direktor Kara Liotta. "Plutate noge do 90-stupanjskog položaja stola s koljenima preko bokova i podignite glavu s poda kako biste angažirali gornje trbuhe."Odatle, kaže da obje noge ispruži ravno i počne rotirati struk, tako da vam lijevi lakat posegne za desnom nogom, a lijeva noga spušta; A onda vam desni lakat posegne za lijevom nogom dok vam se desna noga spušta. “Nastavite se kretati bočno u stranu u izmjeničnom pokretu. To je vrlo izazovno za cijeli vaš trbušni zid na dnu i kosu ", objašnjava ona. Za najbolje rezultate, ona predlaže pedaliranje 45 sekundi prije nego što se oporavi 15 sekundi u ukupno tri runde. "Vrlo je važno prizemljivati ​​donji dio leđa na pod dok radite temeljni posao", ističe ona. “To može značiti da trebate prilagoditi noge malo više da biste ga zadržali.”

Podlaktica daska

Da, još jedna daska-čini se da su ti treneri na nečemu. Iz neutralne podlaktice s prikrivenim rukama, Liotta kaže da "Počni se ljuljati naprijed i unatrag pomicanjem gležnjeva i aktiviranjem vaše jezgre.”Ponovite pokret za lutanje na jednu minutu. "Pazite da ne lučite i umočite u donji dio leđa", upozorava ona, napominjući da to može dovesti do ozljede. “Korisno je razmišljati o povlačenju savjeta kostiju kuka do ramena kako biste se uvukli pod kost pod kosinom. Izmjena je da se umjesto toga odbacite potkoljenice i samo držite modificiranu ploču podlaktice.”

Teaseri

Da isprobate teaser, lezite i ispružite ruke i noge dugo. S ravnim nogama i šiljastim nožnim prstima, "polako aktivirajte jezgru da razvaljate ruke i noge u" V "oblik", kaže ona. Kad se vratite natrag u ravan, ne zaboravite da idu jedan kralježnici vrijeme da se ne ozlijedite. Ponovite postupak gore i dolje za dva seta od 10 ponavljanja.

Budući da ovo može biti prilično škakljivo, Reed nudi dvije tehnike dok napredujete i u kontroli snage i miševa miševa. Kad prvi put počnete dodavati ovaj potez na svoje vježbe, pokušajte saviti koljena na 90 stupnjeva na putu prema gore i upotrijebite bedra kao podršku prilikom povlačenja u vrh vježbe. Jednom kada se osjećate jače i sigurnije u pokret, držite noge i noge posađene na zemlji dok se valjate gore -dolje. "S bilo kojim radom usmjerenim na jezgro, prioritet odgovarajućem obliku i usklađivanjem nad velikim pokretima ili pokretom temeljenom na zamahu", podsjeća ona. “Odvojite vrijeme da osigurate da pravilno postavite položaj prije nego što započnete kretanje i prestanite ponovno prilagoditi svoj obrazac ako se išta osjeća malo.”

Mrvica

Pripremite se za žestoko, svi ste. Počnite s leđima rukama iza glave kako biste podržali vrat. "Plutate noge do 90-stupanjskog položaja stola s koljenima preko bokova i podignite glavu s poda kako biste angažirali gornji trbuh", upućuje Liotta. "Odatle povucite oba koljena dok grickate gornji dio tijela prema koljenima, a zatim obje noge ispružite ravno na nisku dijagonalu dok ramena vraćate dolje na pod.”Kako bi pomogao da pokret bude upravljiviji, ona predlaže izdisaj dok se uvijate i uvučete noge i udišete dok silazite gornji dio tijela i ispružite noge. "Glavna stvar na koju treba paziti je držati donji dio leđa na podu i ne ući u donji dio leđa", kaže ona. “Ovo je posebno važno kada vam se noge ispruže od vašeg tijela i aktivirate svoj donji ABS. Ako osjetite da vam donji dio leđa počne malo oguliti, donesite noge malo više.”

Ako se daske i zglobovi ne slažu, modificirajte-pravi put i isprobajte ove četiri vježbe za zglob.