7 Hrana bogata jodom, mineral neophodan za funkciju štitnjače

Opet, jod je ključni igrač kada je u pitanju sve stvari zdravlje štitnjače-DR. Jayani objašnjava da su stanice u štitnjači jedine stanice u cijelom tijelu koje apsorbiraju ovaj hranjivi sastojak. "Bez joda, štitnjača ne može proizvesti T4 i T3", ponavlja ona i nedostatak ovih hormona u konačnici može dovesti do hipotireoze (koji se također naziva i neaktivna štitnjača). Dok simptomi hipotireoze mogu varirati od jedne do druge osobe, najčešći su umor, letargija, zatvor, osjećaje hladnoće i suhu kožu.

Koliko vam jod treba?

"Preporučena prehrambena naknada (RDA) za jod iznosi oko 150 mcg za odrasle muškarce i žene, a oko 100 mcg više za trudnice i laktacije", dijeli Jennifer Maeng, MS, RD, LD, CDN, CNSC, registrirani dijetetičari i registrirani dijete Osnivač Chelsea Nutrition.

Da biste se približili ovom RDA-i kako biste podržali funkcioniranje štitnjače-a samim tim i vaše raspoloženje, razine energije, metabolizam i više ukazanih skladišta na Maengovom odobrenom popisu hrane bogate jodom u nastavku. Također, imajte na umu da je, prema Nacionalnim institutima za zdravlje, podnošljiva gornja razina unosa (UL) za jod 1.100 mcg za sve odrasle osobe.

Najbolje namirnice s jodom, prema preporukama dijetetičara

1. Alge

Iako je morske trave izvrstan izvor joda, Maeng napominje da točna količina ovog sve važnog minerala varira od vrste ili posebnog morske trave s kojima kuhate. Kombu Kelp, za koju kaže da se "najčešće koristi za izradu japanskih juha", pakira najveću količinu joda u gotovo 3000 mcg po gramu. Imajte na umu da je ovo daleko iznad RDA za jod.

2. Bakalar

"COD sadrži između 65 i 100 mcg joda po tri unce", kaže Maeng. Dok ona objašnjava da sadržaj joda u COD varira ovisno o nizu faktora koji uključuju regiju u kojoj je uhvaćen, je li riba bila divlje uložene ili uzgajane poljoprivrede, a njegov je sadržaj masti i dalje izvrsna opcija za Učitavanje ovog esencijalnog minerala (kao i druge vrste mršavih riba i morskih plodova).

3. Mljekar

Imate sreće ako započinjete jutro s jogurtom bogatim probiotikom (ili uvijek radite na svom noćnom siru à la liz limun), kao što Maeng spominje da je mliječni izvor najveći izvor joda u standardnoj američkoj prehrani. S tim rečenim, ukupni sadržaj joda u mliječnostima varira u različitim izvorima hrane i njihovom sadržaju masti. "Po šalici, mlijeko može sadržavati između 60 i 115 posto RDA za jod, dok obični jogurt sadrži oko 50 posto", kaže Maeng. Odatle kaže da sadržaj joda u siru najvažnije varira, premda se sir sa sirom najviše pakira na 65 mcg po šalici.

4. Jodirana sol

Prema Centrima za kontrolu bolesti (CDC), većina Amerikanaca ima previše natrija u svojoj prehrani, ugrađujući se u prosjeku 3.400 mcg, dok bismo stvarno trebali maksimirati na 2.300 mcg. Dok većina ovog unosa obično dolazi iz prerađene i pripremljene namirnice, ako ćete dodati sol u svoje obroke, cilj je dati prioritet jodiziranoj soli kad je to moguće. "Četvrtina žličice jodizirane soli sadrži otprilike 70 mcg joda", kaže Maeng, što se sastoji u sramežljivoj polovici vašeg RDA ovog mikronutrijenta. Budući da su višak soli i natrija povezani s nekoliko štetnih zdravstvenih stanja, ona savjetuje laganom rukom prilikom šiljanja hrane i ne prelazite preko broja za jedinu svrhu povećanja unosa joda.

5. Škampi

"Škampi je dobar izvor joda jer, kao i druge ribe, mogu apsorbirati jod koji se prirodno nalazi u morskoj vodi", kaže Maeng. Posluživanje škampi od tri unce sadržavat će oko 35 mcg joda, plus ostale esencijalne hranjive tvari poput selena, fosfora i vitamina B12, dodaje ona.

6. Jajašca

Bez obzira da li više volite da se jaja pokvari, tvrdo kuhana, poširana ili pripremljena na drugi način, bit ćete zadovoljni kada znate da su pristojni izvor joda s oko 25 mcg svaki. Međutim, omleti od jajeta neće spakirati isti udarac, jer je "većina ovog joda iz žumanjka", kaže Maeng.

7. Šoka

Iako je poznato da su šljokice izvrstan izvor vlakana, Maeng također kaže da su dobar veganski izvor joda. (Drugim riječima, ovo sušeno voće dobro dolaze u korist, posebno za biljne jela, kao i ljude koji su podržani.) "Pet šljiva sadrži oko 15 mcg joda, a sadrže i puno željeza, vitamina K, vitamina A i kalija", kaže Maeng.