7 Hrana bogata fosforom, mineral koji je ključan za održavanje jakih kostiju s godinama

Pa koliko fosfora treba prosječnoj osobi?

Većina muškaraca i žena 19 godina i starije treba oko 700 mg fosfora dnevno po prehrambenim smjernicama za Amerikance. "Osiguravanje da dobivate oko ove količine fosfora dnevno nije previše izazovno-šalica kuhane piletine na kockicama sadrži oko 304 mg fosfora, što je oko 40 posto prosječnog dnevnog cilja", kaže Tamburello. „Mlađim ljudima treba malo više fosfora, na primjer, 1250 mg dnevno preporučuje se za ljude u dobi od 14 do 18 godina.”

Dopunjavanje stoga se obično ne preporučuje ili ne savjetuje, jer nema potrebe za većinom s obzirom na obilje hrane s visokim fosforom koju mnogi od nas već svakodnevno konzumiraju.

Ispod, Tamburello ističe sedam ovih namirnica bogate fosforom koje pomažu da vaše kosti i biserno bijelci budu u obliku vrha.

7 namirnica s visokim udjelom fosfora, prema dijetetičaru

1. Sardine: Tri unce ima 417 mg fosfora

„Sardine su super izvor fosfora i imaju mnoge druge zdravstvene koristi. Prepuni su kalcija, što može biti posebno korisno onima koji traže nemlijesnu kalcijevu hranu. Sardine također imaju značajnu količinu vitamina D, koji je još jedan hranjivi sastojak koji podržava kost, a vitamin B12, važan za zdravlje mozga, stanica i živaca ", kaže Tamburello.

2. Sjemenke bundeve: jedna unca ima 332 mg fosfora

"Sjemenke bundeve su moćna hrana koja spakira prehrambeni udarac", kaže Tamburello. "Osim što pruža značajnu količinu fosfora, sjemenke bundeve su izvor proteina koji se temelji na biljci koji je posebno važan za jedenje bez mesa i imaju zdrave masti, vlakna i tone magnezija."Preporučuje prskanje sjemenki bundeve na salatama, pečenim povrćem, zobenom pahuljicom, jogurtom, smoothie zdjelicama ili korištenjem kao načina za dodavanje ukusne mrvice tacosu.

3. Piletina: Jedna šalica na kockicama ima 304 mg fosfora

Osim što nudi značajnu količinu fosfora, Tamburello kaže da je piletina (naravno) odličan izvor visokokvalitetnih proteina, što je također izuzetno važno za izgradnju i održavanje zdravih mišića. "Piletina je također niska u zasićenim masnoćama, zbog čega je kategorizirana kao vitka opcija", kaže ona.

4. Turska: Jedna narezana na kockicama ima 298 mg fosfora

“Turska je još jedan mršav protein koji je sjajan izvor fosfora. Tamno i lagano meso su odlične opcije, iako lakše meso nudi nešto više fosfora ", kaže Tamburello.

5. Losos: Posluživanje od tri unce ima 214 mg fosfora

Prema Tamburellou, losos je prehrambena elektrana i sadrži teško pronađene hranjive tvari, uključujući vitamin D i zdrave omega-3 masti. "Salmon također ima korisna protuupalna svojstva i povezan je sa smanjenim rizikom od određenih kroničnih bolesti. Preporučujem da potražite losos koji je nisko u živi i odgovorno uzdignut, poput čileanskog lososa ", kaže ona.

6. Jogurt: 156 grama ili oko pet i pol unci ima 212 mg fosfora

"Obični grčki jogurt izvrstan je za jednostavnu zalogajnu snagu proteina, kalcija i fosfora, što je u osnovi trifecta hranjivih sastojaka za jačanje kostiju", kaže Tamburello. "Ako ne volite samostalno grickanje na jogurtu, pokušajte ga zamijeniti prilikom izrade recepata koji pozivaju na tešku kremu ili majonezu. Sir, mlijeko i drugi mliječni proizvodi također su izvrsni izbor za dodavanje više fosfora u svoju prehranu.”

7. Jaja: Dva jaja ima 191 mg fosfora

“Početak dana s jajima može vam pomoći da ispunite gotovo 30 posto prosječne preporuke za dnevni fosfor. Jaja su također bogat izvor proteina, a napunjeni su hranjivim tvarima, uključujući vitamine A, D, E i K, biotin, željezo i selen ", kaže Tamburello. Dodaje da imaju i folat i holin, koji su dvije važne hranjive tvari tijekom trudnoće za zdrave bebe. "I nemojte preskočiti žumance: tu je najpopularniji fosfor.”

Saznajte više o zdravstvenim prednostima jaja, aka "priroda multivitamin", u ovom videu:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.