7 Vježbe reformatora pilatesa koje možete oponašati bez ikakve opreme

Mat Pilates je Ariana Grande iz treninga: Čini se slatko i nježno, ali ubrzo shvaćate da postoji neki udarac vatra iza toga. Da biste još više povećali, možete oponašati Pilatesove vježbe koje obično radite na reformatorskom stroju (standardni komad opreme za pilates koji ćete pronaći u studijima) na prostirku za dodatnu opeklinu.

"U osnovi možete raditi svaku vježbu koju biste radili na reformatoru na prostirku bez opreme", kaže Sarah James, osnivačica Pilatesa Sarah James i bivše profesionalne Ballerine. "Radeći to donosi raznolikost tradicionalnim radom na Mat -u i izvrsno je za one koji nedostaju pohađanje časova pilatesa u studiju na opremi."Ona ističe da je izumitelj Pilatesa, Joseph Pilates, podučavao vježbe i na opremi i na prostirku, što pokazuje da vam ne trebate imati reformatora u svojoj dnevnoj sobi kako biste iskoristili prednosti vježbanja.

Iako se uopće može obaviti mnoštvo vježbi reformatora pilatesa bez ikakvih alata, neke mogu ugraditi rekvizite poput ručnika, laganih bučica ili klizača. Nastavite se pomicati za neke da pokušate u vlastitom treningu kod kuće Pilates.

Kako oponašati reformatora pilatesa na prostirku

2. Noga

Ova vježba, kada se radi na reformatoru, preusmjerava vašu težinu na različite položaje. "To čini da izazove vašu jezgru i gornji dio tijela, ali učinjeno na prostirku, to replicira isti stil pokreta, što vam daje fantastičan izazov s cijelim tijelom", kaže Speir.

U položaju visoke daske, s rukama ispod ramena i udaljenosti od ramena, podignite jednu nogu do preko prostirke. Prebacite svoju težinu unatrag, a zatim je prebacite naprijed, radeći 30 sekundi na svakoj nozi. "Razmislite o tome da vam se ramena povlači niz leđa i budite sigurni da aktivirajte glutenu produžene noge, a zatim podignite trbuh unutra i gore duž kralježnice", kaže Speir.

3. Bočni zavoj

Speir voli da ova vježba ponovi bočne sjedenje koje se rade na reformatoru, a to je klasik za jačanje vaših oblina i vanjskih bokova.

Sjednite na jedan bok s nogama savijenim i ugrađenim i odložite ruku dolje u red s bokovima, a druga ruka se odmara na nogama. Podignite tijelo u bočnu dasku dok podižete gornju ruku s nogu i posegnete preko glave. Savijte koljena i spustite ruku dok se vraćate u početni položaj. Održavajte duljinu u torzu i napravite 10 ponavljanja sa svake strane.

4. Nad glavom

Jamesu se sviđa ova vježba za jačanje trbuha. "Slično je s vježbom jackknifea i koristi leđa da biste se spuštali s kontrolom i namjerom", kaže ona.

Na leđima podignite noge i ruke do stropa. Držite ih koordinirane dok noge povlačete noge s nogama paralelnim s podu, a ruke pritisnite dolje na zemlju. Odavde podignite noge do neba u položaju noža i polako spustite jedan kralježnici prema dolje. Kad vam bokovi stignu s tlom, ruke vam plutaju. Ponoviti.

5. Serija koljena

Za ovaj, James preporučuje korištenje ručnika ispod nogu kako biste klizali po podu i radili svoje jezgrene mišiće. To ćete osjetiti i u ramenima dok se držite da se urknete.

Stavite ruke na prostirku iz koljena. Ugurajte nožne prste i podignite koljena tako da lebde s prostirke. Leđa bi trebala biti u položaju krivulje "C". Upotrijebite trbuhe da koljena povučete prema nosu, a zatim produžite dok ih gurate natrag. Stisnite želudac i zataknite repnu kosti dok uvlačite koljena i produžite ih. Ponoviti.

6. Serija daska

Ako ste nekada čestih treninga pilatesa, lako je i one na prostirku (pohvala BE). SolidCore Trainer Triana Brown otkriva samo kako izgorjeti ABS u seriji Plank-sve će vam trebati ručnik ili klizači. Pogledajte gornji videozapis za jezgrovitu jezgru, koji sadrži bočne daske i vojsku puzanje, koji traje samo osam minuta.

7. Trening klizača donjeg dijela tijela

Da pogodi sve mišiće u donjem tijelu (ozbiljno, oni će tresti), Isprobajte ovaj 15-minutni trening klizača. Ovaj će također koristiti klizač ili ručnik, a vi ćete proći kroz razne varijacije čučnjeva i leženja koje ćete nakon toga osjetiti u guzici i nogama.