8 najboljih pilates vježbi za vaš abs, noge i plijen, rangiran od strane instruktora

Zašto Andrea to voli: "Ova vježba stvara energiju i protok krvi zahvaljujući vašim rukama i nogama koje se kreću, a jača i vaši poprečni i rektus abdominis mišići."

Kako to učiniti:

1. Započnite ovu vježbu ležeći na prostirku s nogama u položaju na stolu. Sklonite ramena s poda i produbnite pupak prema kralježnici.
2. Na udisanju dosegnite ruke i noge što dalje od središta tijela dok možete zadržati trbuh.
3. Zaokružite ruke prema stranama da biste se vratili svom kućnom položaju na izdisaju dok ulaze koljena.
4. Ponovite 10 puta bez puštanja glave i ramena na pod.

3. Dvostruka ravna noga istezana u 'dijamantu'

Zašto Andrea to voli: "Ova vježba cilja na rektus i poprečne abdominale, istovremeno isključujući fleksore kuka. To znači da vaš ABS mora više raditi."

Kako to učiniti:

1. Sputenim trbuhom, uvijajte glavu i ramena s poda i nacrtajte noge do stropa u dijamantnom obliku.
2. Spustite dijamantni oblik na pod na udisanju i vratite se na strop na izdisaju.
3. Ponoviti 10 puta.

Najbolje vježbe Pilatesa za vaše noge, rangirane

1. Foot Work Grand Pliés

Zašto Andrea to voli: "Po mom mišljenju, Foot Work Grand Pliés su ručno spuštene vježbe za najbolje stajaće noge u svim pilatesima, jer vježba jača i tonira svaki mišić u nogama ravnomjerno od nožnih prstiju do bokova."

Kako to učiniti:

1. Koristeći brojač za ravnotežu, stanite na nožnim prstima u prvom položaju s nogama čvrsto zajedno, pete zajedno i nožni prsti.
2. Spustite bokove prema podu, a kralježnica držite u neutralnom. Možete upotrijebiti brojač koji će vam pomoći da padnete niže bez da se torzo baca naprijed.
3. Vratite se stajanju na izdisaju s omotanim osjećajem u nogama i dok produbljujete trbuh.
4. Napravite 3 skupa od 10 ili napravite nekoliko setova brzo 30 do 60 sekundi odjednom.

2. Mostovi s jednom nogom

Zašto Andrea to voli: "Ova vježba i jača i produžava glutene, potkolenice i četverokutne, kao i vaše poprečne trbuhe i posturalne mišiće u leđima."

Kako to učiniti:

1. Ležeći na leđima sa savijenim koljenima i abs izrezanim, držite kralježnicu u neutralnom dok podižete bokove s poda.
2. Ispružite jednu nogu ispred sebe, tako da je u skladu s tijelom, a zatim vratite nogu na pod i polako spustite bokove.
3. Izvršite 12 ponavljanja na svakoj nozi.

3. Bočni krugovi nogu

Zašto Andrea to voli: "Kretanje nogu tonizira kvadriceps, kukove i glutene, dok izazovni bočni položaj jača vaše trbuhe i posturalne mišiće u leđima."

Kako to učiniti:

1. Lezite na boku s ramenima i bokovima složenim. Noge bi trebale biti zajedno, lagano ispaljene i dugo se povlače.
2. Polako zaokružite gornju nogu 10 puta u svakom smjeru, a istovremeno držite torzo. Ponovite na suprotnoj nozi.

Najbolje vježbe Pilatesa za vašu guzu, rangirane

1. Kuk se podiže u ekstenzije nogu

Zašto Andrea to voli: "Ova vježba super-tonira glutene, kao i istezanje i jača četverokutne. "

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa i stavite noge na veliku kuglu.
2. Podignite bokove u položaj mosta na izdisaju bez puštanja lopte.
3. Odgurnite loptu na udisanje, vrati je na izdisaj.
4. Udisajte i kotrljajte se kroz kralježnicu do neutralne.

2. Plivanje

Zašto Andrea to voli: "Ovu se vježba smatra jačanjem leđa, ali odlično je u toniranju četverostrukih i glutena, dok produžujete fleksore kuka i potkoljenice."

Kako to učiniti:

1. Lezite na trbuh s ispruženim rukama ispred sebe.
2. Produbite trbuha i udišite kako biste podigli prsa i noge s poda.
3. Držeći ruke i noge ravnim i dugim, podignite desnu ruku i lijevu nogu više, a zatim se prebacite, nastavljajući umjerenim tempom.
4. Dovršite 10 ponavljanja, a zatim pustite u dječju pozi za odmor.

Zatim isprobajte ovaj 15-minutni trening s cijelim tijelom: