Poučavam 20 predavanja pilatesa svaki tjedan, a ova tri jezgra to čine u svaku sesiju

Najbolje jezgrene vježbe Pilates

1. Prevrnuti

Prema Hatcheru, ovaj potez je ultimativno jer vas podučava kako pravilno kontrolirati svoju jezgru i jednu od najboljih Pilates Core vježbe vani. "Roll up kombinira svu svestranost koja je potrebna u jezgri u jednoj vježbi: čvrstoća trbuha, fleksibilnost kralježnice, sposobnost da slobodno pomiče zdjelicu i kralježnicu i istovremeno stabilizira noge", kaže ona ", kaže ona. Da biste izveli potez, počnite ležati na leđima s rukama gore na glavi. Početnici bi trebali započeti sa savijenim nogama, a kako postajete napredniji, možete napredovati do ispravljanja nogu. Udihajte, dosežući ruke do stropa i polako se valjajte kako biste pokušali dodirnuti nožne prste. Zatim, dok izdahnete, uloga polako se vraća. Uključite trbušne mišiće dok zaokružite kralježnicu i cijelo vrijeme stisnite noge.

2. Bočni udarci

Da biste radili na stabilnosti jezgre, isprobajte ruku (ili, erm, noge) na nekim bočnim udarcima. "Iako se čini jednostavno, trebate puno temeljne snage i ono što učitelji pilatesa nazivaju" opozicijskom energijom "da pomaknu noge bez gubitka kontrole nad vašom jezgrom", kaže Hatcher. Lezite na jednu stranu s nogama složenim, uvucite glavu u donju ruku i pritisnite gornju ruku u prostirku. Držeći vrat ravno, a jezgra i gluteni angažirani, podignite gornju nogu na razinu kuka. Izdvojite ga ispred vašeg polako, a zatim ga ispružite iza sebe. Dovršite cijeli set s jedne strane prije prelaska na ostale. Ako ste novi u tom potezu, Hatcher predlaže da započnete s osnovnim udarcima s prednje strane, a zatim napredujući do naprednijih poteza za jačanje kuka poput Ronda de Jambesa.

3. Labud

"Obožavam labuda jer pruža prijeko potrebnu raznolikost u našem pokretu i ponovno obrazova tijelo", kaže Hatcher. "Naše su bodlje dizajnirane za savijanje unatrag, ali većina ljudi se ne savijaju unatrag vrlo često, i kao rezultat toga, mišići leđa postaju slabi, naši trbušni mišići se skraćuju i gubimo sposobnost da interno podignemo bodlje gore protiv gravitacije."Labudovi mogu pomoći u borbi protiv ovih problema, vraćanju pokretljivosti u kralježnici, jačanju leđa i poboljšanju držanja. Ležeći na trbuhu s rukama ispod ramena, laktove su zagrlile strane, a stopala malo šire od kukova. Pritisnite u prostirku i ogulite glavu i prsa s prostirke dok izdahnete, a udišite se na spuštanje leđa da biste započeli. Svakim ponavljanjem pokušajte podići prsa i budite sigurni da držite noge prizemljene na prostirku.

Želite isprobati još nekoliko poteza Core Pilates? Slijedite zajedno s videozapisom u nastavku.