9 Hrana bogata željezom koja će vam pomoći da ostanete jaka i energična

1. Goveđa jetra

Sadržaj željeza: 7 mg po posluživanju od tri unce

Svi znamo da je crveno meso dobar izvor željeza, ali jetra je stvarno tamo gdje živi željezo. Iako to možda nije vaš najbolji izbor, Moore kaže da je organsko meso najbolje mjesto za dobivanje željeza.

2. Ostrige

Sadržaj željeza: 5 mg po posluživanju od tri unce

Samo tri unce ostrige može pružiti gotovo polovicu vašeg preporučenog dnevnog unosa željeza, kaže Sheth. "Posebno su dobra opcija jer pružaju bjelančevine i željezo na nižoj kaloričnoj prašci u usporedbi s nekim od ostalih", dodaje ona. (I oni su afrodizijak, pa ... zabavite ih jedenje!)

3. Sardine

Sadržaj željeza: 4 mg po šalici posluživanje

Ovi slani mali životinje iznenađujuće su dobar izvor željeza. Bogati su i vitaminom B12 i omega-3 masnim kiselinama, a obje podržavaju bolje mentalno i zdravlje mozga.

4. govedina

Sadržaj željeza: 3 mg po posluživanju od tri unce

Napokon, govedina. Na temelju svih članaka koje vam mama šalje, vjerojatno biste pomislili da je ovo glavni izvor željeza. Ali posluživanje od tri unce daje vam oko 11 posto iznosa koji vam je potreban dnevno. Nije mutan, ali definitivno ne tako visoke kao ostale opcije na listi na listi.

Evo zašto RD kaže da je Iron jedan od najvažnijih dodataka za žene:

Što je s biljnom željeznom hranom?

Iako možete apsolutno pogoditi svoje željezne potrebe biljnom prehranom, Sheth objašnjava da se samo 2 do 20 posto ne-hemejskog željeza (vrste biljke proizvode) apsorbira. Zbog toga stručnjaci općenito preporučuju da vegetarijanci i vegani pojedu gotovo dvostruko više od preporučene količine željeza dnevno kako bi osigurali da dobiju dovoljno (što se trese na oko 32 miligrama dnevno za žene u dobi od 18 do 50 godina). Savjet: Ako tu željeznu hranu na bazi biljaka s izvorom vitamina C poput paprike ili citrusa, Sheth kaže da možete apsorpciju do 300 posto do 300 posto.

1. Bijeli grah

Sadržaj željeza: 8 mg po šalici posluživanje

Bijeli grah jedan je od najviših neprovjerenih izvora ne-heme željeza. (Oprostite, slanutak!) Razmislite o tome da ih koristite u hummusu ili dodate njihovoj salati za dodani protein/poticaj željeza.

2. Leća

Sadržaj željeza: 7 mg po šalici posluživanje

Leća je sjajan izvor biljnih proteina, a isto tako osiguravaju 21 posto vaših dnevnih kvota željeza s vlaknima, folatom i drugim važnim hranjivim tvarima. Impresioniran, puno?

3. špinat

Sadržaj željeza: 6 mg po šalici posluživanje (kuhano)

"Špinat je dobar izvor drugog biljnog izvora željeza", kaže Moore. Popeye je znao svoje stvari. Kaže da kuhani špinat posebno ima više željeza nego sirovog, "jer će biti malo koncentriraniji."

4. Tamna čokolada

Sadržaj željeza: 3 mg po posluživanju jedne unce

Kao da vam je potreban još jedan razlog za uživanje u tamnoj čokoladi-samo jedan posluživanje broji oko 9 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa ako ste biljni jedec. Također ima magnezij, što ga čini izvrsnim zalogajem za spavanje u spavanju.

5. Tofu

Sadržaj željeza: 3 mg po pola šalice (tvrtka)

Tofu je jedna od najboljih biljnih željeznih namirnica, kaže Moore-samo pola šalice nudi oko 9 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa ako ste vegetarijanac. I često ljudi jedu bliže šalici u sjedenju ako su narezani, kaže ona, donoseći vaše željezo do šest miligrama.

Ostali važni minerali koje biste trebali imati na svom radaru: magnezij i kalij.