Liječnik za spavanje dijeli svoju noćnu rutinu i 3 stvari koje nikad prije nije radila

Tjedan je spavanja u Well+Good, što znači da istražujemo ono što noću držimo, kako umor utječe na naš život i kako možemo prirediti neke bolje zatvorene oči jednom zauvijek. Ovdje stručnjak za spavanje i autor sljedeće knjige Ženski vodič za prevladavanje nesanice, Shelby Harris, Psyd, dijeli svoju noćnu rutinu i kako ona sve svoj Intel provodi u praksi.

Imam 8-godišnjeg sina i trogodišnju kćer, tako da je prvi dio moje večeri sve o njima. Radim od kuće ponedjeljkom i petkom, dok sam utorkom, srijedom i četvrtkom, vraćam se kući oko 5:30 p.m. Moj suprug ima zahtjevan raspored rada, pa će se ponekad vratiti kući oko 6:30, dok druge noći ne dolazi kući tek nakon 11 p.m.

Rano u noći pomažem sinu svojim domaćim zadaćama, igram se s kćeri i pripremi večeru. Jedemo oko 6 p.m., A onda ću napraviti jela i provesti vrijeme igrajući se s djecom. Ako je moj muž kod kuće, i on će pomoći. Ponekad ne dovršim posuđe, ali ne naglašavam zbog toga. Kao liječnik za spavanje, jedna stvar koju sam naučio je da je dovoljno vremena za opuštanje navečer važnije od završetka poslova. Spavanje nije prekidač za isključivanje.

Kao liječnik za spavanje, jedna stvar koju sam naučio je da je dovoljno vremena za opuštanje navečer važnije od završetka poslova. -Shelby Harris, Psyd

Imam strog raspored spavanja za obje svoje djece, što mislim da je izuzetno važan. Stvarno su dobri spavači i mislim da je to zato što imamo dosljednu rutinu dolje. Moja kći odlazi u krevet između 7:15 i 7:30 p.m., Dakle, u 7, pomažem joj se tuširati, operati zube, pročitati joj priču i odvesti je u krevet. Moj sin odlazi u krevet u 8 p.m., Dakle, on ima sat vremena za opuštanje, što često radimo zajedno. Također mu pomažem da sljedeći dan pripremi ruksak za školu. Oko 7:45 P.m., Tušira se, opere zube i čita sebi priču.

Nakon 8 p.m., Imam slobodno vrijeme. TV gledam 30 minuta ili sat vremena, noseći ove simpatične male crvene naočale kako bi blokirali plava UV svjetla, što može negativno utjecati na san.

Oko 8:30 ili 9 p.m., Stavio sam svoje PJ -ove i operem lice. Tada volim raditi petominutnu meditaciju ili vježbu disanja, sjedeći na rubu kreveta, samo se usredotočujući na dah.

Volim popiti šalicu čaja u večernjim satima. Najdraži mi je sada bez kofeinski ostakljeni okus limunovog kruha od Taza. Imam veliki slatki zub, pa mi ovo daje način da to zadovoljim bez šećera. Ali skuham se samo pola šalice, jer ako popijem previše čaja noću, onda ću se kasnije probuditi.

Obično volim čitati ili slušati audioknjigu dok imam čaj. Provjerit ću svoj e -mail i tekstove posljednji put za noć u 9 p.m., Tada sam stavio svoj telefon u avionski način rada, uključite značajku ne ometaj (postavio sam ga kako bi članovi obitelji mogli proći u slučaju nužde), i stvarno ne gledajte moj telefon noću više. Ne koristim ga ni kao svoj budilica. Moj suprug i ja koristimo iste budilice koje smo imali u srednjoj školi i probudimo se na radiju, u stilu stare škole.

Ugasim svjetla i odlazim spavati između 9:30 i 10 p.m. Ja sam trkač maratona, pa se probudim u 5:30 a.m. ili trenirati ili ići na CrossFit, što radim dva puta tjedno. Dakle, zato što predlažem prednost vježbanju ujutro, svake večeri odlazim u krevet rano.

Ako ne možete spavati, najgore što možete učiniti je ostati u krevetu, samo bacati i okretati se.

Ipak, biti liječnik za spavanje ne znači da nikad nemam problema sa spavanjem: Drugu noć sam izašao s prijateljima i naručio šalicu bez večere nakon večere. Pa, to definitivno nije bio bezbrana, a kad sam se vratio kući, bio sam ožičen. Umjesto da ležim u krevetu frustrirano i anksiozno, ustao sam i napravio malo laganog čišćenja i čitao. Ako ne možete spavati, najgore što možete učiniti je ostati u krevetu, samo bacati i okretati se. Ustao sam u svoj uobičajeni 5:30 a.m. vrijeme i sljedeći dan, jer znam da spavanje može poremetiti budući san. I znate što? Sljedeću sam noć sjajno spavao. Pridržavanje određenih pravila pomaže mi da ostanem odgovoran za prioritet zdravlja spavanja.

Da bih sačuvao zdravlje spavanja, izbjegavam sljedeće 3 stvari.

1. Pijenje kofeina ili alkohola noću

Trudim se uopće ne piti alkohol tijekom tjedna, ali ako izađem preko vikenda i popijem piće, pokušavam to učiniti najmanje tri sata prije nego što odem u krevet. Alkohol može kompromitirati kvalitetu spavanja (a smatram da je to posebno istinito za mene). Kofein može na sličan način utjecati na kvalitetu spavanja (pokreće kortizol, što vas nastavlja). Pijem kofein, ali uglavnom ujutro, a definitivno ne nakon posla ili noću.

2. Vježbanje navečer

To je bilo nešto što sam radio cijelo vrijeme dok nisam postao liječnik za spavanje i naučio koliko su ometajuće energične večernje treninge za spavanje. Vježba je zapravo idealna četiri do šest sati prije spavanja, ali očito to rasporedi većine ljudi ne dopuštaju, uključujući i moje. Jutarnji treninzi ne pomažu i ne povrijede spavanje, ali intenzivni treninzi u roku od tri sata od kada odete u krevet mogu pogoršati kvalitetu. [Napomena urednika: Istraživanje ukazuje na određene vježbe koje nisu ometajuće kvalitete spavanja sve dok su završeni sat vremena prije spavanja.]

3. Korištenje vikenda za spavanje

Čak i vikendom, odlazim u krevet za 10 p.m. i probuditi se rano. To ne znači da nikad ne izlazim prošlo 9 p.m.-Ponekad to radim, ali to je iznimka, a ne pravilo. Moji prijatelji misle da sam lud što se držim ovog rasporeda spavanja sedam dana u tjednu, ali dobar sam spavač jer Tako sam dosljedna. To je rečeno, ako vam posao ne dopušta da dosljedno spavate, u redu je spavati za nekoliko dodatnih sati da biste ga nadoknadili, ali to će vam redovito zapravo povrijediti san na kraju.

Dr. Harris je doprinio receptu za nadolazeću kuharicu dobro+Good, a napisala je i poglavlje o tome kako jesti za spavanje. Predbilježite ga ovdje. Osim toga, evo što je gotovo 1500 bunara+dobri čitatelji podijelili o svojim navikama spavanja u istraživanju.