Jeste li na putu do sindroma mrtve stražnjice? Evo kako se boriti protiv toga, stat

Kako to učiniti: "Ispravite desnu nogu što je duže moguće na prostirku. Bez ispadanja lijeve strane struka, podignite desnu nogu iznad visine kuka i donjeg natrag prema dolje. Ponovite 10 do 15 puta. Na posljednjem predstavniku držite nogu u zraku 10 sekundi kako biste stvarno dobili gluteus medius da puca. Ponovite na suprotnoj nozi."

2. Produženje kuka sa savijenim koljenom

Postaviti: "Započnite na sve četiri [u položaju tabletopa] s koljenima izravno ispod bokova i rukama izravno ispod ramena. Pronađite neutralnu kralježnicu i angažirajte trbuh kako biste podržali svoje leđa."

Kako to učiniti: "Držite koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a jezgra se angažira dok podižete desnu nogu prema stropu [u svojevrsnom magarnom udarcu], a zatim vratite koljeno prema zemlji. Držite prtljažnik potpuno stabilnim kao što se ponavljate 10 puta. Na posljednjem predstavniku, držite deset sekundi da biste pucali svoj gluteus medius i maximus. Ponovite na suprotnoj strani."

3. Priprema mosta ramena

Postaviti: "Lezite na leđima sa savijenim koljenima i nogama na podu s rukama dolje uz bok."

Kako to učiniti: "Započnite pritiskom leđa na prostirku i oguljavanjem bokova do stropa u položaj mosta. Bez ispuštanja bilo koje strane zdjelice, podignite desnu nogu prema vrhu stola (koljeno i gležanj u skladu s drugim, a potkoljenica paralelna s podom). Bez promjene kuta koljena, dodirnite desne nožne prste prema tlu i vratite se na gornji dio stola. Ponovite 10 puta prije prebacivanja nogu. Za kraj, artikulirajte kroz kralježnicu, vraćajući se na prostirku. Ova vježba je izvrsna za ne samo aktiviranje vašeg glutena, već i cijelu stražnju stranu tijela."

Želite više načina za vježbanje stražnje? Ovaj trening za plijen učinit će vas da se osjećate kao (znojna) prima balerina. Ili, isprobajte suludo napornu vježbu Jessice Biel.