Bolje svog držanja u samo 25 minuta s ovim ekstra-smetnim treningom bez opreme

Medvjed puzao: Vratite svoju prostirku i uđite u položaj svih četiriju (ramena preko zapešća, kukovi preko koljena). Stisnite trbuh i podignite koljena za centimetar s zemlje. Poput medvjeda, hodajte do svih četvorki do prednjeg dijela prostirke. Vratite se na početnu poziciju i nastavite 50 sekundi.

Plank nasuprot ruku na nogama: Doći do položaja daske. Odjednom podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od zemlje, a desnu ruku na istu razinu. Vratite se u sredinu, prebacite se i nastavite ponavljati 50 sekundi.

Superset 3 (ponovite dva puta)

High Plank Hold: Vratite se na položaj daske i držite punih 50 sekundi.

Plank gore: Od položaja visoke daske, spuštajte se na podlaktice, pričvršćujući ruke u dasku podlaktice. Odgurnite desnu ruku, a zatim lijevo da se vratite na visoku dasku. Nastavite, pazeći da se izmjene koja će vas ruka prvo gurnuti, 50 sekundi.

Superset 4 (ponovite dva puta)

Push-up izdanje: Započnite u položaju visoke daske. Spustite tijelo sve do zemlje u jednoj ravnoj liniji. Podignite dlanove s zemlje, vratite ih, a zatim se gurnite natrag u pozu daske. Na satu ste dobili 50 sekundi.

Push-up na bočnu dasku: Uđite u Plank Post (spustite se na koljena, ako želite). Dovršite jedan push-up, a zatim se vratite u bočnu dasku s desne strane (bilo na koljenima ili nogama). Učinite isto na lijevoj strani i nastavite 50 sekundi.

Superset 5 (ponovite dva puta)

Prednji dio ležišta: Lezite na trbuh (Phew!) i savijte laktove, dovodeći ruke uz uši. Upotrijebite mišiće leđa i jezgru da ispružite prsa, ruke, noge i stopala na nebo. Donji natrag prema dolje. Držite tako 50 sekundi.

Dodiri u lakat boka na bok: Još uvijek na trbuhu, angažirajte mišiće leđa i jezgre kako biste skinuli prsa i noge s tla. Savijte laktove i donesite ruke uz uši. Počnite se uvijati s jedne na drugu stranu, dajući tim oblicima dobro izgaranje. Imate 50 sekundi od ovog.

Superset 6 (ponovite dva puta)

Jacke za pečate: Ustanite, razdvojite noge tri metra i ispružite ruke širom na obje strane. Poput brtve, pljeskajte noge i ruke zajedno. Ponovno proširite i nastavite 50 sekundi.

Obrnuta daska s podizanjem nogu: Dođite sjediti i ispružiti noge ravno naprijed. Pritisnite dlanove u zemlju da uđete u obrnutu dasku. Zarežite desnu nogu u prsa, a zatim lijevu nogu uvucite u prsa. Nastavite 50 sekundi.

Superset 7 (ponovite dva puta)

Sjedeći tricep uroni: Još uvijek u obrnutoj dasci, savijte koljena i uđite u obrnutu stolu. Provjerite jesu li prsti okrenuti stražnji. Pritisnite natrag na obrnutu tabletop. 50 sekundi!

Tricep Push-Ups: Vratite se u položaj daske (bilo na nogama ili koljenima). Spustite tijelo na pola puta na zemlju, zagrlivši triceps do torza kao i vi. Gurnite natrag u ravnoj liniji i zadržite ovaj posljednji potez na 50 sekundi.

Ponovite cijeli trening dva puta kroz.