Izgaranje cijele jezgre i donjeg dijela tijela s ovim 10-minutnim treningom

3. Plank penjači: Uđite u položaj daske, spuštajući podlaktice na zemlju, ramena u skladu s kukovima. Povucite jedno koljeno prema prsima, stavite ga natrag iza sebe, a zatim prebacite noge. Obavezno koristite pokret kuka da povučete koljeno bez podizanja kukova. Za izmjenu možete držati dasku podlaktice 45 sekundi.

4. Glute most + Crunch: Dođite na leđa s savijenim koljenima, stopala ravna na podu. Podignite bokove prema stropu s angažiranom jezgrom, polako spuštajući se dolje, dovodeći ruke iza glave da se zgnječite. Dakle, bokovi se podižu u most za glute. Za više izazova, napravite tri drobljenja, nakon čega slijede jedno povišice kuka. S mrvicama, pobrinite se da vaša brada nije predaleko na prsima otvaranje prsa do stropa dok podižete srce do neba.

5. Šuplje držanje: Na leđima s ispruženim nogama, stopala ravna, podignite bokove tako da vam donji dio leđa pritisne u prostirku. Zatim, lopatice vam se pojavljuju dok se ruke pojavljuju iznad. Držite ovaj položaj cijelo vrijeme. Za modifikaciju možete spustiti noge prema dolje i samo podići lopatice prema gore, držeći jezgru angažiranu. Ako želite, možete podići jednu nogu, a zatim drugu.

6. Pike Up: Prevrnite se u položaj daske s ramenima preko zapešća. Odavde vam se repa prelazi do neba, vrhovi dok unosite bokove u štuku, a zatim polako vratite pravo u dasku. Dok hodate, stavljate svoju težinu u ruke, a zatim polako hodate natrag. Ako ste na kuhinjskom podu, možete gurnuti noge, ali u suprotnom, samo vrhovni prsti.

7. Obrnut LUNGE + RICKIFT-LIFT JEDNOG LEGE:: Iz stojećeg položaja, zakoračite u obrnuto lepršanje dok lijevo koljeno ljubi na zemlju. Vratite tu petu ravno u mrtvu liniju s jednom nogom, a zatim se vratite stajanju i ponovite. Držite balansiranje desne noge ispod sebe i održavajte neutralan pogled cijelo vrijeme. U mrtvom dizanju provjerite je li vaš nožni prst savijen i glava se kreće u istoj liniji kao i vaša peta.

8. Obrnuti LUNGE + SINGLEGLOVINE RIGIFT: Ponovite ovu vježbu desnom nogom.

9. Plank Jack: Postavite u položaj visoke daske s ramenima pravo preko zapešća. Zakoračite jednu nogu u stranu, vratite je, a zatim napravite drugo stopalo, prebacujući se naprijed -nazad. Također biste mogli istovremeno iskočiti obje noge. Držite bokove niskim, a glava neutralna dok ramena ostaju u skladu s bokovima. Ne dopustite da vam guza podigne previsok, čuvaj tijelo što je moguće ravnije.

10. Leptir sit-up: Spustite se na prostirku s nogama zajedno, koljena su se izvadila u leptir položaju na leđima. Dovedite ruke iza glave i iskrcajte se podižući srce na strop, gledajući. Ili možete sjesti skroz gore, dodirnite drugu stranu prostirke u potpunom sjedenju, a zatim spuštanje prema dolje dolje. I ponoviti.