Karotenoidi su Dijetičari protuupalnog sredstva za jačanje kostiju kažu da bismo trebali jesti više

Zdravstvene prednosti karotenoida

1. Karotenoidi pomažu u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, posebno bolesti srca i očnih bolesti vezanih uz starost.

Karotenoidi nude zaštitu zdravlja srca od bolesti povezane s dobi i promiču dugovječnost. "Prema istraživanju, karotenoidi su povezani sa smanjenjem rizika od kronične bolesti, kao i s pozitivnim učinkom na metabolizam kostiju", kaže Lauren Harris-Pincus, MS, RDN i autorica knjige Sve jednostavna kuharica prije dijabetesa. "To uključuje smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, raka prostate kod muškaraca i očnih bolesti povezanih s godinama, uključujući kataraktu i degeneraciju makule.”

2. Izvrsni su za jačanje vašeg cjelokupnog zdravlja očiju.

Lutein i Zeaksantin su glavni karotenoidi koji su uključeni u zdravlje očiju, a nalaze se u mrežnici oka kako bi pomogli apsorbirati plavo svjetlo i podržavati vizualnu funkciju, kao i zaštitu od optičke bolesti i oštećenja slobodnih radikala.

3. Karotenoidi pomažu kod oporavka mišića.

Prema Harris-Pincusu, karotenoidi također pomažu u oporavku mišića nakon vježbanja, te imaju protuupalna svojstva kako bi ubrzali proces popravljanja i obnove mišića i nadopunjavanja potrošenih energetskih zaliha. Zato je pametno uključiti hranu bogatu karotenoidima u vaše grickalice nakon vježbanja-jer su topive u masti, budite sigurni da ih konzumirajte sa zdravim mastima za maksimalnu apsorpciju hranjivih sastojaka.

4. Povećavaju vaš imunološki sustav.

Budući da se beta-karoten pretvara u vitamin A u tijelu, on igra važnu ulogu u podržavanju vašeg imunološkog zdravlja.

5. Karotenoidi mogu poboljšati čvrstoću i gustoću kostiju

Epidemiološke studije sugeriraju da visoki unosi karotenoida pomažu u održavanju zdravlja kostiju, posebno beta-karotena i beta-kriptoksantina, što bi moglo umanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma kuka. Karotenoidi mogu igrati ulogu u prevenciji osteoporoze i u smanjenju gubitka kostiju, prema studiji 2020. objavljenom u Časopis za translacijsku medicinu. "Također se pokazalo da lutein pojačava koštanu masu suzbijanjem resorpcije kosti i stimulirajući stvaranje kostiju", kaže Harris-Pincus.

"Bilo je velikih studija, uključujući studiju Framingham Osteoporosis, koje su otkrile da ljudi koji su konzumirali više razine ukupnih i pojedinačnih karotenoida mogu imati manji rizik od lomova kuka", dodaje Hultin. Imajte na umu, međutim, da to sugerira da biste morali pojesti vrlo Bogata opskrba beta-karotenom, likopenom, luteina i zeaksantina kako bi se iskoristile koristi od gustoće kostiju radi zaštite od padova, nesreća i prijeloma. Ovo se istraživanje također u velikoj mjeri temelji na studijama na životinjama; Ljudsko istraživanje je ograničeno. Iako je očito potrebno više istraživanja, postoje obećavajući podaci koji bi ih mogli poduprijeti.

Hrana bogata karotenoidom

Crvena, žuta, narančasta i tamnozelena boje su boje koje najviše ukazuju na visoki sadržaj karotenoida. "Škrobno povrće, poput bundeve, slatkog krumpira, tikvice, mrkve i drugog korijenskog povrća, obično je vrhunski kada se razmotri namirnice bogate karotenoidima, jer su to neki od najjačih izvora beta-karotena", kaže Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "Međutim, postoje i druge namirnice napunjene karotenoidima koje vrijedi razmotriti dodavanje rotaciji obroka."Na primjer, rajčica, lubenica, špinat, kelj, kantalupe i marelice svi su zdravi primjeri hrane bogate karotenoidima.

Imajte na umu da karotenoidi nisu navedeni na naljepnicama s hranom-tako da možete vidjeti vitamin A na popisu proizvoda i može sadržavati karotenoide, hrana možda nije isključivo karotenoidna i nema znanja količine karotenoida koje ćete ženiti od jedenja proizvoda. Da stvari olakšaju, evo nekoliko primjera hrane bogate karotenoidima s njihovim antioksidacijskim vrijednostima, kako je kategorizirana vrsta karotenoida koji su prisutni, navodi Hultin. Vidjet ćete koje su boje uglavnom najviša u kvaliteti i količini karotenoida i grubim procjenama sadržaja karotenoida po obroku.

• Pire od bundeve: 1 šalica ima 11.7 mg α-karotena; 17 mg beta karotena; 3.6 mg β-kriptoksantin
• Kuhana mrkva: 1 šalica ima 5.9 mg α-karoten
• Pečeni slatki krumpir: 1 slatki krumpir srednje veličine ima 13.1 mg beta-karoten
• Papaja: 1 papaja srednje veličine ima 2.3 mg β-kriptoksantin
• Konzervirana pasta od rajčice: 1 šalica ima 75.4 mg likopena
• Konzervirani pire od rajčice: 1 šalica ima 54.4 mg likopena
• Špinat (kuhani): 1 šalica ima 13.8 mg beta-karotena; 29.8 mg luteina i zeaksantina
• Kelj (kuhano): 1 šalica ima 25.6 mg luteina i zeaksantina

Jones preporučuje ugradnju hrane bogate karotenoidima u namotane, salate ili dodavanje eggy zdjelica za doručak. "Također možete prikupiti staklenku od pečenih crvenih paprika koje ćete dodati u domaće omote, žitarice ili frittatas-i uživati ​​u konzerviranoj rajčici, koje zapravo sadrže više bioraspoloživog likopena nego svježe rajčice", kaže Jones Jones. “Dodajte smrznuti špinat i kelj u sve, od smoothieja do gulaša i do jela od tjestenine, i uživajte u sušenim marelicama za užinu kada svježe marelice nisu u sezoni.”Koje god jelo odabrali, ne zaboravite konzumirati hranu bogatu karotenoidom s masnoćom kad je to moguće za povećanu apsorpciju.

Također možete napraviti ovaj ukusni kolač od slatkog krumpira kako biste popravili karotenoid:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.