Žvače, goos i gelovi točno što spakirati za pravilno gorivo na dan utrke

Ok, što bih trebao jesti tijekom utrke?

Jednostavno rečeno, neki su dobro obogaćeni brzo probavljajući ugljikohidrati i lil natrij najbolja oklada, kaže Cunningham. Razlog zbog kojeg se odlučujete za brze (ili jednostavne) ugljikohidrate je taj što se lakše metabolizirati od složenih ugljikohidrata, tako da ih tijelo lakše može koristiti kao energiju, objašnjava on.

Vas nije Pokušavajući zamijeniti točnu količinu kalorija koje ste sagorjeli ili pohranjene ugljikohidrate koje ste već koristili za gorivo, kaže Matheny. Samo vam treba dovoljno da te nastavi. "Obično želite konzumirati 100 do 200 kalorija brzih ugljikohidrata na svaki sat koji utrka traje", kaže on. Konzumiranje više kalorija nego što istodobno može uzrokovati gastrointestinalne nevolje.

Također biste trebali imati za cilj gutati 500 do 750 miligrama natrija na sat kako biste održali zdravu razinu hidratacije i ravnotežu elektrolita, kaže Cunningham. (Iako su, ako su temp tople, možda ćete morati naletjeti do 800 do 1200 mg natrija na sat).

Pa gdje bih trebao dobiti te brze ugljikohidrate i natrij?

Ovo bi moglo biti iznenađenje, ali ovo je jedan put da vjerojatno ne želite posegnuti za "pravom" namirnicama. "Prave namirnice često nemaju lako dostupne izvore energije koji su vam potrebni tijekom utrke", kaže Cunningham. Obično trebate probaviti i apsorbirati hranjive tvari u stvarnoj hrani prije nego što vas mogu napajati, objašnjava, a njihova složenija priroda može uzrokovati GI nevolje tijekom utrke visokog intenziteta.

Srećom, tržište je preplavljeno gelovima i goosima, sportskim pićima i žvakanjima koji su dizajnirani da vam daju energiju što prije. "Neki od popularnijih gelova uključuju Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, da ih nabrojimo", kaže Cunningham. Većina njih sadrži oko 100 kalorija po obroku, 25 grama ugljikohidrata i najmanje 100 miligrama natrija. Određeni proizvodi sadrže i kofein, koji može biti dobrodošao energiju prema kasnijim kilometrima.

Iako su sve formulirane s lako i najnevjerojatnijim ugljikohidratima i natrijom, vaše će tijelo vjerojatno tolerirati neke bolje od ostalih, kaže Cunningham. Zato preporučuje da ih testira i pronađete marke i proizvode koji se najbolje slažu s vama. Konkretnije, preporučuje ih testiranje tijekom treninga.

Izreka "Ništa novo na danu igre" zaglavila se s razlogom, kaže Matheny. "Što god ste dosljedno jeli tijekom treninga, upravo je ono što biste trebali raditi na dan utrke", kaže on. Baš kao što morate trenirati noge za upravljanje kilometrima, morate trenirati crijeva da metabolizirate gorivo dok se krećete. I htjet ćete znati kako vaše tijelo reagira na određeni proizvod: neki ljudi dobivaju grčeve ako idu preteški na vlaknima ili dobiju trke ako konzumiraju kemikalije i aditivi. Ako se to dogodi za vas, to je nešto što ćete htjeti naučiti o sebi prije Dan trkača.

Naše omiljene opcije za gorivo u trkanju

Huma chia energetski gel - 30 dolara.00

30 dolara za raznolikost 12-pack

Ako vaš želudac ne nosi dekstrozu i maltodekstrin u većini tradicionalnih gelova, možda biste htjeli probati huma. Formula na bazi sjemena Chia obično je lakša na probavnom sustavu, koristeći vam smeđi rižini sirup kako bi vam dao ugljikohidrate. Osim toga, sjeme nude malo teksture, što neki trkači vole.

Kupite sada

Medeni Stinger Energy Chews - 32 dolara.00

32 dolara za kutiju od 12

Ako više volite žvakanje goo-a, medeni Stinger ima neke od najboljih mogućnosti degustacije. (Mi smo djelomični do ružičaste limunade i cvjeta trešnje.) Žvakaće može biti korisno parcelirati gorivo s vremenom, nego što uzimate 100 kalorija odjednom, možete dobiti samo jedan žvakanje, pričekati nekoliko minuta, a zatim imati još jedan. Ili zadržite jedan u obraz da se polako usisava.

Kupite sada

Gu Roctane Energy Gels - 62 USD.00

62 dolara za kutiju od 24

Kad prikupite ozbiljne kilometre (posebno gledajući vas, ultra trkače), ponekad vam treba dodatni pojačanje. GU -ova linija roktanskih energetskih gela uključuje natrij za bolju hidrataciju, aminokiseline za sretnije mišiće i kofein za brzi pogodak energije.

Kupite sada

Maurten - 4 USD.00

$ 3.90 za jednokratno služenje

Ako ste netko tko želi gorivo poput profesionalaca, možete provjeriti Maurten. Hidrogel tehnologija iza ovih goosa donosi ugljikohidrate i elektrolite ravno u crijeva, što olakšava probavu veće koncentracije. Također čini deblju konzistenciju. Na raspolaganju su verzije kofeina i bez-kofeina.

Kupite sada

Ok, pa, trebaš li piće Tijekom utrke?

Ovisi. "Baš kao i hrana, bez obzira na to da li trebate hidratizirati tijekom utrke, varira među pojedincima ovisno o veličini tijela i sastavama i uzorcima znoja", kaže Danine Fruge, dr. Med. Duljina i lokacija (pomislite: klima, teren, vlaga) utrke su također važna, napominje ona.

Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje ispijanje pet do 12 unci tekućine svakih 15 do 20 minuta tijekom maratona. Iako je "ako vam je stopa znoja niska, što može biti previše", dr. Fruge kaže.

Obično je jednostavan način da se kažete jeste li na odgovarajući način hidrirani je da je vaš urin lagana boja, a ne tamno žuta. Ali ako ste srednji utrku, vjerojatno se ne prestajete piškiti i ako jeste, to je vjerojatno u Portapotty-što onemogućuje reći. Pa umjesto toga, pobrinite se da pijete vodu čim ste žedni. "Biti žedan je znak da ste već dehidrirani, pa želite biti sigurni da pijete kad se taj simptom pojavi", kaže Matheny.

Koje tekućine trebate točno piti? Obično je voda u redu. "Ali sama voda možda nije najbolja strategija za ljude koji se puno znoje", prema DR. Fruga. Sportska pića i mješavine elektrolita mogu pomoći tijelu da lakše uvede vodu. (Plus, mnogi su super ukusni.)

"Samo budite sigurni da pažljivo pročitajte naljepnice kako biste izbjegli nepotrebne boje, umjetna zaslađivača i kemikalija", kaže dr. Fruga.

Što jedete i pijete prije Utrka je također bitna

Za duge trke i velike utrke obično želite doručkovati dva i pol do tri i pol sata prije nego što se pištolj ugasio, kaže Cunningham. Točno koliko jedete tijekom jutarnjeg obroka, varirat će. Za maraton ćete htjeti gutati 600 do 750 kalorija, dok će za polumaraton, pola tog iznosa vjerojatno biti dovoljno.

"Morat ćete izbjegavati hranu koja je previsoka masnoća i protein jer ih je teško probaviti", kaže Cunningham. "Umjesto toga, želite pojesti obrok s ugljikohidratima i proteinima u rasponu 4: 1.”Bagel s maslacem od kikirikija i medom ili zdjela zobene pahuljice s bananom i kapljicom kikirikijevog maslaca su dobri primjeri, kaže on.

Oh, i ne zaboravite piti vodu jutro i noć prije. "Cilj piti 20 do 25 unci tekućine dva sata prije utrke", kaže Cunningham. Ako obično dodajete elektrolite u svoje unaprijed osvježenje, nastavite i umiješajte neke u svoj doručak, kako biste podržali razinu vaše hidratacije, kaže on.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.