Kombinirajte kardio i trening snage zajedno u ovom 15-minutnom treningu kod kuće

Općenito, najbolji način za to je korištenje treninga u krugu, što je stil vježbanja u kojem se prelazite s jedne vježbe na drugu, bez ikakvog odmora između svake vježbe. Korištenjem formata treninga u krugu uparenom s vježbom snage cijelog tijela i kardio eksplozija visokog intenziteta, možete zadržati otkucaje srca tijekom cijelog treninga treninga. Ovo će vam dati prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili dužeg kardio za umjerene intenzitete u stanju, zajedno s prednostima treninga otpora u izgradnji mišića u jednom padu.

Ključ uspjeha prilikom vježbanja kardio/snage hibrida je osigurati da svoje tijelo gurnete na maksimum tijekom kardio eksplozije i brzo prelazite između vježbi snage tako da vaš otkucaj srca ostane povišen. To je rečeno, korištenje pravilnog oblika i kretanje kroz cijeli raspon pokreta sa svim pokretima je najvažnije kako bi se osigurala sigurnost i maksimizirala prednosti svake vježbe.

Isprobajte ovaj 15-minutni vježbanje kardio i snage

U posljednjoj epizodi kluba Well+Good's Trainer of the Month, trener Lululemon Studio Lonnie Poupard nas vodi kroz 15-minutnu rutinu usredotočenu na kombiniranje kardio i snage u jednom treningu kako bismo iskoristili prednosti oboje u učinkovitom, cijelom tijelu vježbati. Izvršit ćete razne kardio vježbe s tjelesnom težinom (s niskim utjecajima po potrebi), zajedno s krugom za trening snage koristeći par bučica.

Ovo je sjajna vježba za izvođenje dana kada je vaš raspored spakiran, ali želite gurnuti svoje tijelo i iskoristiti svoje vrijeme vježbanja.

Format: Tri poteza zagrijavanja tjelesne težine, a slijede dvije kardio vježbe izvedene su dva puta unazad, a zatim dva seta tri vježbe snage, nakon čega su dvije minute, nakon čega su dvije minute, srušena s malo jezgre i a Brzo hlađenje.

Potrebna oprema: Jedan skup bučica i prostirka za vježbanje.

Tko je ovo za?:: Svatko tko želi srčani, učinkovit, prilično visoko intenzivni trening koji kombinira kardio i snagu. Postoje varijacije s malim utjecajem koji se nude u cijeloj.

Zagrijati se

Ljuljačke

• Stoji uspravno s nogama malo širim od širine kuka.
• Zamahnite rukama po tijelu da biste otvorili prednji dio tijela i prsa, a natrag van.

Naizmjenično koljena do dinamike prsnog koša

• Donesite jedno koljeno na prsa, zagrlivši ga. Radite na ravnoteži dok ispružite glutene i kukove.
• Spustite nogu i ponovite s drugom nogom.
• Nastavite naizmjenične noge.

Visoka daska

• Spustite se na prostirku u položaju visokog daska s rukama složenim ispod ramena, stisnuvši glutene, unutarnja bedra i stopala zajedno. Širite prstima i razmislite o tome da uvučete gumb prema kralježnici, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.

Prvi kardio krug

Povratak da biste započeli prvi kardio krug, koji će biti dvije vježbe izvedene dva puta natrag.

20 sekundi kapi čučnjeva (opcija s malim utjecajem su redovni čučnjevi tjelesne težine)

• Skočite noge dok savijate koljena i sjednete bokove natrag kako biste spustili u čučanj. Dođite jednu ruku dolje da dodirnete prostirku.
• Skočite natrag prema stajanju.
• Alternativne ruke sa svakim čučnjem. Držite prsa gore, leđa ravno i ramena dolje.

20 sekundi skakača. Koristite cijeli raspon pokreta s rukama i nogama.

20 sekundi kapi čučnjeva Opet, pokušavajući ići brže s većim intenzitetom.

20 sekundi skakača. Budite namjerni u tome kako se krećete. Svjesno podignite ruke i stvarno iskočite noge. Pomaknite se što je brže moguće.

Krug snage

Zgrabite svoje utege. Krug snage sastoji se od dva kruga od tri vježbe treninga snage, a svaka se izvodi 45 sekundi, krećući se s jedne na drugi.

Obrnute pluća

• Stanite uspravno držeći težinu u svakoj ruci.
• Napravite veliki korak natrag s jednom nogom, usredotočujući se na savijanje stražnjeg koljena pod kut od 90 stupnjeva. Nagnite torzo lagano prema naprijed prema prednjem koljenu, ali obavezno se zglob od bokova i ne zaokružite leđa.
• Vratite noge zajedno.
• Alternativne noge, vraćajući drugu nogu natrag u obrnuto lupanje. Otkucaji srca trebali bi se penjati, ali nemojte žuriti: Obavezno koristite li mišiće i stvarno radite kroz dubok raspon pokreta.

Visoka daska s slavinama ramena i push-up

• Pustite utege i pređite u položaj visoke daske s nogama malo širim od širine kukova. Angažirajte svoju jezgru i glutene.
• Podignite desnu ruku i dodirnite lijevo rame, a zatim lijevom rukom dodirnite desno rame (dvije slavine za rame-jedna rukom na suprotno rame). Držite kukove i ramena kvadratne na pod.
• Zatim napravite potpunu push-up savijajući laktove i spuštajući prsa na neposredno iznad poda. Pritisnite kroz dlanove da biste ponovo ispravili ruke.
• Zatim napravite još dva slavina za rame, a zatim push-up.
• Nastavite 45 sekundi.

Čučnjevi i preša s jednom rukom (ili ponderirani čučnjevi)

• Udarite se s utezima na visini ramena, dlanovima okrenutim u.
• Ili napravite običan čučanj, držeći utege ovdje raketirane, ili čučnite, a zatim izvedite pritisnicu s jednim rukama, gurajući težinu ravno u zrak dok ustanete, jedna ruka po ponavljanju i prebacite ruke sa sljedećim rep.
• Spustite težinu natrag dok neprimjetno prelazite u sljedeći čučanj.

Pauza od 30 sekundi (Ovo nije potpuni oporavak; otkucaji srca i dalje bi trebali biti gore)

Ponovite ovaj krug snage još jednom.

2-minutni kardio pritisak

Dva runde od tri kardio eksplozije izvela su 20 sekundi bez pauze

Switch udarci: Skočite noge naprijed -nazad u plitkoj poziciji. Koristite jake ruke, pumpate naprijed -nazad svaki put kada prebacite noge.

Skakači (ili dodirnite izlaske za uklanjanje udara)

Visoka koljena: Alternativno dovođenje svakog koljena do visine kuka na skoku, lagano slijećući na noge. Angažirajte svoju jezgru i krenite brzo i snažno. Za modifikaciju s malim utjecajem, možete napraviti marš s visokim koljenom.

Ponovite taj kardio krug još jednom u napornom naporu.

Jezgra i ohladiti

Krušici za bicikle: Pritisnite nisko natrag u prostirku i dovedite desni lakat na suprotno koljeno, a zatim prebacite. Početnici mogu držati noge više s prostirke kako bi smanjili dio intenziteta.

Zagrliti koljena do prsa i stijena na stranu 5-10 sekundi.

Ponovite drobljenje bicikala i zagrljaj koljena još jednom.

Slika 4 Piriformis i glute rastezanje: Lezite na leđa s desnom nogom prekriženom preko lijevog bedra poput slike 4, povlačeći lijevu nogu prema prsi. Prebacite noge.

Mačji-cow proteza na rukama i koljenima.

Psa prema dolje, pedaliranje kroz noge s nekoliko naizmjeničnih malih koraka.

Ljuljačke ruku: Stanite skroz gore i nekoliko puta prebacite ruke po prsima da biste se olabavili.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.