Deadliftings su vrhunska vježba cijelog tijela, ali vjerojatno ih ne radite ispravno-kako to popraviti

2. Obući pojas za podizanje

Bernard također predlaže nošenje pojasa za podizanje kako bi vam pomogao podržati donji dio leđa. "Zategnutost pojasa bit će dobar podsjetnik da vam leđa bude ravno, a jezgra čvrsto."

3. Provjerite svoje usklađivanje prije Dižete

Prilikom pripreme za podizanje vrlo je važno osigurati da ste u odgovarajućem položaju. Stanite s nogama, propadajte ramenu, uskladite potkoljenice do varke, savijte koljena tako da vaše potkoljenice budu paralelne s podu i uhvatite se na varku tik ispred nogu. Možete odlučiti koristiti dvostruko prianjanje ili prianjanje kuke-s vašim dominantnim rukom i ne-dominantnom rukom pod rukom na temelju onoga što vaše tijelo čini stabilnijem, snažom i ugodnom. Općenito govoreći, dvostruki nadzor najbolje funkcionira za početnike; Grip u stilu kuke namijenjen je naprednijim mrtvim crtežima, jer će vam omogućiti da podignete veću težinu. Ako se odlučite za rutu hvatanja kuka, obavezno redovito prebacite ruke kako biste spriječili da se razviju bilo kakve mišićne neravnoteže.

4. Pogledajte ravno naprijed kako bi kralježnicu i vrat bili neutralni

"Mnogo ljudi podiže pogled kad se mrtvo dizanje", kaže Bernard. Iako se čini logičnim da se pokušate pogledati u ogledalo, to vas potiče na kralježnicu i vrat, što vas dovodi u opasnost od ozljede. Da bi vam bio najjači, važno je održati neutralnu kralježnicu i ravne leđa, što znači da ili gledate ravno ili čak gledate prema dolje. Samo se obavezno izbjegavajte ugurati bradu.

5. Povucite i ramena natrag

Ako je iskušenje da bacate ramena i luk vam je neodoljiva, to bi moglo značiti da je vaša težina preteška i može rezultirati mnogim ozljedama donjeg dijela leđa. Ključno je držati ramena povučena, prsa, a LAT -ovi su angažirani kako bi spriječili da se zaokružuju naprijed. Također, držite varku što bliže tijelu i držite je preko središta nogu. Ako vaga nije blizu vašeg tijela, osjećat će se teže i vi ste izloženi većem riziku od ozljede, objašnjava Bernard.

6. Zaključajte laktove dok se dižete

Provjerite da li u laktovima nema labave ili zavoja. Ako su vam laktovi zaključani, moći ćete "istodobno povući šipku po potkoljenicama i gurnuti pod s nogama", kaže Bernard. Stisnite šipku što je čvrsto prije nego što napusti pod. "Nastavite vući dok ne stojite visok s zaključanim koljenima, a zatim polako zglob na bokovima i spustite varku natrag prema podu što bliže tijelu, savijajući koljena nakon što je traka sigurno ispod njih i vratite se na početni položaj."

7. Udahnite i angažirajte svoju jezgru

To se čini očiglednim, ali ne zaboravite disati. "Duboko udahnite i zadržite je prije nego što povučete varku od zemlje. Na putu prema gore, izdahnite, a prije nego što spustite remelu natrag na zemlju, trebali biste još jedan duboko udahnuti i držati je dok se vraćate u početni položaj. Ovaj temeljni angažman pomoći će vam da zaštitite donji dio leđa od ozljede ", objašnjava Bernard.

8. Učinite "dodatna dizala"

Prema Bernardu, dodavanje stražnjih čučnjeva, rešetkama s visokim udarcima kuka, udarcima kuka, tračnicama, savijenim nad redovima i leđa hiperekstenzije u vašu rutinu dizanja pomoći će uravnotežiti vaše mišiće i spriječiti prekomjernu upotrebu, naprezanje ili zamor, kao i pomoći da se poveća da bi se povećala Vaša ukupna snaga i poboljšati oblik.

Pogledajte videozapis u nastavku da biste naučili pravi način da napravite mrtvu liniju s jednim nogom od vrhunskog trenera, Charlee Atkins:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.