Duboko disanje može smanjiti simptome napada anksioznosti-pokušajte ove tehnike sljedeći put kad osjetite kako dolazi jedan dolazak

Kako disanje utječe na anksioznost?

Kad se počnemo osjećati anksiozno, naša tijela nehotice idu u način borbe ili bijega. Prema klinici Cleveland, ovaj odgovor na stres je "reakcija vašeg tijela na opasnost i osmišljena je kako bi vam pomogla preživjeti stresne i opasne situacije."Iako ne možemo uvijek predvidjeti naše okidače borbe ili leta, uvijek možemo pasti na disanje u pokušaju da ublažimo osjećaje prijetnje ili opasnosti.

"Duboko disanje je vrsta tehnike opuštanja koja djeluje povećavajući količinu kisika u vaš mozak i, kao rezultat, smanjuje anksioznost", DR. Janssen kaže. “Kad uzmete više kisika, otkucaj srca vam se usporava, a um vam počinje usporiti. To vam pomaže da se osjećate prizemljeno, više povezano sa svojim tijelom i smiri svoj um.”

Škrinje vs. trbušno disanje

Postoji razlika između redovitog disanja i pažljivog disanja. Većina ljudi prirodno udahne u prsa kad se osjećaju anksioznije. Međutim, ako usredotočite svoj fokus i udahnete u trbuh, postoji dobra šansa da se brzo počnete osjećati bolje. To je ljepota dijafragmatičnog disanja ili trbušnog disanja. Tamo gdje je disanje u prsima ima teže plitko, trbušno disanje nudi više prostora za proširenje dijafragme i zauzeti dovoljno zraka. Radeći to, trbušno disanje olakšava udisanje sporije, produžene brzine, što je DR. Janssen kaže da je ključno za smanjenje tjeskobe.

Koliko treba vremena da se duboko disanje ublaži simptomi tjeskobe?

Jedan dubok dah vjerojatno neće izliječiti vaše zabrinute osjećaje. Ipak, uzimanje vremena za prolazak kroz punu vježbu disanja za tjeskobu može se isplatiti. Trik je nekoliko puta voziti se kroz tehniku ​​disanja tako da pažljivo regulirate dah barem nekoliko minuta.

„Dok svi različito doživljavaju anksioznost, većina [stručnjaka] preporučuje da vježba duboko disanje najmanje pet minuta kako bi ublažila simptome tjeskobe“, dr. Janssen kaže.

Vježbe vođenih disanja za anksioznost

Da biste vam pomogli s puno tehnika disanja za borbu protiv napetog trenutka i nagnite se iz načina borbe ili leta, unaprijed ćete pronaći nekoliko vježbi za disanje za anksioznost.

4-7-8 disanje

Možda najpopularnija vježba disanja za anksioznost (barem na Tiktoku), metoda disanja 4-7-8 uključuje udisanje četiri sekunde, držanje sedam sekundi i izdisaj sporo i kontrolirano osam sekundi. Pored smirivanja živaca, dr. Janssen kaže da ova vježba disanja također pomaže ljudima da se adekvatno opuštaju i pripremaju za spavanje. (Koji, btw: Da, možete izvesti tehniku ​​disanja 4-7-8. Pogledajte ovdje kako biste saznali kako.)

Još jedna prednost tehnike disanja 4-7-8? Istraživanje pokazuje da provedba šest krugova ove strategije disanja može pomoći u poboljšanju krvnog tlaka i varijabilnosti otkucaja srca.

@BREATHNOWAPP Jeste li probali 478 disanja za snižavanje krvnog tlaka za nekoliko minuta? Pokušajte besplatno našu aplikaciju za krvni tlak dahnu da radimo mnoge vježbe disanja izvan linije https: // aplikacije.jabuka.com/App/id1551799152 #Bloodpresre #HighBloodPressure #HighloodpressureAWarness #HighloodPressureProblems #bloodpressereCheck #BloodPressProblems #BloodPressHighTressURowRowRoWpresspressMurERURUREMENTMERS O verzija klavira) - Danilo Stanković

Kvadratno disanje ili disanje u kutiji

Još jedna vježba dubokog disanja koja pomaže u smanjenju anksioznosti je kvadratno disanje, disanje u kutiji ili disanje 4-4-4. "Da biste izveli kvadratno disanje, udisali se za četvero, držite dah za brojanje od četiri i nastavite ponavljati na ovaj način", dr. Janssen kaže. “To se može učiniti bilo gdje u bilo kojem trenutku i ne mora biti dio prakse joge.”

Također je vrijedno spomenuti da kvadratno disanje može poprimiti različite duljine, bilo da je pet, šest ili sedam sekundi. Igrajte se s dahom i saznajte koji interval najbolje odgovara za vas.

@front_of_mind Odgovor na @front_of_mind ♬ Originalni zvuk - Prednji dio uma

Dijafragmatično disanje

Dijafragmatično disanje (aka trbušno disanje) je sporo i duboko disanje trbuha koje utječe na mozak putem autonomnog živčanog sustava. Prema istraživanju, može potencijalno smanjiti stres, anksioznost i hipertenziju, kao i ublažavanje migrena, pa čak i kronične zatvor.

Da biste osigurali da dišete u trbuh, stavite ruku na trbuh i ruku na prsa; Polako udahnite onaj na trbuhu. Cilj udisanja od četiri do pet sekundi i zadržati ga ako možete. Uzmi vrijeme izdahnu, previše i kad to učinite, uvucite trbuh prema kralježnici. Disanjem na ovaj spor način, olakšat ćete svoj um od odgovora borbe ili leta i u osjećaj smirenosti. Osim toga, čak može pomoći u jačanju vaše jezgre.

Dvostruko udisanje disanja

@JesseKatches je jednostavan i učinkovit ?‍♂️ #AnxietRelief #anxietyHack #anxietyHacks #BreathingExercises #BreathingTechniques #MentAlwelness #AnxieTySupport #FYP ♬ Originalni zvuk - Jesse Katches

Poznat i kao ciklički uzdah ili fiziološki uzdah, dvostruko udisanje disanja je proces uzimanja dubokog udisanja, nakon čega slijedi brzi kraći dah, držeći se na trenutak, a zatim polako izdahnuti. Kada se ponovi pet minuta, pokazalo se da ovaj modalitet disanja smanjuje fiziološku uzbuđenje u obliku respiratornog brzine, otkucaja srca i varijabilnosti otkucaja srca, istovremeno poboljšava raspoloženje i minimizirajući anksioznost.

@BreathingExercises vježbanje anksioznosti! #anxiety #anxietyRelief #anxietyrelieftips #anxietineliever #StressRelief #Panicattack #BreathingExervises #Breathing #DeepReaths #Breathwork #relaxation #Calmdown #BreathithithithithithithithingGuithingGuithingGuithingGuithing

Alternativno disanje nosnice

@YouranxousTherapest Isprobajte ovu tehniku ​​disanja sljedeći put kad osjetite anksiozno #Anxiety #BreathingTechniques #vagusnerve #vagusNeNestimulacija #NevousSystemRegulacija ♬ Sparks - FavSoundds

Normalno dišemo kroz obje nosnice. Zbog toga ograničenje protoka zraka na jednu nosnicu tijekom alternativnog disanja nosnice može probuditi naša osjetila i smiriti naše živce. Međutim, praksa alternativnog disanja nosnice nije ništa novo: alternativno disanje nosnice je vrsta disanja koja se ponekad koristi u jogi (poznata i kao Pranayama).

Da biste izveli vježbu, jednostavno upotrijebite desni palac da biste zatvorili desnu nosnicu i udisali kroz lijevu nosnicu. Postavite desni prst prstom preko lijeve nosnice, pustite palac i izdahnite kroz desnu nosnicu. Udihajte kroz desnu nosnicu, pokrijte, otkrijte lijevu nosnicu i izdahnite. Ponovite postupak nekoliko minuta i uzmite u obzir kako se osjećaju vaš um i tijelo. Kao što se čini jednostavno, istraživanje pokazuje da dobro djeluje na aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava, učinkovito ublažavajući anksioznost u tom procesu.

Kada razgovarati s liječnikom

Iako je vježbe disanja pri ruci u borbi protiv trenutaka tjeskobe zasigurno korisno, oni nisu lijek za ozbiljnu anksioznost. Ako otkrijete da bez obzira koliko se usredotočili na svoje disanje, vaša anksioznost i dalje puze u prsa i ramena i jednostavno se nećete povući, trebali biste se posavjetovati s liječnikom kako bi razgovarali o najboljim sljedećim koracima. Vaše tijelo i um to zaslužuju.

---

Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.

1. Zaccaro, Andrea i sur. „Kako kontrola daha može promijeniti vaš život: sustavni pregled psiho-fizioloških korelata sporog disanja.” Granice u ljudskoj neuroznanosti vol. 12 353. 7. rujna. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
2. Vierra, Jaruwan i ostali. „Učinci nedostatka sna i kontrola disanja 4-7-8 na varijabilnost otkucaja srca, krvni tlak, glukozu u krvi i endotelnu funkciju kod zdravih mladih odraslih osoba.” Fiziološka izvješća vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/PHY2.15389
3. Hamasaki, Hidetaka. „Učinci dijafragmatičnog disanja na zdravlje: narativni pregled.” Lijekovi (Basel, Švicarska) vol. 7,10 65. 15. listopada. 2020., doi: 10.3390/lijekovi7100065
4. Cavaggioni, Luca i ostali. „Učinci različitih jezgrenih vježbi na respiratorne parametre i čvrstoću trbuha.” Časopis znanosti o fizikalnoj terapiji vol. 27.10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
5. Balban, Melis Yilmaz i ostali. „Kratke strukturirane prakse disanja pojačavaju raspoloženje i smanjuju fiziološku uzbuđenje.” Cell Reports. Lijek vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.XCRM.2022.100895
6. Sinha, Anant Narayan i dr. „Procjena učinaka pranayama/alternativne disanje nosnice na parasimpatički živčani sustav kod mladih odraslih osoba.” Časopis za klinička i dijagnostička istraživanja: JCDR vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948

---

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.