Vježbanje vaših 'fleksora vrata' malo je poznata tajna za smanjenje bolova u vratu
Da biste održali svoje jake, profesionalci predlažu da stavite fleksore vrata kroz niz vježbi koje će poboljšati vaše držanje i pomoći vam da izbjegnete bol u gornjem dijelu tijela. "Vrat i leđa trebaju se kretati, a kada cijeli dan sjedimo u statičkom položaju, to povećava rizik od naprezanja mišića", kaže Nick Toplel, osobni trener certificiran za ISSA. "Lijek je zakazati česte pauze i stvoriti pokret."Nastavite čitati za pet vježbi Toplel i Frayna ljubav prema tome da te fleksore vrata funkcioniraju na maksimum kapaciteta.
1. Rastezanje fleksije vrata: S sjedećeg položaja stavite ruke pored tijela i angažirajte osnovne mišiće kako biste stabilizirali kralježnicu. Počnite polako pomicati ramena natrag i dolje u kontroliranom pokretu i donesite bradu na prsa. Držite položaj 15 do 30 sekundi i ponovite dva do četiri puta.
2. Cervikalni automobili (kontrolirane zglobne rotacije): Ovo je sjajno isprobati svako jutro prije nego što započnete svoj dan. Započnite s bradom na prsima, a zatim zakrenite glavu udesno tako da vaš pogled bude iza vašeg ramena. Vratite se kroz središte, a zatim nastavite rotirati tako da se osvrnete iza lijevog ramena. Zamislite da napravite veliki krug s glavom i razmislite o tome da ga premjestite kroz najveći raspon pokreta koji možete bez ikakvih bolova. Ponovite dva do tri puta.
3. Preša otpora: Pogledajte ravno naprijed, držeći bradu i glavu u neutralnom položaju. Zatim upotrijebite dlan da pritisnete pritisak na čelo i odupirate se kretanjem 10 do 15 sekundi. Ponovite za tri do četiri seta. Zatim stavite dlan na stražnju stranu glave i odupirate se pokretu za još tri do četiri ponavljanja, držeći 10 do 15 sekundi.
4. Ekstenzija vrata: Započnite s veseljem s bradom i glavom u neutralnom položaju. Zatim prevrnite ramena natrag i dolje kako biste pravilno angažirali mišiće leđa. Dok održavate ovu napetost, polako nagnite glavu unatrag tako da gledate izravno na stropu. Držite ovaj položaj 10 do 15 sekundi, a zatim se vratite na početni položaj s glavom. Ponovite za tri do četiri ponavljanja.
5. Vrat klizi: Započnite gledajući ravno s vratom u neutralnom položaju. Polako uvucite bradu i klizi glavom natrag. Držite pet sekundi. Zatim obrnuti upute i klizajte bradu prema naprijed dok se vrat potpuno ne produži. Držite cijeli produžetak pet sekundi, a zatim vratite vrat u neutralni položaj. Ponovite za šest do osam ponavljanja.
Za više rastezanja vrata koje vam mogu pomoći kod držanja, pogledajte videozapis u nastavku.
o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.
