Proširenje kulinarskih horizonta ključ je za bijeg od hrane i to je kako

Sljedećih sedam dana koristite kao priliku da proširite način na koji definirate "zdravu hranu" i nastavite razmatrati mnoge načine na koje možete proširiti rutine kupovine, pripreme i kuhanja kako biste uključili više hranjivih sastojaka i hrane koje promoviraju zdravlje. Spreman sam kad jesi!

15. dan: U svoje obroke uklonite više hrane bogate probioticima

Prošli tjedan smo se u velikoj mjeri usredotočili na povećanje vašeg unosa biljaka. Jedan od mnogih razloga zbog kojih su biljke toliko bogate zdravstvenim koristima, je zbog njihovog sadržaja prebiotičkih vlakana. Prebiotska vlakna-koja se nalaze u hrani poput jeruzalemske artičoke, zelenila maslačka i badema-su ugljikohidrati koji se ne ometaju koji djeluju kao prehrana za dobre bakterije koje žive u vašem crijevu, poznate kao probiotike.

Probiotici su živi i aktivni mikroorganizmi koji podržavaju svaki aspekt ljudskog zdravlja, budući da su bakterije u vašem crijevu povezane s ne samo vašom probavom, već i s vašim imunitetom, kognitivnim funkcioniranjem, dugovječnošću, pa čak i vašim raspoloženjem i mentalnim stanjem. Uključivanje hrane koja je bogata izvora probiotika dodatno podržava bakterijsku raznolikost i zdravlje vašeg crijeva, a samim tim i vaše cjelokupno dobrobit.

Neke mogućnosti hrane bogate probioticima da biste razmotrili dodavanje svojoj prehrani danas, plus kako preporučujem posluživanje, nalaze se u nastavku:

• Jogurt i Skyr: Isprobajte ih divljim bobicama i sjemenkama
• Kefir: Isprobajte sam kao piće
• Fermentirani kiseli kupus: isprobajte ga s palačinkama krumpira
• Kimchi: Pokušajte s zdjelom riže
• Kruh od kiselog tijesta: Isprobajte kriškom dimljenog lososa, krastavca i kopara
• Fermentirani sir: isprobajte ga na sjemenu krekera

16. dan: isprobajte jutarnje piće bogato antioksidansom

Jučer smo se izazvali da jedemo više hrane bogate probioticima, a danas ćemo se baviti zadatkom pića više pića bogata antioksidansima. Nadam se da ste žedni, jer na dodiru ima puno opcija!

Kao što se sjećate od prošlog tjedna, antioksidanti su kemijske tvari koje se nalaze u biljkama. Oni djeluju kao slobodno radikalni čistači u borbi protiv upale u tijelu, smanjujući i štiteći naše stanice od oksidativnog stresa. Fitokemikale su među jedne od najznačajnijih kategorija biljnih spojeva koji nude antioksidacijski kapacitet.

Vaše jutarnje piće izvrstan je način da povećate svoj unos antioksidanata. Kava, espresso, crni čaj, zeleni čaj, 100 -postotni sok od šipak, 100 -postotni sok od grožđa i 100 -postotni sok od šljive imaju značajan antioksidans sadržaj. (I, naravno, svi su izrađeni od biljaka.)

Ali antioksidanti koje konzumirate u vrijeme doručka ne trebaju dolaziti samo iz pića: Orašasti plodovi, sjemenke i bobice imaju značajan sadržaj antioksidansa. (A kad je u pitanju svestranost, teško je pobijediti orašaste plodove i sjemenke. Možete uživati ​​u njihovom cijelom obliku na vrhu jogurta bogatog probiotikom, raširiti ih na tost kao orašasti maslac, mljeti ih u brašno za kruh za doručak ili ih pomiješati u smoothieje.)

Pratite nas; Sutra je i glavni pobjednik antioksidansa.

17. dan: dajte svoja pića i jela dodane protuupalne koristi s biljem

Razgovarali smo ranije ovog mjeseca o značajnom antioksidacijskom kapacitetu začina, ali jeste li znali da biljke i biljne čajeve pružaju slične protuupalne koristi u tijelu?

Fitokemikalije se nalaze u bilju, poput ružmarina, kadulje i origana. Trenutno istraživanje sugerira da ove vrste, kada se konzumiraju redovito i s vremenom, mogu pomoći u podršci zdrave razine šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti kao i degenerativnih bolesti.

Na primjer, pokazalo se da kapsaicin, spoj koji se nalazi u vrućim čilijevim paprikama, ima antitumorigena i antikarcinogena svojstva i podržava respiratorni sustav. Peršin je izvrstan izvor luteolina, fitokemikale koja pomaže u smanjenju upale i pojačavanju kognitivnog zdravlja, jer je smanjena upala povezana s manjim simptomima stresa i anksioznosti, kao i smanjenim rizikom od opadanja kognitivnih ili neurodegenerativnih bolesti s godinama. Pokazalo se da Rosemary, osim što ima ukusan okus.

Ovo je samo nekoliko vaših mogućnosti. Danas razmislite o dodavanju biljaka u svoje jaja ili zob ujutro ili pokušajte dodati malo bosiljka u svoj sendvič ili ostatak Ital gulaša na ručku. Također možete zamotati peršin u falafel pita ili pospiti cilantro preko ribljih tacos. Ili pokušajte stezati bilje poput limunovog balzama ili ružmarina u vrućoj vodi za zagrijavanje šalice biljnog čaja bogatog antioksidansima.

Savjet 18: Pokušajte dodati više tropskog voća u svoju prehranu

Dok biljke s kojima smo kuhali jučer imaju sjajnu reputaciju u glavnom svijetu wellnessa, voće je obično drugačije. Često se demonizira zbog svog prirodnog sadržaja šećera. (Umetnite teški uzdah.)

Evo jednog koji bih volio vikati s krovova: Voće nije neprijatelj! Tropsko voće nije zabranjeno voće!

Plodovi sadrže malo šećera, da, ali također spakiraju bogatstvo antioksidanata, vitamina, minerala, vlakana i drugih važnih hranjivih sastojaka. Također, nisu svi plodovi stvoreni jednako, posebno tropsko voće: dolaze u svim oblicima i veličinama i kreću se od vrlo slatkog do kiselog.

Jeste li ikad imali kiselu kiselu trešnju? U Trinidadu i Tobagu, kisele trešnje su se progutale cimetom i đumbirom i zaslađivačem izbora i uživali su uz obrok. Ili što kažete na guavu? Ima okus poput kombinacije breskve i jagode s čvrstoćom kruške s jestivim sjemenkama. Guava se može pomiješati u piće, uživati ​​sa zrelim persimmonom za tropsku voćnu salatu, kao i napravljen u žele.

U pogledu sadržaja prehrane, tropsko voće je sjajan izvor vitamina C, a sadrži i kalijev, beta-karoten i neke vitamine B. U u.S., Tropsko voće može biti teže u svom svježem obliku. Smrznuti tropsko voće jednako je dobro i, kad se odmrzava, mogu se koristiti na način na koji biste svježi-tako da svi počnemo dodavati više svježeg i/ili smrznutog tropskog voća u naša jela i grickalice.

19. dan: Unos omega-3 masnih kiselina naginjući se u održivu morsku hranu

Ne možete izaći iz svoje kuhanje bez širenja vrsta proteina koje jedete tjedno, jesam li u pravu? Upravo to je mjesto gdje današnje tematike za hranjive, održive morske plodove u.

Morski su plodovi izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su ključni hranjivi sastojci za jačanje mozga i dugovječnosti koje većina ljudi ne dobije dovoljno. Prema partnerstvu za prehranu s morskim plodovima, „Ribe doslovno spašava živote. Jedenje morskih plodova dva do tri puta tjedno smanjuje rizik od smrti od bilo kojeg zdravstvenog uzroka za 17 posto.”

To je nevjerojatno! Trenutno istraživanje također je otkrilo da postoji veza između raspoloženja i omega-3 unosa.

Mnogi moji pacijenti kažu da im je zastrašujuće izrađivati ​​plodove mora, posebno cjelovite. Također su često dijelili da nisu sigurni kako kupiti ili odabrati plodove mora. Potpuno ga shvaćam. Međutim, budite sigurni da postoji mnogo korisnih resursa za zbrku iz kupovine i kuhanja riba i školjki. Provjerite zgodne vodiče na ovoj web stranici kako biste vam pomogli da napravite pametni kupac s morskim plodovima:

• SNP Ultimate Vodič za izbor morskih plodova
• Vijeće upravitelja morskog upravitelja
• Vijeće za upravljanje akvakulturom

Savjet 20: Uključite više biljnih proteina u svoje obroke kuhanjem drevnih žitarica

Jučer smo pokrili jedan od mojih najdražih oblika životinjskih proteina, morskih plodova, a danas se okrećemo u jednom od najhranjivijih i svestranijih izvora proteina u bazi biljaka: Drevna zrna.

Iako ne postoji formalna definicija za drevna žitarica, Vijeće cijelih žitarica prepoznaje drevna zrna kao "zrna koja se nisu značajno promijenila u posljednjih nekoliko stotina godina."To bi uključivale sorte plavog kukuruza koji su autohtone na jugozapadu u.S. i sjeverni Meksiko, kao i crvena i crna riža i teff, quinoa, proso, foonio i sirevi, od kojih je većina porijeklom iz dijelova Afrike i Južne i Srednje Amerike.

Sve su ta zrna sjajni izvori biljnih proteina, a foonio i quinoa su kompletni proteini, što znači da sadrže puni profil aminokiselina. Drevna zrna su također divni izvori vlakana, koji podržavaju zdravlje crijeva i metaboličkog, kao i neki vitamini i minerali.

Pratite sutra, kada ćemo koristiti tri vrste žitarica kako biste napravili zagrijavajući, hranjivi recept za doručak koji je prepun biljnih proteina i naših novih BFF-ova, antioksidanata i omega-3 masnih kiselina.

Savjet 21: Napravite Mayinu 10-minutnu kašu za doručak

Želite istražiti drevna žitarica u vašoj kuhinji? Sjajne vijesti: Vrijeme je da se zakloni vrućina.

Ovaj ukusni recept za kašu za doručak savršeno se podvrgava obroku, što znači da ga možete kuhati u ruci cijeli tjedan. Posuda kombinira zobene pahuljice bogate proteinima i vlaknima, foonio i quinoa s divnim zagrijavajućim okusima AllSpice-a i tostiranih sjemenki konoplje za dodanu mrvicu (plus omega-3 masne kiseline i glavne antioksidante). Zašto ga ne biste pokušali prevrnuti s nekim kriškama guave ili nekoliko kiselih višanja?

Najbolji dio: Ova ukusna zdjela za doručak treba samo 10 minuta. Razgovarajte o završetku tjedna na visokoj noti. Sjajno djelo, ti.

Pronađite recept za punu kašu ovdje.