Osjećaj previše blata da bi se vježbao? Isprobajte ove 6 'lijene djevojke' Pilates se ne spuštaju s poda

1. Mostovi za glute

“Za snagu glutealne i potkoljenice, držite se pod kosicom da podupire donji dio leđa, mljejte se kroz pete i stisnite glutene!”Kaže de Winter.

Most glutena je jednostavan:

• Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna na pod, s rukama uz bok.
• Angažirajte svoju jezgru, a koljena se prate točno iznad gležnjeva.
• Pritisnite bokove prema nebu, angažirajte jezgru i stisnuvši glutene.
• Vratite se na početni položaj i ponovite.

2. Kovrča

Ovaj je potez "sjajan za snagu jezgre i trbuha", kaže de Winter. Ona vam predlaže da „Održavajte neutralnu kralježnicu ([zadržite] mali prostor između donjeg dijela leđa i prostirke), držite glavu i vrat opušteni u rukama i razmislite o sredini prsa koji se nalaze prema bedrima.”

• Lezi na leđa.
• Unesite noge u položaj stola: bedra okomita na zemlju, koljena savijena 90 stupnjeva.
• S rukama iza glave podržavajući vrat, uvijajte se prema gore pomoću trbušnih mišića.
• Vratite se na početni položaj i ponovite.

3. Sočni krugovi

“Tako dobro za zglobove koljena!" ona kaže. “Pokušajte ostati skroz na svojoj strani i osjetite pokret koji dolazi iz zgloba kuka-trebali biste osjetiti opeklinu!”

• Položite na boku, gurnuvši glavu donjem rukom; Odmorite gornju ruku na boku.
• Savijte noge-razmišljanje: sjedenje u položaju stolice, koljena savijena 90 stupnjeva, bedra okomita na vaš torzo.
• Držeći noge savijene i koristeći mišiće glutene i vanjske kukove, zakrenite gornju nogu u krugovima (prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu) 15 do 30 sekundi.
• Ponovite cijelu vježbu na suprotnoj strani.

4. Marševi mosta

Ova će vježba sigurno izazvati vaše glutene, kaže nam de Winter. „Mostovi su odlični za stabilnost zdjelice, a i za vaše donje leđa."Savjet za modifikaciju:" Ako je ova vježba prejaka, jednostavno podignite petu umjesto cijelog stopala.”Napomenuo!

• Započnite u gore navedenom položaju glutena mosta i pritisnite bokove prema gore.
• Održavanje kontrole jezgre i stabilnosti kuka, podignite desnu nogu s tla.
• Spustite desnu nogu natrag na zemlju.
• Ponovite na lijevoj strani.

5. Mostovi s jednim nogom

“Još jedan izazov za glutene i potkoljenice!" ona kaže. “Stvarno biste trebali pokušati zadržati razinu kukova i zdjelice dok to radite-to je tamo gdje je izazov. Ako je most s jednim nogom prejako, držite se mostova glute.”Klasik uvijek radi.

• Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna na pod, s rukama uz bok.
• Angažirajte svoju jezgru, a koljena se prate točno iznad gležnjeva.
• Pritisnite bokove prema nebu i lebdite jednu nogu u zrak, angažirajući svoju jezgru i stisnuvši glutene.
• Vratite se na početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

6. Slika četiri istezanja

Završavajući svoju rutinu s figurama-četiri rastezanja "fenomenalno je za otvaranje tijesnih bokova", kaže de Winter. “Ostanite tamo cijelu minutu sa svake strane, ako možete, i pobrinite se da i polako duboko udahnete.”

• Postavite ravno na leđa, s angažiranim jezgrom.
• Pređite desni gležanj preko lijevog bedra, tik iznad koljena, stvarajući "Slika četiri."
• Zagrli noge prema prsima stežući ruke oko lijevog koljena ili oko potkoljenice.
• Držite minutu i ponovite na suprotnoj strani.