"Push-up su jedna od mojih najdražih stvari koje se mogu raditi svaki dan", kaže Platania. “Radite to malo iznova i iznova svaki dan, i vidjet ćete taj napredak.”
Push-up su upravo tamo gdje započinje zabava. Nakon pokretljivosti, istezanja i dinamičnog zagrijavanja, stići ćete do boksačke vježbe HIIT. Napravit ćete HIIT -ove glavne stanice poput čučnjeva, pluća i skakača, između intervala Shadowboxing. Igrat ćete se s tempom, moć i koordinacijom, a sve dok radite jedan od najučinkovitijih formata vježbanja oko.
Videozapis treninga možete pogledati gore ili sami sami slijediti vođene korake u nastavku.
16-minutni HIIT bokserski trening (plus zagrijavanje pokretljivosti)
Format: Šest minuta pokretljivosti i istezanja, a slijedi 10 minuta boksa i tjelesne težine HIIT.
Potrebna oprema: Prostirka (ili druga meka površina) i nešto prostora za pomicanje.
Tko je ovo za: Svatko tko se želi istegnuti i znojiti. Ali ako ste potpuno novi u boksu, možda biste trebali provjeriti ovaj Shadowboxing za vježbu za početnike kako biste naučili osnove poput boksačkog stava i kako izvršiti zajedničke poteze.
1. Mačke krave (30 sekundi)
- Siđite na ruke i koljena
- Dok udahnete, uvlačite unatrag i zaokružite glavu, vrat i ramena prema dolje.
- Dok udahnete, vratite se kroz neutralno, a zatim zavirite leđa dok gledate.
- Ponoviti
2. Četveronosna torakalna rotacija (1 minuta)
- Dok ste na rukama i koljenima, stavite desnu ruku iza glave.
- Zakrenite glavu, vrat i rame gore i izvana, tako da se uvijate gledajući udesno.
- Vratite se neutralno i ponovite 30 sekundi.
- Ponovite s druge strane 30 sekundi.
3. Mini protok (1 minutu)
- Uđite u psa prema dolje, s rukama i nogama na podu, a bokovi su pješačili u zrak.
- Spustite bokove dolje u položaj daske.
- Savijte koljena i povucite bokove ulazeći u dječju pozi.
- Ponoviti.
4. Naizmjenično leživo i uvijanje (1 minutu)
- Iz položaja daske, podignite desnu nogu i stavite nogu ispred desne ruke sa savijenim koljenom.
- Lijevom rukom na zemlji podignite desnu ruku i uvijajte se i otvorite se u stranu.
- Vrati desnu ruku na zemlju i vratite desnu nogu u dasku.
- Ponovite s druge strane i nastavite naizmjenično.
5. Push-Ups iz otpuštanja ruku (1 minutu)
- S daske na nožnim prstima ili koljenima savijte laktove da biste se polako spustili na pod.
- Jednom kada vam torzo dosegne pod, pusti ruke.
- Zamijenite ruke natrag na pod i polako se gurnite natrag prema ravnim laktovima.
- Ponoviti.
6. Dobro jutro (30 sekundi)
- Stoji uspravno s nogama u širokom položaju i koljena su lagano savijena.
- Stavite ruke na glavu s laktovima savijenim u stranu.
- Gurnite bokove natrag dok šarkirate naprijed prsima, dolazeći paralelno s podu.
- Upotrijebite svoju jezgru da vratite svoje tijelo u stajanje.
7. Dobro jutro s Twist (30 sekundi)
- Dok ste u položaju dobrog jutra savijeni, izvadite desnu ruku s glave i ispružite je do suprotnog (lijevog) stopala.
- Istodobno, gornji dio tijela otvorite lijevu stranu.
- Vratite se neutralno i stanite uspravno.
- Ponovite doseg i uvijanje na izmjeničnim stranama svaki put kada uđete u položaj savijenog naprijed.
8. Čučnjevi udarcem (1 minutu)
- Stanite uspravno s nogama nešto više od prolazne širine kuka i koljena su se lagano sagnule.
- Spustiti se u čučanj.
- Ponovite za nekoliko ponavljanja.
- Jednom kada se osjećate toplo u položaju, sljedeći put kad se vratite stajanju, dodajte prednji udarac na vrhu.
- Ponovite s druge strane i nastavite naizmjenično.
9. Boksački prasak (1 minutu)
- Uđite u bokser stajalište, s lagano savijenim koljenima, a vaša dominantna noga natrag iza sebe.
- Držeći noge koračajući s jedne strane na drugu stranu, podignite ruke u stražarski položaj za lice.
- Dodajte udarce, naizmjenične ubode i križeve.
10. Obrnute pluze (1 minute)
- Započnite uspravno.
- Pošaljite desnu nogu natrag i savijte koljena u ležer.
- Vratite se stajanju i lebdite s druge strane.
- Nastavite naizmjenično 30 sekundi.
- Zatim, kad se vratite stajanju, umjesto da stavite nogu koja je odmah zapuštena iza vas natrag na zemlju, dovedite to savijeno koljeno ispred sebe u pogon koljena.
- Nastavite naizmjenično 30 sekundi.
11. Skakači (30 sekundi)
- Od stajanja, skočite noge dok podižete ruke preko glave.
- Skočite noge natrag zajedno s rukama uz bok.
- Ponoviti.
12. Bokserski puk (1.5 minuta)
- Uđite u bokser stav.
- Alternativni jab, križ, prednja kuka, stražnja kuka 45 sekundi.
- Alternativni jab, križ, desni gornji rez, lijevi gornji rez 45 sekundi.
13. Plank (30 sekundi)
- Uđite u položaj daske na zglobovima ili podlaktice.
- Zadržati.
Ponavljaju se 8-13
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.