Dobijte olakšanje od simptoma PMS -a s ova 4 nježna poteza

Dr. Hoover kaže da određene vrste vježbanja mogu također pokrenuti naša tijela da se opuštaju. "Kad se ne osjećamo dobro, skloni smo čuvanju ili zategnutim mišićima podsvjesno kao dio našeg odgovora simpatičkog živčanog sustava", kaže ona. „Ugađanje u naše tijelo i primjećivanje područja napetosti dok pomičemo naša tijela mogu poboljšati napetost mišića i također pomoći u smirivanju živčanog sustava.”

McEwen dodaje da bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti povećava cirkulaciju i tjelesnu proizvodnju endorfina. Ovi odgovori mogu povećati vašu energiju i raspoloženje, a oba su često niska s PMS -om. „Prioritet prioriteta pokreta nižeg udara i nježnijeg kada doživljavate PMS također može pomoći u smanjenju upale, zadržati regulaciju tjelesne temperature i regulirati razinu stresa.”

Nježne vježbe i istezanja za isprobavanje

Pokreti koji otvaraju rebra, trbuh, kralježnica i kukovi obično su najkorisniji za ublažavanje predmenstrualne nelagode. "Tipično, tijekom PMS -a, doživljavamo simptome u zdjelici i trbušnom području, a to može dovesti do napetosti u ovom području", DR. Hoover objašnjava. “Otvaranje bokova, rotiranje kralježnice, opuštanje i produljenje u torzu i vježbanje dubokog disanja može pomoći u poboljšanju protoka krvi i ublažavanju osjećaja punoće u zdjelici tijekom PMS -a.”

Dodaje da pokreti koji ciljaju vrat i ramena, istodobno promicanje opuštenog disanja, također mogu pomoći ublažavanju napetosti glavobolje koje su često povezane s PMS -om.

Mačja krava

McEwen kaže da ugovaranje i produljenje kralježnice, mišića leđa i trbuha može ublažiti napetost i grčeve te pojačati cirkulaciju.

• Spustite se na ruke i koljena u položaju stola s ravnim leđima i angažiranom jezgrom.
• Udahnite dok se protežete kroz kralježnicu i produžite kroz prednje tijelo, crtajući prsa prema naprijed i gledajući gore.
• Izdahnite i ugovarajte kroz trbušne trbuhe dok gornju kralježnicu zaokružite prema stropu, bacajući glavu i repnu kost prema podu.
• Nastavite za toliko ponavljanja i brzinom koja najbolje djeluje za vaše tijelo.

Kletanje pluća

McEwen kaže da je ovo sjajna dinamika za ublažavanje simptoma PMS -a. "Usredotočite se na disanje i stvaranje prostora u bokovima", kaže ona. “To može povećati cirkulaciju i ublažiti pretjerano hvatanje ili napetost.”

• Spustite se na jedno koljeno, drugo stopalo ispred (s koljenima pod pravim kutom) s torzom uspravnim i jezgrom tijesnim.
• Stisnite glutenu na stražnjoj nozi i pomaknite zdjelicu prema naprijed dok dosežete iznad.
• Ponovite osam do 10 sporih ponavljanja.
• Zatim otvorite prednju nogu oko 45 stupnjeva u stranu i opet pomaknite bokove prema tom stopalu, protežući se u unutarnja bedra dok se dosegnuvši iznad glave.
• Ponovite osam do 10 sporih ponavljanja.
• Ne zaboravite svoju drugu stranu.

Stajaće rotacije trbuha

"Ovaj potez može pomoći u jačanju cirkulacije laganim angažiranjem trbuha i rotiranjem kroz leđa", napominje McEwen.

• Stanite visok na jednoj nozi, s drugom nogom usmjerenom ispred vas. Stisnite glutenu na nogu na kojoj stojite i stižete rukama iznad.
• Udahnite dok izdužete trbuh i prsa. Zatim izdahnite, dovodeći prednje koljeno i ruke prema srednjoj liniji tijela dok uvijate torzo prema prednjoj nozi.
• Ispunite osam do 10 ponavljanja.
• Prebacite strane

Dijafragmatično disanje s bočnim dosegom

Ovom vježbom, McEwen kaže da cilja da izdisači učinite duže od inhalacije. "Ovo može pomoći da se uključite u parasimpatičko stanje (" Odmor i probavi "), smirite svoj živčani sustav i na taj način promovira nižu razinu kortizola", objašnjava ona.

• Sjednite u ugodnom položaju, držeći dugu, neutralnu kralježnicu. Postavite ruke oko kaveza s niskim rebrama.
• Udihajte, proširujući cijeli trbuh i rebrasti kavez na 360 stupnjeva.
• Izdahnite polako bez hvatanja ramena, bokova ili trbuha.
• Nastavite ovaj uzorak disanja dok dosežete ruke ravno s obje strane kako biste dodatno stvorili prostor i opuštanje.

Savjeti za vježbanje za ublažavanje simptoma PMS -a

Kad se spuštate za brojanje sa simptomima PMS -a, možda se nećete osjećati da prođete kroz tvrdu HIIT klasu ili dugoročno bilježite kilometre. I to je potpuno u redu.

“Odaberite pokret koji odgovara onome što osjećate za taj dan. Primijetite gdje držite napetost ili gdje možete osjetiti simptome i pokušajte usmjeriti svoje pokrete u tom području ", dr. Hoover savjetuje. “Možda se čini kontratuktivno kretati se tamo gdje vam je neugodno, ali povezivanje s onim što osjećate, a zatim dopuštanje kretanja u tim područjima zapravo će poboljšati protok krvi i na kraju ublažiti vaše simptome.”

Planirajte vježbati u vrijeme kada imate energije da se usredotočite i pomičete pažljivo. "Općenito, zadržavanje intenziteta vaših treninga na kraćem i nježnije strane može pomoći ublažavanju nekih simptoma PMS -a i može pomoći u sprječavanju skoka kortizola", kaže McEwen.

McEwen također preporučuje strateški planiranje treninga širom Vaš menstrualni ciklus, iskorištavajući optimalna vremena kako biste se usredotočili na snagu, kardio, oporavak itd. Ovisno o vašoj hormonalnoj razini. P.Volveova faza i funkcija serije na zahtjev imaju pokret, način razmišljanja, obroke i obrazovne alate koji su stvoreni s registriranim dijetetičarima i OB-GYN-om kako bi vam pomogli da započnete rutinu za sinkronizaciju ciklusa. Jer izbor koji donosite u jednoj fazi mogu utjecati na to kako se osjećate u sljedećem. "Sinkronizacija ciklusa ne samo kada je PMS prisutan, već i tijekom cijelog ciklusa, može promicati optimalnu ravnotežu hormona i na taj način ublažiti PMS", kaže McEwen.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.