Upoznajte 3 energetska sustava vašeg tijela kako bi postali jači, brži trkač

Da biste maksimizirali svoje energetske sustave, trenirajte snažno. Oporavite jače.

Trenirajte se teško, oporavite se jače. Kad vježbate, stvarate sitne mikroteare u svojim mišićnim vlaknima. Čim završite s vježbanjem, a posebno kada noću uđete u REM Sleep, vaše tijelo prirodno popravlja ta mišićna vlakna, i kao rezultat, gradi nove, jače mišiće.

Slijedi da ako ne date svom tijelu odgovarajuće vrijeme koje treba oporaviti, nećete moći sačuvati posao koji ste postavili-i to je kako postižete vrhunske performanse! Zbog toga trkači sužavaju prije maratona i zašto bodybuilderi rade različite mišićne skupine u različitim danima. Stoga se odmorite danima nakon rada na brzini, treninga s napornim utezima ili nakon duge izdržljivosti.

Tipičan tjedni raspored mogao bi izgledati za sportaša izdržljivosti

Ponedjeljak: brdski sprinteri ili redovni sprinteri i jezgrani rad

Ako imate pristup trkačkoj stazi, isprobajte trening ovog sprintera

Utorak: Dan odmora

Dani odmora su ključni. Ako se želite jačati, morate uzeti barem jedan do dva dana odmora svaki tjedan. U ove dane odmora, aktivnosti s malim utjecajem poput hodanja, raspona treninga pokreta i fleksibilnosti su potpuno u redu.

Srijeda: Trčanje izdržljivosti (4 do 10 milja)

Zaustavite statičko istezanje prije nego što trčite (ponavljam: zaustavite statičko istezanje prije nego što trčite). Dinamično istezanje, korištenje brzih pokreta ubrzanja poput hmelja s jednim nogama, skakača s skokovima i visokih koljena, prije nego što trčite, pomaže u pripremi vašeg tijela za utjecaj trčanja učinkovitije od statičkog istezanja.

Statičko istezanje zapravo produžuje vaše mišiće, smanjujući ukupnu elastičnost vašeg mišića (ili njihovu sposobnost ugovora i pucanja). Razmislite o elastičnosti mišića u fazi udara u vašem ciklusu koraka: Kad stopalo udari o tlo, ne želite da se vaša tjelesna težina upija u zemlju s teškim slijetanjem. Umjesto toga, želite biti u stanju pokrenuti ili „proljeće“, s terena, koristeći elastičnost i moć vašeg mišića.

Da biste pripremili svoje kosti i zglobove za ovu vrstu utjecaja, važno je ispaliti glutene, potkolenice i četveronožne dinamičke pokrete prije nego što pokrenete. Pri tome će vaše tijelo raditi učinkovitije. Jednom kad si završen Uz izdržljivost, spremni ste za to statično istezanje.

Isprobajte ovo dinamično zagrijavanje prije sljedećeg trčanja:

Četvrtak: Trening snage

Ponavljajte nakon mene: Dizanje utega ne usporava vas. Ako je trčanje jedini obrazac pokreta koji koristite u svom treningu, nećete moći učinkovito optimizirati snagu koraka, integritet kuka i ukupnu učinkovitost, koliko god biste mogli biti u mogućnosti da i vi ugradite i bočni, vertikalni, i izolirani obrasci pokreta s treningom snage.

Dodavanje treninga s utezima vašem tjednom režimu ne samo da će vam pomoći povećati mršavu mišićnu masu, već će vam pomoći i povećati snagu jezgre, smanjiti umor na trčanju izdržljivosti i poboljšati ukupnu ekonomiju trčanja. Razmislite: Kettlebell teče, pokreti jezgre tjelesne težine i spojevi pokreti s bučicama poput mrtvih dizalica, potisnika i čučnjeva.

Isprobajte moj šestominutni temeljni trening za brzi trening snage:

Petak: Aktivni oporavak (30 do 40 minuta)

Ako želite brzo trčati, morate trčati sporo. Usporene, jednostavne trke nazivaju se "aerobni" trčanja, a trkači na daljinu trebali bi imati najmanje jedan u rasponu od 40 do 60 minuta svakog tjedna. S ovom vrstom trčanja, cilj je zadržati tempo oko 20 do 30 sekundi sporije od vašeg prosječnog tempa, a otkucaj srca ispod 170 bpm.

Trčanje sporo nije uvijek "zabavno", a ponekad se čak i osjećate obeshrabreno da ne idete "naporno" i "maksimalno izvući svoj trening", ali trčanje u niskom zonu otkucaja srca, s postojanim bez napora "tempo razgovora", imperativ je za postizanje vrhunskih performansi kao sportaš izdržljivosti. Primara vaš aerobni temelj, koji je temelj cijelog kardiovaskularnog treninga, a također ima i druge prednosti, poput smanjenja otkucaja srca u mirovanju. Gledajte aerobno trčanje kao sredstvo za proizvodnju ATP-a za svoje tijelo kako biste mogli dobro raditi u svojim danima visokog intenziteta.

Subota: Dan odmora

Nedjelja: Aktivno trčanje za oporavak (40 do 60 minuta)

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.