Snaga prianjanja je dobar pokazatelj dugovječnosti-postoje 9 vježbi za ruke kako biste održali svoje jake

Ako već dižete utege kao dio svoje redovne rutine, postoje dobre vijesti: taj proces sam po sebi pomaže da ojačate ruke jer zahtijeva da se zadržite na nekoliko dodatnih kilograma (razmislite: zamahnite kettlebell ili uvijajte a bučica). I u stvari, čak i vježbanje tjelesne težine, poput dasaka, može pomoći u jačanju vašeg prianjanja. "Samo držanje vanjskih opterećenja, uključujući vašu tjelesnu težinu, poboljšava vašu čvrstoću prianjanja i prenijet će se na većinu vježbi koje radite u svom programiranju", kaže Kollath.

Ako vam se ruke i dalje osjećaju slabo ili poput mišića, pokušajte ih provesti kroz jednu od ciljanih vježbi ruku u nastavku.

9 vježbi za snagu i pokretljivost

1. Protivljenje prsta

Da biste izgradili snagu i pokretljivost u rukama, dodirnite palac na vrh svakog od četiri druga prsta na istoj ruci, premještajući se s pokazivača do vašeg Pinkieja i opet natrag.

2. Ručni krug

Ako želite povećati raspon pokreta u svojim rukama, provedite ih kroz mali krug treninga snage. Započnite s dlanom, a zatim zavijajte svih pet prstiju dolje na zglobu. Dalje, ispružite prste pod kutom od 90 stupnjeva s dlana i konačno ih uvucite u šaku (što teže stisnete, to je bolje za vašu čvrstoću prianjanja). Ponovite postupak obrnuto, a zatim započnite ponovo od početka kruga.

3. Rastezanje gume

Zamislite ovo kao trening otpora za vaše ruke. Postavite gumenu traku oko leđa prstiju i otvorite dlan koliko možete kako biste je pokušali ispružiti. Dodani otpor koji pruža bend pomoći će vam da ojačate vaše falange.

4. Kuglica

Znate onu stresnu loptu koju ste primili na zabavi tvrtke prošle godine koja od tada sjedi u vašoj vrhunskoj ladici? Pa, konačno će vam dobro doći. Stavite ga na dlan, stisnite što je više moguće i držite nekoliko sekundi prije nego što se oslobodite.

5. TENTENSKE daske i push-ups

Da biste ojačali ruke tijekom redovne rutine vježbanja, morat ćete napraviti samo jedno sitno ugađanje na poteze koje vjerojatno već radite. Umjesto da ruke stavite ravne na pod tijekom visokih dasaka i push-up-a, stavite prste u "usađeni" položaj tako da postoji mali prostor između dlanova i tla. Ovo će zahtijevati da vam prsti obavljaju prijemu posla i u njima će graditi snagu u tom procesu.

6. Sjedeći bočni produžetak zgloba

Ovaj ponderirani potez će raditi vaše ruke, zapešća i podlaktice. Zgrabite bučicu od pet do 10 kilograma i držite ga okomito u jednoj ruci. Sjedeći u stolici, stavite podlakticu na jedno bedro s zglobom i malo podijelite koljeno po koljenu. Pomaknite zglob prema gore i dolje, hvatajući težinu dok se krećete i pokušajte voziti kroz tri seta od 20 ponavljanja sa svake strane.

7. Sjedeći zglobovi za zglobove bučice

Ovaj je potez sličan produžetku bočnog zgloba, ali izaziva vaše ruke na drugačiji način. Ostanite sjedeći s istim od pet do 10 kilograma u ruci, stavite stražnji dio podlaktice na bedro s zglobom tri do četiri inča preko koljena. Flex i proširite zglob na "uvijajte" težinu (pokret je sličan vašim uobičajenim kovrčama bicep i tricep), i budite sigurni da radite kroz cijeli raspon pokreta.

8. Sjedeći bučica s natkrivenim zglobovima

Okrenite sjedeći zglobovi za zglobove za uvijanje na leđima za ovu podlakticu, zglob i ojačanje ruku. Stavite unutrašnjost podlaktice na bedro s zglobom tri do četiri inča preko koljena. Upotrijebite zglob za uvijanje težine gore -dolje (u idealnom slučaju za tri seta od 20 ponavljanja), što će vam pomoći da spriječite buduće ozljede u područjima koja radite.

9. Sjedeći se uvija

Iz istog početnog položaja kao i sjedeća bučica s lepršavim ručnim zglobom, držite težinu u ruci s dlanom okrenutim prema nebu. Dopustite da se težina spusti do vrhova prstiju (ali zaustavite je prije nego što se otkotrlja s ruku i na pod), a zatim je zgrabite vrhovima prstiju i uvijajte ga natrag da biste započeli.

Još jedno mjesto koje vjerojatno ne dajete ljubav koja joj je potrebna? Tvoja stopala. Slijedite zajedno s ovim nizom istezanja, u nastavku.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.