Ovaj popis s 3 točke osigurava da je svaki čučanj koji radite u savršenom obliku

Čučnjevi su jedna od najjednostavnijih i najčešćih vježbi donjeg dijela tjelesne vježbe-Vlasnici ih vole, a s dobrim razlogom, ali oni su također jedan od najlakših za zbrkavanje. Naginjete se predaleko prema naprijed, gurajući stražnjicu prenisko (ili ne dovoljno nisko), a ne uspijevate angažirati vašu jezgru, sve se može brzo pobrkati s vašim obrascem i spriječiti vas da ženite pune prednosti poteza. Lako kao što se može činiti, postoji mnogo Razmišljati i kad zabrljate bilo koji pojedinačni element, integritet cijele vježbe počinje se raspadati.

"Kad radite čučanj, očito se savijate za koljenima i spuštate tijelo, ali neke se stvari počinju događati tijekom tog procesa spuštanja", kaže Peter Tucci, Obé Fitness trener. "Leđa će vam početi lučiti jer vam tijelo pokušava pomoći, a onda će vam se prsa uvijati."Ne samo da vas to može spriječiti da ženite pune prednosti poteza, ali ne upotreba pravilnog obrasca čučnjeva, već vam i dovodi do većeg rizika od ozljede.

Da bi vam pomogao da se sigurno i uspješno podignete i spustite, Tucci je sastavio trodijelni kontrolni popis kroz koji možete mentalno provesti svaki put kad zauzmete položaj. Njegova mantra poteza? "Podignite, zakucajte, niže."Pročitajte zašto je svaki element kritično važan i zašto su ovi pojednostavljeni koraci sve što ćete trebati da jednom zauvijek svučemo savršeni obrazac čučnjeva.

Slijedite ovaj trodijelni obrazac čučnjeva

1. Ugurati: Bez obzira koliko ste iskusni čučnjevi, vaše tijelo je stalno pokušati se boriti protiv tog poteza tako što ćete se navesti tako da je na vama da ga prilagodite i ispravite. "Morate dobiti tu guzu ispod sebe", kaže Tucci. "Nemojte se ugurati u krajnost, ali prije nego što se spuštate, pobrinite se da vam nema luka u leđima."Pokušajte razmišljati o tome da držite ravno liniju od vrha glave do stražnjice i držite tu liniju u svakoj točki dok se spuštate prema tlu.

2. Lift: Kad čučite, važno je držati prsa ponosnim i izbjeći da spuštate tijelo prema naprijed (što će to pokušati učiniti samostalno). Usredotočite se na držanje glave i ramena i angažirajte svoju jezgru kako biste pružili središnju snagu koja vam je potrebna da biste to omogućili. "Razmislite o tome da čvrsto držite gumb, kao da postoji magnet između njega i kralježnice", kaže Tucci. "Dok spuštate, ovo će vam pomoći da vaša guza bude otvorena ispod sebe i prsa."

3. Niži: Konačno, kad dođe vrijeme da se srušimo na pod, želite se uvjeriti da vam se težina vrati u pete, što će vam pomoći da uravnotežite težište vašeg tijela i spriječi vas da padnete naprijed. Držite koljena iza gležnjeva i pokušajte približiti stražnjicu što je moguće približiti koljenima, ali nemojte je dalje spustiti (u tom trenutku, stavljate svoje zglobove u opasnost i zapravo ne ciljanje više mišića). Zadržite ritam, a zatim vozite kroz pete da biste se gurnuli natrag da stanete.

Kroz cijeli proces važno je ostati u skladu s čak i najmanjim detaljima kako se vaše tijelo kreće. "Kad god osjetite bilo kakvu senzaciju izbočenja kao ako vam koljena ulazi ili izlazi ili vam leđa luče, vrijeme je da se zaustavite i osigurate da su vam prsa ponosna, vaše [glutene su] smrznute na pravom mjestu, a koljena su vam koljena su preko vašeg gležnja ", kaže Tucci. I prilično brzo, nećete morati razmišljati o tome-svaki čučanj koji stvarno radiš htjeti biti tako jednostavan kao što izgleda.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.