Imaju zategnutost mišića u prsima? Ovi će vam potezi ponuditi trenutno olakšanje

Istezanje neće samo zadržati prsa i gornji torzo, može se boriti protiv posturalnih problema koji potječu iz sjedenja ili stajanja duljeg razdoblja. „Kad mišići prsa i ramena postanu tijesni od sjedenja ili stajanja duljeg vremenskog razdoblja s lošim držanjem ili od intenzivnog treninga, ti će se mišići opustiti u 'skraćeni' položaj, što znači da će ramena zaokružiti prema naprijed ili spušteno Položaj ", kaže Toplel, čineći rastezanje prsa idealnim i za uredske radnike i za pojedince koji su stalno na nogama.

Sve što treba reći: želite li ublažiti zategnutost mišića prsnog prsa ili ga želite u potpunosti izbjeći, vrijedno je isprobati istezanje prsa. Samo imajte na umu da kad samo započinjete s rutinom istezanja prsnog koša, Topel predlaže da preskačete bilo koji ponderirani potez jer se rizik od ozljede dramatično povećava kada pokušavate istegnuti mišić koji koristi ponderiranu napetost.

Prepuštanje u pažljivim praksama pokreta poput rutine protoka pilatesa ili joge drugi su način za ublažavanje zategnutosti mišića prsnog prsa, jer se usredotočuju na jačanje i istezanje. "Prakse uma i tijela omogućuju pokrete koje obično ne radite tijekom svog dana", kaže Lamb, tako da možete privući pažnju na područja tijela koja se često mogu zanemariti. Nadalje, ove prakse omogućuju vam da se prilagodite svom tijelu dok se krećete, a odatle su pažljivi aspekt ove prakse. "Većina ljudi s ovom svakodnevnom praksom može se pokupiti na stvarima i reći: 'O da, to je rame malo čvrsto. Trebala bih učiniti nešto po tom pitanju, 'i dati mu malo ljubavi ili provesti više vremena u tom području ", kaže ona.

Proteže se za ublažavanje čvrstih mišića prsa

Kako biste održali prsa u lišiću, Topel i janjetinu, plus osobni trener Kelsey Decker, NSCA-CPT i liječnici fizikalne terapije Heather Jeffcoat, DPT i Shawn Kato, DPT dijele svoje omiljene prsa. Ovih sedam poteza bez težine nude A-plus reljef na nosačima prsa na bilo kojoj razini.

Rastezanje vrata

Ovaj je dio "dobro za smanjenje povlačenja prema naprijed i ramena i omogućavanje uspravnog držanja", kaže dr. Jeffcoat, a dolazi i s preporukom janjetine i Katoa. Proteže mnoge mišiće, uključujući vaše pektorale, serratus anterior, subcapularis, rectus abdominis mišiće i prednju fascijalnu liniju tijela i ruku.

Što je potrebno: Okvir vrata
Mišići ciljani: Prsa, leđa, vrat, ramena, ruke

1. Stanite visok unutar okvira vrata, s leđima ravno i jezgrom angažiranim.
2. Podignite ruke i izvucite u stranu da biste stvorili kut od 90 stupnjeva laktovima, sadite podlaktice ravno na okvir vrata.
3. Rukama uz okvir vrata, zakoračite nogu prema naprijed dok ne osjetite nježno istezanje preko ramena.
4. Držite istezanje 30 do 45 sekundi. ("Ne zaboravite disati!”Kaže Kato.) Ponovite s desnom nogom, izvodeći vježbu do dva puta dnevno.

Bočni rastež

Možete izvesti ovu vježbu sjedeći ili dok stoji-bez obzira na to što vam je ugodnije. Proteže se i prsa i vaši lats. "LAT su na strani vašeg tijela, ali širenje područja oko prsa može vam pomoći u oslobađanju napetosti u vašim prsima i poboljšati cjelokupno držanje", kaže Decker. Možete to učiniti kroz dan po potrebi.

Što je potrebno: Nijedan
Mišići ciljani: Škrinje, lats

1. Dovedite obje ruke preko glave, s laktovima lagano savijenim.
2. Zgrabite lijevo zglob desnom rukom.
3. Lagano povucite lijevo zglob desnom rukom prema desnoj strani tijela.
4. Držite pet dubokih daha, a zatim dvaput ponovite sa svake strane.

Ležeća otvarača prsa

Ako želite opuštajući dio, provjerite ovaj koji se preporučuju i janjetinom i decker. "Uključen je minimalan rad, a potiče se da duboko udahnete kako bi se oslobodila napetost i povećala ukupni protok krvi i kisik u mišiće", kaže Decker.

Što je potrebno: Pjenasti valjak
Mišići ciljani: Prsa, leđa, vrat, ramena

1. Stavite na valjak od pjene neposredno ispod duljine kralježnice. Kraj valjka trebao bi biti u podnožju glave za podršku.
2. Izdvojite noge ili stavite stopala ravno na pod, a zatim ispratite ruke sa strane i pustite gravitaciju da povuče ramena prema tlu.
3. Možete podići ruke i preko glave da biste istekli svoje LAT -ove.
4. Držite 30 sekundi do minute i ponavljajte onoliko često koliko je potrebno.

Mysofacijalno izdanje s teniskom loptom

Da biste dodali mali pritisak u prsa proteže se-što pomaže kod miofascijalnog oslobađanja-sve vam je potrebno je teniska lopta.

Što je potrebno: Teniska loptica
Mišići ciljani: Prsa, leđa, vrat, ramena

1. Stavite tenisku kuglu između prsa i zida i nježno se nagnite u nju.
2. Prevrnite mišiće preko lopte polako, "tražeći mjesto koje se najviše treba opustiti", kaže Kato. “Znat ćete kad ga pronađete.”
3. Jednom kada pogodite tu okidačku točku, opustite se u nju i vozite kroz 10 do 15 udisaja kroz nos s dubokim izdisajima kroz usta, opuštajući se više sa svakim dahom.
4. Ako imate više od jednog bolnog mjesta, pomaknite loptu da biste pronašli druge točke okidača i ponovite postupak.

Pod ili zidni anđeli

Razmotrite ovo odrasla verzija snježnih anđela koje ste radili kao dijete, što zahtijeva samo pod ili zid.

Što je potrebno: zid ili pod
Mišići ciljani: Škrinja, leđa, ramena, ruke

1. Lezite na leđa s rukama prema stranama, laktovima pod kutom od 90 stupnjeva, a dlanovi okrenute prema gore. Obavezno držite laktove i leđa zalijepljene za pod (posebno donji dio leđa, koji će se htjeti podići)
2. Polako okrećete podlaktice preko laktova dok se dlanovi ne okrenu pod.
3. Proširite koliko vam tijelo dopušta, držite svakog predstavnika pet sekundi, a zatim se polako vratite na početnu točku.
4. Ponovite za tri seta od 10 ponavljanja.

Ruke iza leđa

Ne samo da se ovaj položaj smanjuje prema naprijed ramena, već također omogućuje neograničeni doseg iza vašeg tijela (i proteže mišićima ramena), kaže dr. Kaput. To je također odličan izbor kada vam prsa trebaju malo pick-me-up nakon što ste na boljem dijelu dana nagrizali svoj laptop.

Što je potrebno: Ručnik za ruke (neobavezno)
Mišići ciljani: Prsa, leđa, ramena

1. Stojeći visok s nogama razdvojena ramena, isprepletete prste ili držite ručnik iza leđa.
2. Ispravite ruke dok izvlačite lopatice i izviknite prsa.
3. Držeći noževe zategnute, a prsa podignite ruke iza leđa što više možete.
4. Držite svakog predstavnika između 10 i 15 sekundi i ponovite pet puta.

Deva poze

Posudite ovu jogu stjecanje radi redovitog otvaranja prsa.

Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, trbuh, kukovi, kvadriceps

1. Kleknite na pod s koljenima širine kuka i rukama na struku i zataknite nožne prste ili ih stavite ravno na pod.
2. Polako se vratite natrag i stavite jednu ruku na svaku petu.
3. Držite prsa podignute i ramena natrag dok angažirate svoju jezgru i polako gurnete bokove naprijed.
4. Držite pozu 15 do 20 sekundi i ponovite tri puta.

Također uzmite u obzir vježbe u prsima, uz rutinu rastezanja prsa

Kao što želite osigurati da se redovito istežete, također želite ojačati gornji torzo. Jedan od načina za to je izvođenje vježbi u prsima. "Raditi sve mišiće u prsama torza, leđa, trbuha-važno je izgraditi i održavati veliko držanje, smanjiti vjerojatnost ozljeda vrata i leđa i pomoći u poboljšanju disanja", kaže Kara Hiller, direktorica Pilatesa u Flex Studios, i tako suprotstaviti se mnogim stvarima koje bi mogle nastati iz tijesnih mišića prsnog koša. (Prilikom izvođenja vježbi prsnog koša, samo se ne zaboravite istegnuti prije i nakon vježbanja.)

Ako želite ojačati prsa i gornji torzo i poboljšati držanje, Hiller, Cassey Ho Blokilates i Lanae Rhodes, instruktor fitnessa na SLT -u, podijelite neke vježbe u prsima koje možete isprobati u nastavku.

Vježbe u prsima za poboljšanje držanja i snage gornjeg torza

Push-up

Običan i jednostavan, Rhodes voli push-ups jer ih doslovno možete učiniti bilo gdje. A ako ne možete napraviti potpuni push-up, možete koristiti Pilates Magic Circle da biste im olakšali. Bonus: Budući da je push-up samo pokretna daska, Rhodes dodaje da se udvostručuje kao temeljni trening.

Što je potrebno: Mat, pilates prsten (neobavezno)
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, ruke, jezgra

1. Spustite se na sve četiri i postavite ruke malo šire od ramena.
2. Ispravite ruke i noge i držite jezgru angažiranu.
3. Držeći glavu i vrat u skladu s leđima, spustite tijelo dok prsa gotovo ne dodirnu pod.
4. Zastati, a zatim se gurnite natrag. Ponoviti.

Cobra Cheots Press

Ova vježba je kombinacija klasične poze kobre u jogi i push-up-a, omogućavajući vam da ne samo da produžujete mišiće prsa, već ih i ojačate.

Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, ruke, jezgra

1. Započnite ležeći na trbuhu, s nogama dugim iza vas i rukama savijenim ispred sebe pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Umjesto da ruke držite paralelnim, prsti bi trebali biti malo okrenuti prema unutra.
3. Pritisnite dlanove s laktovima, sve dok ruke nisu malo ravno. (Ho dodaje da biste trebali cijelo vrijeme držati ruke, pa se obavezno ne zaključavate laktovima.)
4. Vrati se dolje i ponovite.

Poslužite ladicu

Možete izvesti ovu vježbu kleknuvši na prostirku, i slično kao što mu ime implicira, oponaša kretanje posluživanja ladice.

Što je potrebno: Prostirka, utezi
Mišići ciljani: Prsa, leđa, ramena, ruke, jezgra

1. Kleknite na pod s laktovima savijenim sa strane i dlanovima okrenutim prema gore.
2. S utezima u obje ruke, izdahnite dok gurnete ruke ravno naprijed u skladu s ramenima.
3. Udahnite dok se laktovi savijaju uz bok i ponovite. (Hiller kaže da biste trebali osigurati da vam pupak uvuče u kralježnicu, a gluteni su angažirani za održavanje dobrog držanja i zaštite leđa.)

Ne čuju zla

Ovu vježbu preporučuje HO, a ne zahtijeva ništa više od prostirke.

Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Prsa, leđa, ramena

1. Sjednite uspravno na koljenima s visokim kralježnicom.
2. Držeći pogled zaključanim prema naprijed, obje ruke stavite iza glave, a zatim dodirnite laktove ispred nosa.
3. Vratite laktove u početni položaj.
4. Ponovite prema potrebi.

Stezaljke za lakat

Ovaj je pokret sličan prethodnom, osim što zahtijeva da vam se laktovi zabiju iznad glave.

Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Prsa, ramena

1. Sjednite uspravno na koljenima s visokim kralježnicom i ramenima dolje.
2. Stisnite rukama iznad glave s laktovima lagano savijenim.
3. Stisnite laktove zajedno, a zatim otvorite.
4. Ponovite prema potrebi.

Zagrliti stablo

Iako bi ime moglo evocirati nešto nježne prirode, može se učiniti izazovnijim s utezima ako vam je ovo dostupno.

Što je potrebno: Prostirka, utezi (neobavezno)
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, ruke, jezgra

1. Sjednite uspravno na koljenima s visokim kralježnicom.
2. Držite ruke lagano rukama ispred ramena, recite Hiller, kao da ćete nekome dati veliki zagrljaj.
3. Držeći ramena opušteno niz leđa, izdahnite dok zbližavate ruke dok vam vrhovi prstiju ne dodiruju.
4. Udahnite dok polako otvorite ruke natrag u početni položaj i ponovite.

3-2-1 Push-up

Zamislite ovo kao svoj klasični pokret za push-up, osim s odbrojavanjem da dodate malo više začina vježbi.

Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, ruke, jezgra

1. Započnite u položaju daska na koljenima s rukama na rubu prostirke.
2. Poravnajte kuk s kralježnicom i dugački držite kralježnicu.
3. Spustite se prema dolje za 1, držite, gurnite niže za 2, držite i gurnite još niže za 3, držite, a zatim gurnite natrag prema gore.
4. Ponoviti.

Nisko udar

Ova varijacija burpee vodit će vas kroz sve prijedloge pokreta, ali eliminira skok kako bi bio prikladan za one koji traže alternativu niskim utjecajem vježbi.

Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, ruke, jezgra

1. Počnite stajati i klimnite bradu na prsa i počnite se vrtjeti kroz kralježnicu.
2. Savijte se na koljenima i hodajte rukama prema naprijed dok ne budete u položaju daske, s rukama ispod ramena, nogama ravno i bokovima u skladu s kralježnicom.
3. Izvršite push-up, otvarajući laktove široko dok spuštate i podižete cijelo tijelo.
4. Vratite ruke natrag prema nogama, savijte koljena, prevrnite se prema gore da biste stajali.

Puls molitve

Ovaj potez može izgledati jednostavnim, ali zapravo može pomoći u jačanju više područja vašeg gornjeg torza, uključujući vaše pektoralne mišiće, ramena i biceps.

Što je potrebno: Prostirka
Mišići ciljani: Škrinja, ramena, biceps

1. Skupite laktove i dlanove ispred sebe.
2. Laktovi bi trebali biti oko visine brade.
3. Držeći laktove cijelo vrijeme, pulsirajte laktove prema nosu.
4. Ponoviti.

Sigurnost i mjere opreza

Prilikom izvođenja bilo kojeg novog istezanja ili vježbanja, važno je to učiniti sigurno dok uzimate u obzir svoju bol i povijest bolesti. "Ako osjetite bilo kakvu bolove u zglobovima, možda ćete se previše gurati u potez", kaže dr. Jeffcoat, dodajući: "Ako imate povijest dislokacije prednjeg ramena, nemojte raditi ove vježbe prije nego što se savjetujete sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom.”

Decker također dodaje da je ključno kada se bavi stezanjem u prsima razlikovanje boli i nelagode. "Kad s treninga doživimo stezanje mišića, obično se može osjećati grčevito ili bolno dodirnuti ili kretati", kaže ona. “Kad smo tijesni od nedostatka pokreta, vaši se mišići mogu osjećati čvrsto ili ukočeno i možete doživjeti loše držanje."Međutim, ako vam je bol oštra ili postaje progresivno gore, kaže, trebali biste razgovarati s medicinskim stručnjakom.

"Ako se radi o novom početku boli u prsima, uvijek ga shvatite i posavjetujte se s liječnikom", kaže dr. Kaput. Napominje dva pitanja koja se ne mogu riješiti rastezanjem-srčanog udara, koji često mogu doći sa simptomima poput osjećaja žgaravice koji se ne rješava; kratkoća daha; znojenje; i zračenje boli na lijevom ramenu, čeljusti ili leđa, te anksioznost u prsima, što može uključivati ​​bol ili težinu.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.