Evo zašto bi vam leđa mogla povrijediti tijekom trudnoće i što učiniti s tim

Postoje dva glavna načina borbe ili sprječavanja bolova u leđima u trudnoći. Prvo je držanje. Prenatalni certificirani trener Azul Corajoria kaže da je češće prijava s vašim držanjem nego što biste inače bili ključno. Željet ćete zadržati mekani zavoj u koljenima, zdjelica je nataknuta nešto više od neutralne (kako biste se suprotstavili trbuhu kako bi se pomilovao prema naprijed), a jezgra je bila angažirana i ramena povučena natrag i dolje.

No, održavanje dobrog držanja lakše je reći nego učiniti, a zapravo zahtijeva da mišići održavaju taj položaj, kao i pokretljivost i fleksibilnost, u trudničkom tijelu koje je prolazilo bezbroj fluktuacije.

"Toliko se događa [u trudnoći] od promjena u napetosti mišića, smanjene zajedničke pokretljivosti ili nedostatka snage u ključnim mišićima", ranije je rekla Lindsay Arnold, profesionalna plesačica, prenatalni certificirani osobni trener, i osnivačica pokretskog kluba, ranije rekla Pa+dobro o tome kako se boriti protiv bolova u leđima tijekom trudnoće. „Važno je raditi na jačanju potpornih mišića, kao i istezanju na poboljšanju pokretljivosti zglobova i oslobađanja napetosti mišića.”

To uključuje gornji dio leđa kao i mišiće donjeg dijela leđa koji su dio vaše jezgre i pružaju ključnu potporu kralježnici. Dr. Yanamadala preporučuje vježbanje jezgre jačanja uz pomoć BOSU kuglice, jer lopta može dati dodatnu potporu i ublažavanje boli u već oporedivu kralježnicu. Arnold preporučuje vježbe koje kombiniraju osnovni rad s mobilizacijom kralježnice. Evo nekih od njenih favorita.

6 vježbi za bol u leđima u trudnoći

1. Ptičji pas

"Ovaj potez cilja mišiće stražnjeg lanca i poboljšava stabilnost jezgre koristeći mišiće trbuha i niskog leđa", objašnjava Arnold.

1. Započnite na sve četiri. Provjerite da li su vam zapešća izravno poravnana ispod ramena i da su vam koljena ispod bokova.
2. Podignite suprotnu ruku i nogu. "Polako podignite i posegnete desnoj ruci prema naprijed dok istovremeno podižete i stignete lijevu nogu natrag ravno iza sebe", kaže Arnold. Obavezno ne okretajte torzo ili luk leđa.
3. Povratak u sve četvorke.
4. Ponoviti. Naizmjenično polako između svake strane, izvodeći 10 ponavljanja sa strane.

2. Zdjelice

"Ovaj pokret ublažava bol s malim leđima kroz izometrijsku vrijednost koja ojača i podržava jezgru stabilizirajući mišiće", objašnjava Arnold.

1. Lezi na leđa. Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod, a koljena su otprilike udaljena udarca kuka.
2. Nagnite bokove. Usredotočite se na pritisak na donji dio leđa u zemlju i uključivanje trbušnjaka, ugurajte i nagnite bokove do stropa, istovremeno održavajući kontakt s podu. (Napomena: ovo je ne most glutena; Ne biste trebali podići svoju bum s poda.) Držite nagib tri sekunde, dišući kao i vi.
3. Povratak u neutralno.
4. Ponoviti 10 puta.

3. Bočno leteća dizala noge

Prema Arnoldu, bočna lifta za noge aktiviraju glutene, jezgru, fleksore kuka, potkolenice i mišiće donjeg dijela leđa. Kaže da pokret stare škole poboljšava pokretljivost u vašim bokovima i povećava vašu jezgru snage. "Pomažu u pripremi vašeg tijela za rad", kaže ona.

1. Lezite na svoju stranu. Složite noge jedna na drugu, s rukom najbližom prostirku izravnom iznad vas tako da možete udobno položiti glavu na nju.
2. Podignite gornju nogu do kuta od 45 stupnjeva na udisanju, zadržite sekundu i otpustite natrag. Držite torzo što je još mirnije, s bokovima složenim izravno na drugom.
3. Ponoviti. Izvršite tri kruga od 10 ponavljanja sa strane.

4. Sjedeći piriformis rastezanje

Arnold kaže da je istezanje jednako (ako ne i više) važno kao izvođenje vježbi za jačanje tijekom trudnoće. Ona preporučuje sjedeći piriformis rasteg.

1. Sjediti na stolici s ravnim stopalima na zemlji.
2. Stavite desni gležanj preko lijevog koljena Da biste stvorili sliku četiri.
3. Saviti se naprijed. Izdahnite i polako nagnite torzo prema naprijed, držeći kralježnicu ravno, dok ne osjetite lagano istezanje glutena i donjeg dijela leđa. "Ne zaokružuju ramena", naglašava ona. Držite 30 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

5. Dječja poza

Jedna od najprepoznatljivijih poza joge pokazuje se korisnom za bolove u donjem dijelu leđa.

1. Započnite na sve četiri. Pustite da se vaši veliki nožni prsti dodiruju dok držite koljena širinu ramena.
2. Pomaknite stražnjicu prema petama Na izdisaju dok uvuče bradu na prsa. Ako se osjećate dovoljno fleksibilno za to, odmarajte čelo na zemlji.
3. Odmarajte se za šest daha. Polako udisati i izdahnuti prije nego što se vratite u neutralno.

6. Rastezanje mačaka

Sigurno ste do sada čuli za protezanje mačke i reve. Kad se usredotočite na donji dio leđa, Arnold kaže da će dati prednost konveksnoj mačji rastezanje.

1. Započnite na sve četiri. Opet, držite ramena složena preko zgloba i koljena izravno ispod bokova, a sve dok održavate neutralnu kralježnicu.
2. Udisati, Zatim dok izdahnete, polako povucite trbuh i zaokružite kralježnicu kako biste zakrivili leđa poput mačke.
3. Držite oblik Tri sekunde prije udisanja i oslobađanja na neutralno.
4. Ponoviti. Izvršite osam do 10 ponavljanja.

Za ostale vježbe koje mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima, Arnold preporučuje ove četiri klase Kluba pokreta:

• Gornji dio tijela ohladi se
• Donji dio tijela ohladi se
• Sesija za toniranje
• Gornji i donji ton tijela

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.