Pritisnite gumb za resetiranje s našim 30-dnevnim izazovom za mentalni wellness

Ovaj je izazov također o isprobavanju novih strategija kako biste saznali što vam odgovara. Zato držite svoj um otvorenim za eksperimentiranje. “Ne osjećajte se krivom ako nešto što pokušate ne uspije za vas. Još nešto će ", kaže psihologinja Aimee Daramus, Psy.D.Na kraju 30 dana odaberite promjene koje imaju najveći utjecaj na vašu sreću i držite ih ostatak godine za mirnije, usredotočene na vas.

Spremni za početak izazova? Evo što smo spremili za vas sljedećih 30 dana:

1. dan: Otvorite o nečemu na umu

Razgovarajte s pouzdanim prijateljem ili članom obitelji o stresu koji proživljavate ili dijagnozi mentalnog zdravlja koju ste dobili. Osim što nam je pomogao da radimo kroz naše probleme, otvaranje rasprave o mentalnom zdravlju prvi je korak ka normalizaciji teme. "Bilo bi lijepo podijeliti ono što ste naučili u terapiji kako biste smanjili stigmu traženja liječenja", kaže DR. Datillo. “Čuvamo ga tajnom, što promiče stigmu i sramotu. Jedna od najgorih stvari za mentalno zdravlje je osjećaj stide.”

2. dan: Zamislite svoje sretno mjesto

Snimanje negdje koje volite možete učiniti da se osjećate opušteno i utješno, kaže dr. Datillo. Uđite u ugodan položaj sjedeći ili ležeći i zatvorite oči. Zamislite mjesto na kojem se osjećate sretno, sigurno i voljeno. To može biti negdje koji ste već bili ili mjesto koje biste željeli posjetiti, ali zapravo nikad. Zatim ispunite to mjesto osjetilnim detaljima. Koje boje vidite? Je li toplo, hladno ili mekano? Tko je tamo? Kako miriše? Što radiš? Jednom kada nađete svoje sretno mjesto, vratite se kad god vam treba mentalni odmor.

3. dan: Uključite se jedan sat

Možda vas vijest osjeća da se osjećate izvan kontrole. Ili možda društveni mediji uzgajaju fomo. Ovakve vrste nezdravih ometanja mogu nas učiniti još gore, pa čak i promicati osjećaje tjeskobe i depresije. Tako svjesno odložite telefon i isključite televizor tijekom cijelog sata da biste bili prisutni ovdje i sada. "Jednom kada isključite, shvatit ćete da vam zapravo ne nedostaje", kaže dr. Datillo.

4. dan: Zakažite datum IRL -a

Svi smo zauzeti i vidjeti prijatelje i obitelj često nisko padaju na našu listu prioriteta. Ali osjećaj povezan s drugim ljudima bitan je sastojak sreće. "Društveni mediji mogu se osjećati kao da se povezujete, ali postoji velika razlika između interakcija teksta i licem u lice", kaže dr. Datillo. Neka su istraživanja povezala povećanu upotrebu društvenih medija s depresijom i osjećajima usamljenosti. Biti u istom prostoru istovremeno s vašom omiljenom osobom povezuje vas na način na koji se vaš pametni telefon ne može podudarati.

5. dan: Učinite pet minuta tjelesne vježbe

"Terapija znoja", kao DR. Datillo ga naziva, jedan je od najboljih načina za smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja-a učinci su neposredni. "Izrada vremena za redovito vježbanje važna je dugoročna strategija za prevenciju i upravljanje stresom", kaže ona. Da biste uživali u prednostima, trening se mora osjećati naporno i namjerno. To ne znači da morate raditi HIIT ili trčanje od 10 kilometara svaki dan; Čak i nekoliko minuta napornog rada čini trik. Isprobajte pet minuta napora: jedna do dvije minute dasaka, jedna do dvije minute push-up-a i jedna do dvije minute čučnjeva ili zidnih sjedišta-ili W+G-ove vježbe "Trainer of the Moon", koji su samo sedam samo sedam dugačak.

6. dan: idite u krevet sat vremena ranije

Istraživanje je pokazalo da nedostatak sna povećava stres i razdražljivost, povećavajući rizik od depresije i anksioznosti. "Najveća korist Sleep -a omogućava da se vaš mozak odmori i napuni, tako da je to u najboljem danu", dr. Datillo kaže. Posvetite se danas da se sedam do devet sati kvalitetnog spavanja prioritetom. (Isprobajte neke od ovih savjeta da resetirate svoj cirkadijanski ritam ako ste u gubitku).

7. dan: Platite ga naprijed

Kupite kavu za osobu koja stoji iza vas u redu. Odustanite od sjedala u podzemnoj željeznici. Otvorite vrata nekome. Ove se geste malo trude, ali mogu imati veliki pozitivan utjecaj na dan druge osobe-. "Pokazalo se da taj osjećaj povezanosti s drugima pojačava mentalno stanje i pozitivne tople osjećaje", kaže DR. Datillo.

8. dan: Obećavanje da prestane koristiti stigmatizirajući jezik

Pojmovi koje koristimo svaki dan, poput "ludih", mogu stigmatizirati stanja mentalnog zdravlja. “Mislim da riječi koje odaberemo više odražavaju na nas. Ako je cilj osjećati se bolje prema sebi, kako komuniciramo i što kažemo da je važno ", kaže dr. Datillo. Brojite koliko često u razgovorima koristite riječi poput "ludi", psiho i 'schizo'. Zatim razmislite o tome kako bi ova vrsta jezika mogla biti štetna za sve koji pate od poremećaja mentalnog zdravlja (uključujući i sebe), a sljedeći put u iskušenju da koristite ove riječi, razmislite o boljoj zamjeni. (Na primjer, umjesto da kažete da ste imali ludi dan, recite da je vaš dan bio užurban ili super zauzet.)

9. dan: Napravite "mozak"

“Kad ruminiramo ili brinemo, mozak nam je neučinkovit. Provodimo puno vremena usredotočujući se na rješavanje problema koji možda nije rješiv ", kaže dr. Datillo. Ako ste po prirodi zabrinuti, časopis može premjestiti vaše zabrinutosti izvan glave i na stranicu. Međutim, dr. Daramus dodaje da se časopis treba koristiti za ostavljanje nečega u prošlosti i krenuti dalje. "Dok časopis može pomoći ako vam omogućuje da krenete naprijed, može naštetiti ako ga upotrijebite da ostanete zaglavljeni", kaže ona. Zbog čega preporučuje da vaš mozak odbaci na komad papira za otpad, a zatim ga reciklira kako biste izbjegli popravljanje svojih problema.

10. dan: Postavite podsjetnik za dnevnu šetnju

Protok krvi smanjuje se hormon stresa kortizola i oslobađa se osjećaju dobrog endorfina-Plus trošenje čak 20 minuta u prirodi, pokazuje se da ublažava stres. "Vježba je najbolja stvar koju možete učiniti za trenutno olakšanje stresa", kaže dr. Datillo. Ako ne možete napustiti svoj ured usred dana, raditi skakače, krug po podu ili hodati gore -dolje nekoliko stepenica.

11. dan: Učinite prijatelja uslugu

Raditi solidno nije samo nesebično; Također povećava vaše mentalno zdravlje. Psiholozi kažu da davatelji darova zapravo ostvaruju više psiholoških koristi od primatelja. "Pomaže vam da se osjećate svrhovito", kaže dr. Datillo. Ponudite da pokupite prijateljevo kemijsko čišćenje na putu kući s posla ili čuvaju svoju djecu. A ako ne možete smisliti odgovarajuću uslugu, ponudite voljenoj osobi malo "samo zato" dar za koji mislite da će uživati. To će i njihov dan i vaš dan uljepšati.

12. dan: Stvorite listu reprodukcije za jačanje raspoloženja

Odaberite melodije koje vam pomažu da ga napumpate ili ohladite-bez obzira na to što vam danas odgovara raspoloženju i odjekuje s vama. “Glazba je vrlo dostupan način brzog prebacivanja raspoloženja. To ima način da se emocionalno poveže s nama ", kaže dr. Datillo.

13. dan: Pregledajte svoj popis obveza

Raditi duge sate uobičajeni je okidač za stres, anksioznost i depresiju. Započnite svoj tjedan tako što ćete napraviti popis obveza ili ili ponovno posjetiti onaj koji morate shvatiti što stvarno treba raditi ... i što možete čekati kasnije. Ne morate sve završiti, ali može biti korisno izvući zadatke iz glave i na papir. "Ponekad se radi o upravljanju vremenom, ali često se radi o upravljanju energijom i koračanjem tijekom dana", kaže dr. Datillo. “Počet ćete svoj dan osjećajući se produktivnim i ostvarenim, što vas postavlja za uspjeh. Kad se osjećamo postignuto, motivirani smo za postizanje više.”

14. dan: Planirajte svoje sljedeće bijeg

Postavljanje ciljeva pomaže vam da se radujete dok se fokusirate na sadašnjost, što može poboljšati vaše raspoloženje. “To vas sprečava da se osjećate zaglavljeno i preplavljeno. Čak i ako je nekoliko mjeseci, to vas potiče da nastavite, jer je olakšanje na vidiku ", kaže dr. Datillo. Napravite odbor za inspiraciju mjesta koja želite posjetiti, pregledajte svoj kalendar za potencijalne datume ili konačno rezervirajte taj let.

15. dan: Reci ne barem jednom

Osjećaj prenapučenosti odgovornosti snažan je okidač za negativne emocije. Svi se borimo da kažemo ne, jer nas čini da se osjećamo krivima, a mnogi od nas nisu sigurni kako graciozno odbiti priliku. Ali rekavši da nema počasti. "Ono što radite je da kažete da stvarima koje stvarno želite učiniti i da da se brinem", kaže dr. Datillo. Pokušajte, "Volio bih, ali jednostavno ne mogu" ili "Moram danas odbiti tu priliku, hvala.”

16. dan: Pogledajte nešto što će vas nasmijati

Ovo je jedan od DR -a. Datillovi najbolji savjeti za svoje pacijente. Bez obzira gledate li StandUp posebnu, svoju omiljenu romantičnu komediju ili sit-com, smijeh je vrhunski stres-buster. "Ne možete se nasmijati i istovremeno biti pod stresom", dr. Datillo kaže.

17. dan: Slušajte prijatelja

Svi toliko razgovaramo da mnogi od nas zaboravljaju slušati. Ali slušanje je najbolji način povezivanja s drugima. Umjesto da pokušate riješiti ili dijagnosticirati problem, ponuditi da budete na raspolaganju prijatelju ili članu obitelji kako bi se odzračili za onoliko ili toliko vremena koliko im treba. "Povezati i razumjeti tuđe stajalište vrlo je dobro za vaše vlastito mentalno zdravlje i dobrobit", kaže dr. Datillo.

18. dan: Isprobajte vježbu disanja

Usredotočenost na dah oblik je meditacije koji prebacuje vaš parasimpatički sustav s borbe ili leta u način hlađenja, kaže DR. Datillo. Uđite u ugodan položaj, bilo da je sjedi ili ležao. Usredotočite se na svoje disanje i usporite, uzimajući namjerne, ravnomjerne inhalacije i izdisaja. Ako želite više strukture, udahnite pet i izlazite pet; Eksperimentirajte kako biste pronašli grof koji je ugodan za vaše tijelo.

19. dan: Kuhajte večeru večeras

Kad je naš popis obveza duži od linije za odjavu trgovca Joea u nedjelju, priprema večere može odvesti stražnje sjedalo na druge prioritete. Iako ste sigurno čuli da je jedenje kod kuće bolje i za vaše tijelo i za novčanik, to je također dobro za vaš um. "Meditacija je s jednim zadatkom ili namjerno donosite svoj fokus na jedno", kaže dr. Datillo. A kuhanje definitivno spada u ovu kategoriju. Odaberite svoj omiljeni hranjivi obrok i uživajte u tome. "Ako se nikada niste stvarno povezali s meditacijom, ovo može pomoći", kaže dr. Daramus.

20. dan: izbiti bojice i boju

Postoji razlog zašto djeca (i Kate Middleton) vole bojanje--nije samo radost biti kreativan. "Kad se koncentrirate na jednu stvar, bilo da se radi o boju, disanju, glazbi, vježbanju, osvjetljavanju svijeće ili vođenim slikama, to je oblik meditacije", kaže Datillo. U stvari, 62 posto korisnika u Saatchi Art anketi od 700 ljudi reklo je da im je stvaranje neke vrste umjetnosti pomoglo u upravljanju stresom. "[Stručnjaci vjeruju] da se ponavljajući zanati zapravo mogu sniziti krvni tlak", dodaje DR. Daramus. „S bilo kojom od ovih tehnika, uključujući meditaciju, možda ćete dobiti neke rezultate odmah, ali pravi rezultati mogu potrajati vrijeme.”

21. dan: Pronađite svoju mantru

Nerealna očekivanja (poput ideje koja bilo što U životu može biti „savršeno“) hraniti negativan samorazgovor, što povećava osjećaj stresa, tjeskobe i depresije. Pronađite mantru koja vam govori, poput: "Mogu to učiniti", "Dostojna sam", "Bit će u redu", "Sve će to uspjeti", "Ja sam jak" ili "Shvaćam ovo.”Zatim ga napišite na post-it i objesite ga negdje, vidjet ćete ga-vaš hladnjak, ulazna vrata ili ogledalo. “Način na koji razgovaramo sa sobom utječe na način na koji se osjećamo i što radimo. Kad koristimo ohrabrujuće izjave, skloni smo se osjećati bolje i produktivniji smo ", kaže dr. Datillo.

22. dan: Marie Kondo Vaša garderoba

Ako vas ne usrećuje, zauzima prostor i umanjite stvari koje vam uljepšavaju dan. Izaberite tri stvari iz svog ormara koje više ne nosite i donirajte ih kako bi ih netko stvarno mogao koristiti. Napravit ćete stranca na još jedan način da se osjećate povezano i svrhovito za jačanje svog mentalnog zdravlja. Osim toga, dekortiranje donosi trenutačno olakšanje.

23. dan: Jedite kvadrat tamne čokolade

Jedenje čokolade (ili bilo koje druge hrane koju volite, ali ograničite) ispunjava "zadovoljstvo" u DR -u. Datillo's Escape Pneumonic. “Neki nikad ne prestanu razmišljati o tome u čemu uživaju. Vaših pet osjetila može vam pomoći da ponovno aktivirate svoje centre za zadovoljstvo ", kaže dr. Datillo. “Pokazalo se da je vrijeme za stvarno kušanje vaše hrane imalo velike koristi u smanjenju stresa. To je još jedan oblik meditacije.”

24. dan: baviti se hobiju

Što je jedna stvar koju želite da biste mogli provesti više vremena radeći? Pisanje na svom blogu? Volontiranje sa životinjama? Učenje novog jezika? Odvojite sat vremena da se uronite u sve što vam hobi daje poticaj.Jedan od najvećih izvora stresa i tjeskobe je nezadovoljstvo životom, kaže DR. Datillo, ili osjećamo da nismo strastveni ili svrhoviti. Čini se da je nešto što daje vašoj životnoj svrsi uvelike koristi vašem mentalnom zdravlju, dodaje. Iako je voljeti svoj rad jedan je od načina da se osjećate svrhovitim, hobiji su drugi način da ispunite strast.

Dan 25: Učinite nešto potpuno izvan-

Dr. Daramus sugerira da je nekoliko sati zaboravio "ravnotežu" i sve ući u omiljenu blesavu naviku. Pročitajte smeće roman, promatrajte crtić za koji ste prestar ili provedite cijelo popodne u krevetu sa svojim partnerom. Ponekad si trebate dati prostor da se oslobodite.

26. dan: izbiti Nintendo

Postoji znatiželjan novi trend u igrama: videoigre slične More samoće, Noć u šumi, i Prlja dizajnirani su tako da pomognu kod depresije ili anksioznosti. „Nenasilentne igre koje zauzimaju veliku koncentraciju mogu vam pomoći u prepuštanju lošem danu tako što ćete se ući u nešto drugo, smanjujući utjecaj paničnog napada ili lošeg sjećanja ili samo pružiti užurbanu priliku da se opustite, ”Kaže dr. Daramus. Mario Kart, bilo tko?

27. dan: broji u glavi

Ako se meditacija čini zastrašujućim, pokušajte računati da vratite svoj um ovdje i sada. „Broj je sjajan oblik distrakcije, pogotovo ako ste preplavljeni, pod stresom, prevladavanjem ili brigom. Izbaci vas iz tog ciklusa preusmjeravanjem na stvari koje se događaju u vašem okruženju ", kaže dr. Datillo. Kad se osjećate stresno, pogledajte oko sebe i identificirajte pet stvari koje vidite i pet stvari koje čujete i, voila, Danas ste meditirali!

28. dan: Popravite nešto što vas gnjavi

Namjeravali ste uzeti neke traperice krojaču, popraviti gumb za vrata ili sortirati datoteke-ali jednostavno ne možete pronaći vremena za rješavanje malih zadataka. Neka se to dogodi danas. Obratite se dvije do tri sitnice koje su vam bile u stražnjem dijelu glave, ali na stražnjem plameniku. Očistite nered, i fizički i mentalno, tako da možete staviti više energije prema stvarima koje su vam zaista važne.

29. dan: Zagrlite svog ljubimca, partnera, roditelja ili prijatelja

Dobivanje grubo povećava hormon vezanja oksitocina i smanjuje kortizol hormona stresa, zbog čega se osjećate opuštenije i sretnije. “Ljudi žude za vezom. To je kritičan aspekt dobrobiti ", kaže dr. Datillo.

30. dan: Imajte na umu jednu stvar na kojoj ste zahvalni

Negativno razmišljanje je sklizak nagib; Dok vam katarzični otvor može pomoći da se vratite na svoj dan, negativnost ima lukav način da se spiralno izvuče izvan kontrole. Borite se protiv ovog ciklusa tako što ćete odvojiti minutu da zapite jednu stvar za koju ste stvarno zahvalni. Tražim napredniji izazov? Pronađite razlog da budete zahvalni na nečemu što vas čini jadnim, jer vas u konačnici podučava važnu lekciju. "Stvari koje vas uzrokuju da stresnite predstavljaju izazove, koje vas podučavaju važnim vještinama poput strpljenja, otpornosti i snage", kaže DR. Datillo. “S praksom tijekom vremena počet ćete pronaći uvažavanje čak i ne baš dobrih stvari.”

Liječnici kažu da je ovo siguran znak koji biste trebali razmotriti terapiju. I možete li biti pod stresom, a da to ne znate?