Udarajući u vaš 'pandemijski zid'? Sigurno niste sami-postoje 11 savjeta za rješavanje stručnjaka

Prema psihologu za preživljavanje Johna Leach -a, doktorat, s obzirom na određenu krajnju točku na vidiku, presudno je za prolazak kroz situaciju poput naše, a Cassell se slaže. "Jedna stvar koja nam obično pomaže da se nosimo sa stresnim iskustvom je znati da je privremena i da će završiti u nekom trenutku", kaže ona. "Ono što ovu pandemiju čini posebno stresom je da ne postoji određeni datum završetka."I dok tehnički imamo bolje razumijevanje kada će stvari nastaviti s nekim osjećajem normalnosti nego što smo to činili veći dio prošle godine, pandemija je gora nego ikad, stručnjaci zauvijek zvone zvona za alarme nad novim sojevima Covid-19, Rollout cjepiva ima bili nespretni u najboljem slučaju, a većina nas nema pojma kada će nam snimci biti dostupni ili kada će se postići sigurnost imuniteta stada. Drugim riječima, ne osjećamo se kao da postoji jasna krajnja točka na koju samo trebamo preživjeti, a to je slabljenje naše izdržljivosti.

A pandemija nije jedina "dodatna" stvar koja nas opterećuje. "Osim toga, kruži niz dezinformacija i imali smo mnoštvo drugih stresora, uključujući nedavni teroristički napad na naš glavni grad i neprekidno, naizgled neprekidnu bitku za rasnu pravdu", kaže Cassell. "Dakle, iako smo 10 mjeseci u pandemiji, nismo imali vremena prilagoditi se ovom" novom normalnom "jer su uvjeti oko pandemije bili u stalnom toku."

Učinkovitost naših mehanizama suočavanja također se može istrošiti, objašnjava psihijatra Jessica Gold, MD, MS. "Čak i ako ste imali stvarno učinkovite vještine suočavanja [na početku], prošlo je zaista dugo, a ponekad te vještine suočavanja prestaju raditi", kaže ona. Da se to događa u normalnim vremenima, posegnuli bismo prijateljima ili se naslonili na svoj društveni život, ali to nije laka opcija u tim okolnostima. "Ne imamo mogućnost okrenuti se ovim klasičnim tehnikama distrakcije, što bi bio jednostavan način da se nadoknade pojedinačni kvarovi naših vještina suočavanja", dr. Zlato kaže.

Ona također ističe da zimsko vrijeme ne pomaže. "Ovisno o tome gdje živite, postalo je teže napustiti kuću i ići u šetnju i upoznati prijatelje ili vježbati vani", dr. Zlato kaže. "Vidjeti ljude vani dao vam je promjenu krajolika i izazvalo prelazak na vaše raspoloženje. Tako jednostavno biti u svojoj kući cijeli dan i pokušavati razmišljati o tome što djeluje [u smislu aktivnosti], i zato što je hladno i mračno, a nema puno toga za napraviti ... taj je dio također otežao ljudima ljude."

11 načina za ublažavanje izgaranja i "pandemijskog zida"

Nema brzih ispravki kada je u pitanju poboljšanje naših fizičkih i mentalnih stanja, kaže Cassell, a izgaranje može biti posebno škakljivo za borbu. To je još istinitije s obzirom na izvor u ovoj okolnosti-pandemija-jer ne imamo načina za promjenu. (Za razliku od, na primjer, izgaranje uzrokovano poslom iz kojeg možete odmoriti ili ostaviti nakon što je postavljen novi posao.) Ipak, postoje stvari koje možemo učiniti kako bismo olakšali njegovo naprezanje i polako, ali sigurno se ponovno oživimo; Ispod 11 takvih ideja.

1. Napravite popis strategija suočavanja

Jedna strategija DR. Zlato se voli preporučiti svojim klijentima, napravi popis vještina suočavanja koje rade za vas, ili čak samo stvari koje vam donose radost. "To može biti korisno za vrijeme kada ste anksiozni ili tužni ići:" To su stvari koje mi se sviđaju ili koje mogu probati ", kaže ona. "Možda će se osjećati gotovo blesavo da biste ga trebali zapisati, ali kad ste povišeni u svom emocionalnom umu, teško je zapamtiti da vam se išta sviđa."

Vaš bi popis mogao uključivati ​​TV emisiju koja vam se sviđa, kupku, pozivanje određene osobe, igranje igre itd. Zlato. I zato što ne radi sve u svakoj situaciji, popis vam može pomoći odabrati nešto prikladno za trenutak i/ili vam pomoći da isprobate više opcija ako se čini da prvi ne radi trik.

Dr. Zlato također misli da je važno podsjetiti ljude da mehanizmi suočavanja koji djeluju za neke ne rade za sve, tako da nema razloga da se prisilite jedan-ili se prebivate zbog toga-ako to nije za vas. "Samo zato što vaša sestra ili mama ili prijatelj vole pažljivost, ne znači da to morate staviti na svoj popis", kaže ona.

2. Unesite promjene na vašem popisu obveza

Jedan od rezultata izgaranja-nedostatak produktivnosti može također izgarati. Dr. Zlato kaže da su se mnogi njezini pacijenti uznemirili zbog toga što nisu dovoljno učinili, bilo da je to zbog izgaranja, što snižava koncentraciju i motivaciju ili zato što nas previše stvari ometaju (E.g. Radeći od kuće, anksioznost, briga o djeci itd.). Prvi korak ka suočavanju s tim osjećajem, kaže, jest samo priznati da će manje učiniti i da s tim morate biti u redu.

Onda, ono što ona sugerira zapravo jest dodavanje Stvari na vašem popisu obveza, ali tako vam olakšava da ih provjerite. U osnovi, to će značiti da svaku stavku postane na vašem popisu obveza manjim od uobičajenog, e.g. dio većeg zadatka koji bi obično bio na popisu. "To čini vaš popis duže, ali na kraju dana možete se osvrnuti i osjećati se kao da ste nešto učinili, što je vrlo važno tijekom pandemije i drugoga, možete se osjećati kao da nikad ništa ne učinite, što može dovesti do toga Puno negativnog samorazgovora ", kaže dr. Zlato.

U tu svrhu kaže da je važno usredotočiti se na razgovor sa sobom kao što bi to bio prijatelj trenutno. "Zaustavite se i idi," ne bih razgovarao s nekim koga volim tako ", sugerira ona. "Važno je provesti ga kroz taj filter ako možete, jer smo prilično zlobni za sebe kada gledamo našu produktivnost."

3. Učinite to smislom za druženje

U prije pandemijskih dana, imali smo ono što je DR. Zlatni pozivaju, "spoticanja društvenih života", gdje su neke stvari planirane, ali druge u koje smo mogli spotaknuti, e.g. Ručak s suradnicima. Sada je manje prilika za ta spontana vješanja, što znači da moramo biti proaktivniji jer mnogi od nas ne dobivaju dovoljno društvene interakcije. "Potrebna nam je veza", kaže ona. I, ona određuje, potrebna nam je veza Iznad Tekstualne poruke.

Osim toga, kaže, osjećat ćemo se bolje ako napravimo planove, jer nam to daje nešto čemu ćemo se radovati. "Važno je imati nešto planirano zbog čega se osjećate kao da je jedan dan drugačiji od sljedećeg, tako da se ne osjećate kao da je to vječni dan Groundhog", kaže dr. Zlato.

Sada je manje prilika za ta spontana vješanja, što znači da moramo biti proaktivniji jer mnogi od nas ne dobivaju dovoljno društvene interakcije.

4. Instalirajte mjere samo-skrbi oko potrošnje vijesti i upotrebe društvenih medija

Iako nikada ne bi rekla ljudima da ne ostaju informirani ili da izbjegavaju društvene medije-smatra da su obojica trenutno kritična, a napominje da je naša sposobnost da se preko potonjeg povežemo blagoslov u pandemiji DR. Zlato misli da bi moglo imati smisla stvoriti neke parametre oko upotrebe. "Ako gledate i pomičete se i primjećujete da stežete ili mljevete zube i postajete više ljuti i anksiozni, a vaše se emocije stvarno zagrijavaju, odmorite se", kaže ona.

Također biste trebali ograničiti izvore koje proučavate onima kojima vjerujete, ako je moguće, a postavljanje vremenskih granica pomaže i. "Jedna od najlakših stvari je pokušati to ne raditi neposredno prije spavanja ako možete", kaže ona. Umjesto toga, ona preporučuje svoju vlastitu strategiju, koja sluša potpuno nepovezano podcast ili čitajući knjigu bez stresa. "Tako se ne osjećam kao posljednja stvar koju radim prije nego što odem u krevet, čita se o politici i ljuti se."

5. Podijelite svoja iskustva

Vega -ov tvit o pandemijskom izgaranju svidio se gotovo 70 000 puta, što sugerira puno ljudi koji se odnose na njezine osjećaje, a Cassell kaže da vam može biti i terapeutski da podijelite svoje iskustvo s drugima. "Priznanje izgaranja korisno je na više načina", objašnjava ona. "Ono što je najvažnije, razbija ciklus izolacije koji često prati izgaranje. Razgovor sa suosjećajnim i empatičnim drugima o tome kako se osjećate otvaraju vrata kako bi se vaše iskustvo normaliziralo, što nam pomaže da se osjećamo manje sami. Priznanje da doživljavate izgaranje je prvi korak za završetak ciklusa patnje u tišini, pa se mnogi od nas nađu zarobljeni."

6. Potražite male trenutke da vas ožive

Iako je zaustavljanje mirisa ruža pomalo klišej, klinička psihologinja Aimee Daramus, Psyd, sugerira da je to zapravo mali korak ka smanjenju vašeg izgaranja. "Pronađite načine da se vratite tijekom dana", kaže ona. Odvojite vrijeme za uživanje u kavi ili ručku ili drugim malim zadovoljstvima. Prestanite se igrati sa svojim kućnim ljubimcima nekoliko minuta. Biti u trenutku, pogotovo kad se trenutak osjeća dobro."

Ako se ne dogodi dovoljno ovih malih iskustava, ona preporučuje da ih pažljivo stvarate. "Stavite lijepa, smirujuća ili poticajna iskustva u svoj redoviti dan", kaže ona. Specifičnosti će se razlikovati ovisno o pojedincu, ali jedan jednostavan primjer ona joj daje za dodavanje ljepših i smislenih predmeta u vaš radni prostor.

7. Pustite se iz kaveza

Većina nas nije navikla biti sužena za svoje domove. Čak i ako izađete, vjerojatno nećete izaći gotovo onoliko koliko ste nekada bili, što ne pomaže izgaranju. (Ne znam za vas, ali volio bih da više nikada ne vidim unutrašnjost svog stana kad je ovo sve gotovo!). Daramus preporučuje da se to popravi u određenoj mjeri pronalazeći siguran način da se krećete kako se ne biste osjećali zarobljeni. "[Uzmite] dugu šetnju, trčanje ili vožnju ili [idi] penjanje na stijene, planinarenje ili penjanje stubišta u neboderu s fantastičnim pogledom na vrhu", sugerira ona.

8. Učinite nešto zbog čega se osjećate više kao sami

Možda ste uvijek nosili trenirke svakodnevno i tuširali se samo povremeno, ali ako niste, možda ... nemojte. "Povratite neki dio svog života tako da se opet osjeća kao vaš, poput nošenja prekrasne odjeće, čak i ako ih nitko nikada neće vidjeti", sugerira Daramus. Očito ne morate ovo učiniti svakodnevnom pojavom, ali jednom u neko vrijeme to bi moglo pomoći. I ne treba imati nikakve veze s odijevanjem; Što god vas čini da se osjećate malo više kao da vaše pre-pandemijsko jastvo ponovno radi.

9. Napravite planove za pandemiju

Iako ne znamo točno kada će pandemija biti "gotova", Daramus kaže da je važno napraviti buduće planove za tu eventualnost, možete se veseliti-čak i ako nisu postavljeni u kamenu, datum-do datuma. To će, objašnjava, poslužiti da vas podsjeti da će stvari biti bolje i da ćete biti tu da uživate u tome kad jesu. Možete rezervirati međunarodno putovanje za povrat nekog kasnije ove godine ili 2022. godine, na primjer, ili čak tek početi razmišljati o stvarima koje ćete učiniti, a onda ste uvijek rekli da ćete raditi prije, ali niste, e.g. Idite na planinu, naučite skijati, češće posjetite baku itd.

Na sličnu napomenu, Daramus kaže da biste trebali obratiti pažnju na bilo što To vas potiče u vezi s svjetlinom budućnosti. "Prestani cijeniti svoje mjesto nade", kaže ona. To bi moglo uključivati ​​pozitivne vijesti o pandemijskim planovima predsjednika Bidena, zaruku prijatelja koji će vjerojatno rezultirati vjenčanjem koje zapravo možete prisustvovati sljedeće godine, itd. Za vrhunsku učinkovitost napravite popis i dodajte mu kao nove "nade mjesta".

10. Preuzeti kontrolu gdje možete

Iako vam bilo što ili sve gore može pomoći da doživite inkrementalno poboljšanje vašeg blagostanja, kao DR. Cassell je ranije istaknuo, nema lakog lijeka za izgaranje. "Na naše zdravlje i dobrobit utječu svakodnevne odluke koje donosimo trenutak do trenutka, a ove kumulativne odluke donosimo zajedno zajedno kako bi dali rezultat", kaže ona.

Dakle, važno je raditi na usporavanju i razmišljanju o ili procjeni izbora koje donosimo kako bismo povećali svijest o utjecaju koji ti izbori imaju na naše dobrobit. "Moramo se odlučiti za sudjelovanje u radnjama koje smatramo da su korisno za naše dobrobit i raditi na smanjenju ili uklanjanju radnji koje štete za naše dobrobit", kaže ona. "Mnogi od nas, sada više nego ikad, utječu uvjeti koji su izvan naše kontrole. Kao rezultat toga, još je važnije biti svjestan koji su uvjeti i odgovori unutar naše kontrole i vršiti moć i agenciju da moramo donositi odluke i odluke koje štite i poboljšavaju naše dobrobit i pozitivno doprinose Dobrobit onih oko nas."

11. Potražite stručnu pomoć

Živimo kroz neviđena vremena ispunjena neviđenim stresom, što znači da biste mogli imati neviđene poteškoće u upravljanju svojim mentalnim zdravljem. "Velika stvar za mene je da nema" pogrešnog "vremena za zatražiti pomoć", kaže dr. Zlato. "Ako se osjećate kao da biste mogli imati koristi od razgovora sa [stručnjakom za mentalno zdravlje], vjerojatno biste mogli-mislim da je to vrlo velik dio brige."