Kako izbjeći ozljede sada kada trčite vani puno više nego inače

2. Slijedite strukturirani program koji uključuje brzinu, izdržljivost i rad na brdu

"Potičem ljude da slijede strukturirani program trčanja; onaj koji u vaše vježbe stavlja raznolikost. Pomiješajući svoje trke -na primjer, sporo izdržljivo trčanje, brzina i ponavljanja Hill -a, pomaže ne samo da spriječi vaše tijelo da se plasira, već i promovira upotrebu i anaerobnih i aerobnih staza ", kaže Takacs. To znači da oboje radite intenzivne vježbe koje u kratkom vremenskom razdoblju (anaerobni) i povećavate izdržljivost (aerobni) u kratkom vremenskom vremenskom razdoblju (aerobni).

Odlazak? Umjesto da iznova i iznova radite istu petlju od pet kilometara, pronađite brdo na kojem ćete trenirati, (po mogućnosti prazno) parkiralište za sprinter i duži put prikladan za vaš omiljeni podcast.

3. Polako izgradite kilometražu

Iako trenutno imate dodatnog slobodnog vremena na rukama, ne želite ići s nule na 60 (ili 3.1 milja do 26.2) Za nekoliko tjedana. Udarite se i budite strpljivi s postupkom. "Tijekom trčanja, želite polako graditi kilometražu", kaže dr. Juen. "Ako ste povremeni trkač koji trči samo dva ili možda tri dana u tjednu, neposredni skok na šest dana tjedno traži da se razvije prenaporučujuća bol ili ozljeda."

Umjesto toga, cilj je povećati trčanje za oko 10 posto na svakom potezu. "Ovo 10 posto znači porast kilometraže ili brzine. Ako povećate svaku varijablu odjednom, veća je vjerojatnost da ćete razviti problem od preduvjerenog trenera. Ovo je, međutim, opće pravilo, pa ćete morati ugađati točan postotak da biste izbjegli predesorije ", kaže on. Ako trenutno trčite četvero MILERS, pokušajte 4.4, zatim 4.8, i tako dalje.

4. Ostavite najmanje 15 sati između svake vožnje

"Obično kažem ljudima da trče u isto vrijeme svaki dan ili da se strateški raspršuju u danima odmora kako bi se omogućilo da se vaše tijelo oporavi", kaže Takacs. "Važno je staviti odmor danima nakon treninga brzine ili radova na brdu kako biste omogućili da se vaše tijelo oporavi, ali možete obaviti svoje duge izdržljivosti dane nakon radova sprinta ili brda, jer nema toliko naprezanja."

Što biste trebali učiniti tijekom tih pauze od 15 do 24 sata? Tako mi je drago što ste pitali. Dr. Yuen kaže da je jednostavno: oporaviti se, oporaviti se, oporaviti se. "Ako ozbiljnije trenirate, trebate ozbiljnije shvatiti svoj oporavak. Mnogo možete učiniti da poboljšate svoju cjelokupnu spremnost za vježbanje, ali daleko je najvažnije spavanje. Ako trčite jače i češće nego inače, morate dodijeliti više vremena za spavanje ", kaže dr. Juen. Provedite puno vremena mažejući valjak od pjene, masirajući mišiće na loptu za lacrosse, punjenje proteina i istezanje.

Započnite taj oporavak sada:

5. Ne napuštajte svoje unakrsno trening

Ovaj je toliko važan, pa slušajte. "Ozljede od trčanja obično su posljedica ponavljajuće prirode aktivnosti, tako da ćete također htjeti potaknuti svoje mišiće, zglobove i kosti u različitim pokretima pod različitim količinama opterećenja", kaže dr dr. Juen. "Dakle, umjesto da trčite svaki dan, možete se izmjenjivati ​​između trčanja i joge, treninga snage tjelesne težine ili pilatesa."

Budući da se trčanje toliko oslanja na čvrstoću jezgre, TAKACS također preporučuje bacanje treninga u srednjim dijelovima u liniju tako da trčite potpuno angažirani. "Temeljni rad je izvrstan za pomoć u poboljšanju držanja, tako da kad umorne dugoročne staze, vaš oblik nije ugrožen umor", kaže ona.

Evo kako trkač-slaha-dietitijski podstiče svoje trke i razlog zašto se kardiolog samo nastavlja prijaviti za više maratona.