Kako se pripremiti za svojih prvih 10k ili polumaraton-kad ste novi u trčanju

Kako bih trebao promijeniti prehranu?

Trening za utrku vjerojatno je najbolja prilika za ponovnu procjenu načina na koji jedete, kaže siik. “Ako ne jedete čisto, saznat ćete vrlo brzo tijekom treninga, jer ćete se osjećati kao sranje. Nemoguće je jesti tešku, masnu hranu i osjećati se dobro tijekom trčanja ", kaže on. I nažalost, niti jedan nutricionist neće vam dati carte blanche da pojedete dvostruki doručak nakon dugog trčanja. Nikad nećete vidjeti jaja Benedict i gomilu palačinki preporučenih u planu zdravog treninga.

Cipele, čarape i pedikura

Trebam li čarape za znoj?

Čarape za zvanje su obavezne, kaže Jessica Green, suosnivačica vruće ptice trčanje. "Na taj način čarapa ne uzrokuje masivne žuljeve dok se znojite tijekom trčanja."Neke žene vole ultra tanku čarapu, dok druge više vole deblji obloženi. Možda dugoročno isprobajte i pogledajte koji vas radi za vas?

Kako da spasim nokte? (Nabavite više pedikure!)

Držite kratke noktiju kratkim, kaže Green. "Ovo je savršen izgovor za redovne pedikure! Samo obavezno obavijestite svog pedikurista da biste željeli zadržati kaluke jer ste trkač."Drugim riječima, računajte ih kao zaštitu i obloga.

Koliko bi trebalo biti veće tenisice?

Konvencionalna mudrost je kupiti par tenisica do pune veličine veće od vaše uobičajene veličine, jer će vam stopala nabreknuti, kaže Leanne Shear, suosnivačica UpLift Studios-a u New Yorku, maratoner i trener utrke. "Ali ono što je super važno jest da se pravilno mjeri dobrom trgovinom-pola veličine up možda je najbolje za vas, jer ne želite da se cipela osjeća nelagodno velika ili da klizne na petu. I zamjenjujem svoje tenisice svaka tri mjeseca zbog habanja i da spriječim ozljede.”

Noseći svoje stvari

Trebam li trčati s vodom?

Svakako, pogotovo kad učite koliko vašem tijelu treba. "Ali vjerojatno vam nije potreban čitav veliki Fanny Pack pojas ako nemate sat vremena ili manje", kaže UpLiftovo smicanje. Uzmite bocu koju možete reciklirati na ruti ili odabrati rutu za trening s fontanama vode na putu, savjetuje zeleno vruće ptice.

Što dovraga radim s ključevima i novčanikom i telefonom?

Ako idete na sat vremena, ne treba vam fanny paket ispunjen goo, tkiva, gotovine i kuhinjskih sudopera, kaže Shear. “Vezati samo osnovne tipke koje su vam potrebne za čipke cipela. Uvijek donesite kreditnu karticu i stavite je u svoj sportski grudnjak ili džep, za svaki slučaj ", kaže Shear. Previše zupčanika ne samo da uvlači trčanje, "već nitko ne voli trkača koji se trza u skladu s njihovim ključevima", kaže Green.

Trebam li šešir, kremu za sunčanje i naočale za sunčanje?

"Nosit ću kremu za sunčanje na licu-ionako je u svojoj hidratantnoj kremi", kaže Shear, koji smatra da neki ljudi zaista vole probiti na SPF 50 za zaštitu od kože. (Sunčane kreme s cinkom imaju tendenciju da ostanu bolje.) I neki trkači vole nijansu šešira ili vizir, dok drugi vole privući sunčane naočale. "Samo nemojte previše opsjednuti", savjetuje Shear.

Bol u… stopalu

Koliko bi mi cipele trebala biti čipka?

Ako vrh vašeg stopala boli, recimo, ili redovito dobivate mjehuriće i bolove unatoč novim cipelama i zlim čarapama, to možda neće biti cipela u svemu, to bi mogla biti vaš način na koji vežete cipele. Provjerite ovaj izvor i provjerite je li novi način za čipku uklanja pritisak.

Koliko je uobičajena bol s trčanjem?

Ponekad nakon dugog trčanja dobijem bok, umor u nogama, kaže Shear. “To je samo habanje i biti na nogama. Ali problem je ako je bol oštra ili ste nesposobni nakon trčanja u nogama, nogama ili leđima. U tom se slučaju odmah odmorite i razgovarajte s liječnikom sportske medicine.”

Trebam li uzimati protuupaljke?

"Nedavno su trkači postali zaista zainteresirani za sok od trešanja, budući da su studije pokazale da djeluje na prirodu ibuprofen", kaže Shear o svojoj protuupalnoj moći. “Popit ću čašu od 8 unci ujutro i noću. (Također pomaže kod mamurluka FYI.) Neki također vole led ili toplinu na nogama ili nogama.”

Alati za trening

Trebate li trkački klub ili trener trčanja?

“Run klub sličan je iskustvu grupne fitness klase, a trener je poput osobnog trenera. Klub ili grupna vožnja pruža motivaciju, drugarstvo, zabavu i distrakciju. Ali ako želite poboljšati svoj oblik, brzinu ili stvarno nulu u svom izvedbi, tu ćete poželjeti trener trčanja. Ditto Ako ste totalni novak i želite naučiti trčati ", kaže Shear.

Trebam li trčati svakodnevno?

Jednom kada je vaše tijelo upoznato s udaljenosti, možda biste htjeli biti vođeni onim što vaše tijelo treba. “Ne trčanje tona pomoglo mi je i moje vrijeme utrke. U stvari, kad sam mi najviše mišićav i puno sam dizao teške, tada radim svoja najbolja vremena utrke ", napominje Shear. “Ne ubijajući se prekomjernim treningom osjećao se intuitivno pravo prema meni. Ne morate trčati šest ili sedam dana u tjednu da biste pokrenuli utrku.”

Može li traka za trčanje pomoći vašem treningu?

„Najveća korist od korištenja staze za treniranje kao alat za trening je ta što je kvantitativna i izračunati, za razliku od izvana. Imate slobodu nadzirati svoje rezultate, izazvati sebe. Poput dodavanja 2/10s u svoj tempo. Nikad to nećete moći učiniti vani. Za ljude koji se bore s korakom, to može pomoći u nadzoru koliko brzo idete ", kaže Siik, koji je stručnjak.

Koliko treninga za trčanje ima smisla?

Ne trošite više od 25 posto svog treninga na stazi, ako se spremate za utrku, kaže Siik. “Sile su vani različite. Još uvijek morate izaći vani jer u stvarnom životu još uvijek morate imati stabilnost u koljenima da biste krenuli nizbrdo. Malo ćete se previše naviknuti.” -Melisse Gelula

Ovu priču donosi vam Atleta