Kako pravilno koristiti veslački stroj-jer definitivno svi napravimo istu pogrešku
Veslačka terminologija
Ako ste novi u sportu, možda ćete čuti kako se ljudi bacaju oko veslačkog žargona poput "erg" i "uhvatiti.”Evo nekoliko uobičajenih izraza povezanih s veslanjem koje trebate znati, a sve to biste trebali imati na umu dok učite kako pravilno vezati.
Erg
Erg, ergometar ili veslački ergometar su izrazi koji se obično koriste za odnose na veslački stroj ili zatvoreni veslač.
Prigušivač
Prigušivač, smješten sa strane veslačkog stroja, obično je poluga koja korisnicima omogućuje podešavanje razine otpora. Razine otpora mogu se kretati od jednog do 10.
Udar
Moždani udar je cijeli raspon pokreta koji se sastoji od četiri dijela: ulov, pogon, završetak i oporavak.
Ulov
Ulov je početni položaj veslačkog udara, oponašajući točku na veslačkom čamcu u koji prvo ulazi veslač ili "hvata" vodu.
Voziti
Pogon je pokret koji prati ulov, a obično uključuje najviše napora. Ovo „radno“ razdoblje je kada korisnici povuku ručicu prema sebi, protiv otpora.
Završi
Završetak je posljednja točka veslačkog udara, kada su noge ispružene, ručka je blizu rebara, a gornji dio tijela lagano se naginje natrag.
Oporavak
Oporavak je trenutak odmora između završetka i sljedećeg ulova, kada korisnici vraćaju ručicu u početni položaj veslačkog udara.
Stroke u minuti
Stroke u minuti (ili SPM, ukratko) je broj udaraca koje korisnik može dovršiti u roku od minute. Ova se metrika obično prikazuje na monitoru veslačkog stroja.
Podjela
Koliko će vam trebati da se većate 500 metara nakon trenutne brzine.
Kako koristiti veslački stroj, sa savjetima trenera svjetske klase veslača
Učenje kako pravilno veslati osigurat ćete da maksimum maksimalno dobijete svoje vježbe veslača i spriječite ozljede. U nastavku Peters objašnjava najbolju tehniku oblika veslanja, od ulov do kraja. S praksom, trening veslačkog stroja samo bi mogao postati jedan od vaših omiljenih oblika vježbanja.
Ali, prvo prvo: prije nego što sjednete na klizno sjedalo, obavezno prilagodite postavku zaklopke veslačkog stroja. Ako ste početnik, postavite ga na razinu tri, četiri ili pet. Krstarenje ovih manjih brzina spriječit će vas da se povrijedite kad samo dobijete svoje more (sletite?) noge, prema Petersu.
- Kraj: U veslanju zapravo započinjemo s "završnom dijelom."Remen u nogama, ispravite noge i stisnite ručicu tako da vam padne pravo na donja rebra (dlanovi su okrenuti prema dolje). Vaš će se gornji dio tijela lagano nasloniti na položaj od 11 sati.
- Ulov: Da biste se sigurno kretali u ulov, gurnite tijelo prema naprijed dok vaše potkoljenice ne budu okomito na pod, a koljena su izravno preko gležnjeva. Prsa će vam dodirnuti ili gotovo dirati, bedra u položaju u jednom satima. Obavezno spriječite da se gornji dio tijela prevrne previše naprijed.
- Vožnja: Obratiti pažnju! Ovo je najteži dio. Započnite guranjem nogu u veslački stroj kako biste ispravili noge. Jednom kada su koljena potpuno ravna, povucite gornji dio tijela iz položaja od 1 sat do položaja od 11 sati. Završite povlačenjem ručke prema donjim rebrima, istovremeno čvrsto držeći jezgru.
Učinili ste! Peters upozorava da će se cijeli obrazac pokreta u početku osjećati nespretno i mehanički. Jednom kada se vaše tijelo upoznaje, možete zatvoriti oči i zamisliti da preskačete preko jezera, umjesto da se znojite kante u teretani ili na vašem kućnom veslačkom stroju.
12-minutni početni veslački trening
Ako ste ikada samo skočili na ERG i pokušali "ići na njega", mišići su se vjerojatno brzo zamolili, što vas je dovelo do odustajanja nakon samo nekoliko minuta. (Podiže ruku.) Za one koji se još uvijek upoznaju s načinom korištenja veslačkog stroja, Peters preporučuje da započnete s intervalima, isprepleteni aktivnim oporavkom (još uvijek veslajući, ali dovoljno spori da vam uhvate dah).
"Jako volim intervalne vježbe za mlade ili nove sportaše", kaže ona. “Mislim da iz toga izvlačiš više kvalitetnijim s kraćim vremenom ili kraćom udaljenosti.”
Koliko dugo bi početnik trebao koristiti veslački stroj? Ne trebate skakati na sat vremena da biste dobili beneficije. Ovdje Peters dijeli 12-minutnu vježbu za početnike veslača.
Minut 1: 16 do 18 udaraca u minuti (SPM)
Minut 2: Aktivni oporavak
Minut 3: 16 do 18 SPM
Minutu 4: Aktivni oporavak
Minut 5: 16 do 18 SPM
MINUS 6: Aktivni oporavak
Minut 7: 16 do 18 SPM
MINU 8: Aktivni oporavak
Minut 9: 16 do 18 SPM
Minute 10: Aktivni oporavak
Minut 11: 16 do 18 SPM
Minutar 12: Aktivni oporavak
Jednom kada se to osjeća super ugodno, možete napredovati do srednjeg i, na kraju, naprednih veslačkih treninga.
Prednosti veslačkog stroja
Ima puno za voljeti u veslačkom stroju. Za jednu, nudi trening cijelog tijela koji uključuje oko 86 posto mišića vašeg tijela. Samo što mišići rade veslački stroj, točno? Možete očekivati da će trening pogoditi vaše LAT -ove, pecs, biceps, podlaktice, obline, kralježnične erektore, četveronoške, potkolenice i telad.
Prednosti unazad jačinja mogu biti osobito korisne za one koji većinu dana sjede na računalu. Kretanje veslanja izravno se suprotstavlja u položaju sjedećih stolova i može ojačati mišiće stražnjeg potrebe za održavanjem kralježnice uspravno, poboljšavajući svoje držanje.
Možete li doći u formu samo veslanjem? Kratki odgovor je, da. Budući da je osim jačanja mišića, veslanje koristi i vaše zdravlje srca, Caley Crawford, osobni trener certifikata za Nasm i direktorica obrazovanja u zatvorenom studijskom row Houseu, prethodno je rekao Well+Good. To je zbog činjenice da veslanje odjednom koristi toliko mišića, u usporedbi s drugim kardio opcijama poput trčanja. "Kad je više vaših mišića angažirano, vaše srce mora raditi više, što u konačnici rezultira bržim rezultatima zdravlja srca i poboljšanim oporavkom otkucaja srca", rekao nam je Crawford. Istraživanje astronauta čak je otkrilo da je 30-minutni veslački trening jednako učinkovit za zdravlje srca u svemiru kao i 90-minutna biciklistička sjednica koja je, stacionarni, bicikl!
"Kad je više vaših mišića angažirano, vaše srce mora raditi više, što u konačnici rezultira bržim rezultatima."-Caley Crawford, CPT
Često očekujemo vježbe koje nude sve ove prednosti na tijelu. Ali jedan od najvećih bonusa stroja sjedećeg reda je taj što nudi vježbu s malim utjecajem: ne udaraš svoje zglobove kao što biste bili u HIIT klasi. Ne samo da je to korisno za ljude s problemima poput artritisa, Crawford nam je rekao da znači da se možete brže oporaviti između treninga i stoga se više treninga uklopiti u svoj tjedan (ako želite).
Ako se još uvijek pitate, Vesla je dobar trening? Razmotrite ovo: kombiniranje snage i kardiovaskularnog treninga, to čini prilično učinkovito sesiju vježbanja. Bez obzira koristite li prvenstveno veslački stroj za trening snage, kardio ili samo za zabavu, međutim, morate biti sigurni da znate kako ispravno koristiti veslački stroj kako biste osigurali da maksimalno dobivate iz svoje vježbe.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade veslački stroj?
Vježbe veslanja prvenstveno ciljaju noge (uključujući četveronoške, potkolenice i telad), ali oni će vam pogoditi i ruke, leđa i jezgru.
Koje cipele nosim?
Iako će mnogi posjetitelji teretane samo skočiti na veslački stroj u svojim redovitim tenisicama, ulaganje u par veslačkih cipela pomoći će vam da se noge osjećaju sigurnije u kolijevci stopala.
Što je bolje tretiranje ili veslač?
Bilo da veslate ili trčite, obećano vam je izvrsna kardiovaskularna vježba. Ali postoje ključne razlike između dvije vježbe. Ako ste imali kompromitiranu viziju ili želite vježbanje na zglobovima, veslanje bi mogla biti idealna opcija za vas, rekao je Hollis Tuttle, direktor instruktora u City Rowu i bivši instruktor fitnessa u Mile High Clubu, za Well+Good. Također kaže da veslanje gradi snagu u vašim nogama, rukama, leđima i jezgri, dok trčanje uglavnom cilja na noge. Suprotno tome, trčanje ne zahtijeva opremu. To je reklo: "Moj savjet za nekoga tko pokušava odlučiti koji trening treba je usredotočiti se na ono što više uživa", kaže Tuttle.
Je li veslanje teško na koljenima?
Jedna od glavnih prednosti veslačkog stroja je ta što nudi vježbanje s malim utjecajem--prema Tuttleu, to znači da bi mogao biti idealan za one s bolovima u bokovima i koljenima. Međutim, bez odgovarajućeg oblika veslanja, možete se ugroziti od ozljeda leđa ili ramena, Liam Power, šestostruki državni prvak u New Yorku veslajući Roach, ranije je rekao Well+Good, što je sve važnije naučiti kako pravilno vezati.
Kako mogu znati hoću li veslati odgovarajućim formom?
Snaga ističe da postoji puno resursa za amaterske veslače na mreži, uključujući besplatne planove treninga i videozapise na YouTubeu koji vam mogu pomoći da smanjite osnove. Da biste bili sigurni da koristite pravi oblik nakon što zapravo skočite na veslača, on preporučuje snimiti neke snimke sebe u akciji, bilo da ste na sklopivom veslačkom stroju kod kuće ili u teretani. “Potaknuo bih početnike da snimaju sebe veslajući kako bi se mogli vratiti i usporediti svoj oblik s ispravnim oblikom. To je nešto što čak i elitni veslači rade sasvim redovito ", rekla nam je Power. “Čak i nakon što ste savladali moždani udar, još je uvijek moguće oblikovati loše navike.”
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
