Kako koristimo naše temeljne promjene kako starimo. Učinite ove 3 vježbe kako bi vam to održale godinama koje dolaze

Dobra vijest? Izgradnja jake jezgre može vam pomoći u održavanju temelja kako biste zaštitili ravnotežu i omogućili vam da nastavite trening snage kako biste održali mišićnu masu i ostali jaki. "Ne možete imati dobru ravnotežu bez lijepe stabilne jezgre", dr. Sampson kaže. “Vaša jezgra je temelj za sve pokrete za donji dio tijela i gornji dio tijela, a stabilizira nas dok se krećemo kroz svemir.”

Dr. Sampson predlaže ove tri funkcionalne vježbe koje će aktivirati vaš poprečni abdominis (najdublji sloj trbušnih mišića) i druge stabilizacije jezgrenih mišića poput vaših LAT -a i zdjeličnih stabilizatora.

Mrtva buba

1. Započnite ležeći na leđima. Podignite noge do položaja stola s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i složenim preko bokova. Donesite ruke prema stropu s zglobovima neposredno iznad ramena. "Provjerite je li vaša zdjelica/nisko leđa neutralna", kaže dr. Sampson.
2. U isto vrijeme polako spustite desnu nogu i lijevu ruku prema podu, pomičući ruku s pazuha i nogu s kuka.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite lijevom nogom i desnom rukom.
4. Nastavite naizmjenično za tri seta od 10 ponavljanja.

Savjet: Idite samo onoliko koliko vaš raspon pokreta dopušta uz održavanje neutralne kralježnice i zadržavanje lopatica dosežu se niz leđa. Dr. Sampson potiče upotrebu daha tijekom cijelog, govoreći: "Udihajte da se pripremite, izdahnete dok se odselite. Ekshale drži jezgru angažiranu.”

Ptica

1. Započnite u položaju stola na sve četiri s koljenima izravno ispod bokova, a zglobovi ispod ramena.
2. Dođite na desnu ruku naprijed i lijevu nogu iza sebe istovremeno.
3. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite lijevom rukom i desnom nogom.
4. Nastavite se izmjenjivati ​​za tri seta od 10 ponavljanja.

Savjet: "Dosegnite koliko možete bez gubitka poravnanja ili LAT angažmana na potpornoj strani", kaže DR. Sampson. "Nije doseg koji djeluje; to je suprotna strana stabilnosti. Jezgra vas stabilizira dok se ruke i noge kreću.”

Stojeći ravnotežu s jednom nogom

1. Počnite stajati s nogama udaljenosti od kukova, držeći nešto stabilno poput pulta.
2. Podignite desnu nogu prema prednjoj strani 20 sekundi. (Izvadite ga samo koliko možete zadržati uspravno držanje.)
3. Vrati nogu dolje, a zatim se podignite prema stranu i zadržite 20 sekundi.
4. Vrati nogu dolje, a zatim je podignite ravno i zadržite 20 sekundi.
5. Ponovite na lijevoj nozi.

Savjet: "Provjerite da li vam zdjelica ostane na razini i zaposli glutene da vam pomogne", kaže dr. Sampson. “Razmislite o svom stopalu kao stativu, uravnotežujući loptu velikog nožnog prsta, kuglu malog nožnog prsta i pete.”

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.