Počeo sam raditi 5 minuta joge prije spavanja svake večeri, a sada zaspim u trećini vremena koje je nekada uzimao

I premda se mnogi jogiji zaklinju jutarnjom rutinom joge, Thara Natalie Prashad, certificirana učiteljica joge i zdravstveni trener s Instituta za integrativnu prehranu, rekao je Well+Good da je vježbanje restorativne joge prije kreveta koristan način da se tijelo unese u a Stanje mirnoće: Osim smirivanja živčanog sustava, on donosi cirkulaciju u mozak, a određene poze čak proizvode serotonin i melatonin kako bi promovirali bolje opuštanje i spavanje.

Također se može samo natjerati da se fizički osjećamo bolje, omogućujući našim tijelima da se opuštaju dovoljno da kimne kimnu. "Joga položaji protežu se dugim lancima mišića i fascia", rekla je Sarah Trahan, NMD, naturopatska liječnika u Arizoni, rekla je Well+Good.

Također, "Čak i kratka praksa sporog stila ... način je da se pustite sve što vas odmjerava prije nego što vam glava udari jastuk", Emily Skye, osnivačica aplikacije Emily Sky Fit, istaknula je dobro+Good. Dodavanje nekoliko joga poza u vašu rutinu spavanja postavlja marker između dana i noći, pomažući vam da se viknete ne samo fizički, već i mentalno, i pustite dan iza vas.

Dodavanje dubokog disanja pomaže samo maksimiziranju svih ovih opuštajućih prednosti.

Kako sam stvorio rutinu joge za spavanje

Iako uživam u većini vrsta vježbanja, moja primarna kormilarna kuća je kardio, poput trčanja, biciklizma i veslanja. Također radim trening snage u različitim oblicima, a neko istezanje, ali moja fitness rutina obično ne uključuje jogu. Da bih bio siguran da ću se zapravo držati ovog plana, znao sam da ću brzo morati zadržati bilo koju rutinu joge.

I naravno, znao sam da moćan, brzi protok vinyasa nije idealan način da se uđe u jogu za nesanicu. Najbolja joga za spavanje očito je nešto restorativno. Umjesto ratnika, znao sam da bih se trebao držati brze rutine joge koja me je u osnovi cijelo vrijeme polagala (ili blizu nje).

Odlučio sam napraviti ovih sedam opuštajućih joga poza za bolji san:

1. Dječja poza: Sjedenje na koljenima, spustite čelo na prostirku, hodajte vrhovima prsta naprijed i pošaljite svoju težinu u pete.
2. Poza sfinga: ležeći ravno na trbuhu, stavite laktove ispod ramena i podlaktice ravne na pod, podižući gornji dio tijela u mali backbend.
3. Poza goluba: Počevši od psa prema dolje, dovedite jedno koljeno naprijed i stavite ga iza zgloba na istu stranu, a zatim stražnju nogu na stražnju nogu i nagnite gornji dio tijela naprijed preko prednjeg potkoljenice.
4. Noge uz zidnu pozu: ležeći na leđima s glutenom pokraj zida, odmarajte noge na zidu.
5. Mačka-cow: Iz četverokutnog položaja za ruke i koljena, polako lučite kralježnicu podižući glavu, a zatim ugovorite i spustite glavu dolje.
6. Supin Twist: Ležanje na leđima s ravnim nogama, savijte jedno koljeno i prenesite ga preko tijela na suprotnu stranu i pustite da se odmara prema podu dok gleda u drugom smjeru.
7. Poza mosta: Ležeći na leđima s ravnim stopalima na podu, podignite bokove dok ne postane ravna linija od koljena do ramena.

Neposredno prije nego što sam svake večeri ušao u krevet, prošao sam kroz svoju jogu zbog serije nesanice na prostirku pored svog kreveta sa svim isključenim svjetlima, osim mog osvjetljenog stroja za taljenje voska i noćne svjetlosti. Držao sam svaku oko 30 sekundi, osim mačke-cow-a, što sam radio cijelu minutu samo zato što mi se sviđa kako se osjeća, a također i zato što se čini kao dvije poza u jednom. Umjesto da koristim tajmer, samo sam brojao svoje sporo dah. (Zvuk mojeg alarma koji se odlazi svakih 30 sekundi nije izgledao kao najsvjetlija uspavanka.) Iako, ako se jedna poza osjećala posebno dobro, malo bih se zadržao. I u potpunosti ću priznati da je svojim tijesnim kukovima goluba vjerojatno dobila kratak kraj štapa većinu noći.

Kako je joga na kraju utjecala na moj san

Prvu noć mog novog toka joge, završio sam s čak više Problem nego inače zaspati. Nije baš ono čemu sam se nadao. Mislim da sam takvo stvorenje navika, da unoseći novi element u moj rutinski spavanje, koji uključuje pomicanje moje tjelesne kraljevine, malo me probudio iz moje pospanosti prije spavanja.

Ipak, obvezao sam se najmanje dva tjedna, pa sam se odlučio držati toga.

Do treće noći, rutinu joge za spavanje spustio sam se. I dogodilo se suprotno: moj Oura prsten pokazao je da je moja "latencija sna" ili vrijeme koje mi je trebalo da zaspim, bilo je samo 11 minuta. Obično je taj broj mnogo bliži 30 ili 35 minuta.

Ovaj se trend nastavio, a moje vrijeme za zaspavanje sada je prosječno oko 10 minuta po noći. Moram priznati, to mi je prilično šokantno. Uistinu nisam mislio da bi tako jednostavan skup joga poza zapravo mogao imati toliko utjecaja na moju kvalitetu sna.

"Moje vrijeme da zaspim sada je u prosjeku oko 10 minuta po noći."

Nažalost, još uvijek se budim jednako često tijekom noći. Ali možda će prednosti koje sam vidio u smislu koliko vremena treba zaspati na kraju će mi se prevesti u pomoć u spavanju?

Valjda ću to saznati. Jer iako možda uskoro neću postati redoviti u svom lokalnom joga studiju, planiram zadržati svoju novu rutinu joge za spavanje. Pet minuta joge za spavanje 20 minuta brže? Vrijedno toga.

U potrazi za protokom spavanja? Isprobajte ovu sesiju dizajniranu da vam pomogne spavati:

---

Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.

1. Bankar, Mangesh A et al. “Utjecaj dugoročne prakse joge na kvalitetu spavanja i kvalitetu života kod starijih osoba.” Časopis Ayurveda i integrativna medicina vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
2. Khalsa, sub Bir s. „Liječenje kronične nesanice jogom: preliminarna studija s dnevnicima spavanja-budnosti.” Primijenjena psihofiziologija i biofeedback vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
3. Bankar, Mangesh A et al. “Utjecaj dugoročne prakse joge na kvalitetu spavanja i kvalitetu života kod starijih osoba.” Časopis Ayurveda i integrativna medicina vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548

---

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.