Pokušao sam biohakirati menstruaciju da optimiziram svoje treninge--ono što se dogodilo

Kroz svaku fazu vašeg ciklusa vaši se hormoni mijenjaju i kao rezultat utječu na vaše tijelo dok se priprema za razdoblje ili za trudnoću. To "također može utjecati na našu vježbu i druge stvari u našem tijelu, jer naši hormoni nisu samo lokalizirani u maternici, ili jajnicima ili jajima", kaže dr dr. Davenport.

Folikularna faza

Većina duljina menstrualnog ciklusa kreće se od 25 do 30 dana, ali to je pojedinačno za svaki menstruator i može također varirati ciklus do ciklusa. Prema DR. Davenport, folikularna faza tehnički započinje prvog dana vašeg menstruacije. U trajanju od oko 14 dana smatra se „niskim hormonalnim stanjem“, kada su razine vašeg estrogena i progesterona niske, a folikula koji stimulira hormon (FSH)-što potiče folikule jajnika da rastu i sazrijevaju hormon od jaja i luteiniziranja-koji pokreće oslobađanje jaja iz jajnika u nižim koncentracijama, objašnjava DR. Zapad.

Tijekom ranog dijela ove faze, u mogućnosti ste izgraditi više mišića nego druga vremena u mjesecu, jer to je kada vaše tijelo može podnijeti najviše stresa, navodi DR. Zapad. Ovo je vrijeme da iskoristite vježbe visokog intenziteta i otpora. Također biste mogli primijetiti da je vaš oporavak bolji i vidjeti da je varijabilnost vaše otkucaje srca veća, što znači da vaše tijelo može izvesti na višoj razini.

Faza ovulacije

Kako se približavate fazi ovulacije, kada se jaje oslobađa, razina estrogena povećava se na najvišu razinu, a progesteron se i malo povećava, kaže DR. Zapad. Ova se faza obično događa od oko 11. do 21. dana vašeg ciklusa.

Dok se vaše tijelo priprema za potencijalnu trudnoću, povećanje estrogena omogućava vam učinkovitije izgradnju mišića jer je vaše tijelo u anaboličkom stanju, vaš je imunološki sustav "pomalo pojačan" jer se vaše tijelo optimizira za trudnoću, a vaš testosteron razine se lagano povećavaju, zbog čega se osjećate energičnije i imate veću želju za vježbanjem, prema DR -u. Zapad.

No, kako se povećava razina estrogena, istraživanje je pokazalo da se laganost ligamenta povećava, pa ste možda izloženi većem riziku od ozljeda ACL -a i tendinopatije, gdje vaše tetive počinju nabreknuti i upaliti se i upaliti.

Lutealna faza

Lutealna faza se događa između vremena jajeta koje se oslobađa i kad počne vaše razdoblje, kaže DR. Davenport, i traje otprilike od 15. do 28. dana vašeg ciklusa. Kad započne je "kad vidimo da razine progesterona zaista eskaliraju", dodaje DR. Zapad. Te će se razine smanjiti neposredno prije menstruacije dok se obloga maternice nakuplja.

U lutealnoj fazi vaše tijelo ne može podnijeti toliko naprezanja, pa se to može usredotočiti na dane oporavka između treninga. U ovom trenutku, vaše tijelo također ne koristi ugljikohidrate za pohranu energije kao Dr. West savjetuje povećanje unosa ugljikohidrata.

Također biste mogli osjetiti tradicionalne simptome PMS -a poput zadržavanja vode i umora, uz veće temperature tijela (zabilježite ovo ako radite aktivnosti izdržljivosti na otvorenom). Dr. West preporučuje korištenje ovog vremena za manje treninge visokog intenziteta i odlučite se za više restorativnih praksi, poput joge, i provodite više vremena usredotočujući se na mirovanje, posebno u kasnoj lutealnoj fazi.

Menstruacija

Kako padne razine progesterona, vaše se tijelo počinje pripremati za razdoblje ako jaje nije bilo oplođeno. To je kada se počne prolijevati vaša maternička obloga, objašnjava DR. Zapad. Vaš progesteron i razine estrogena su najniži, signalizirajući mozgu da povećava razinu FSH -a, a zatim ciklus ponavlja.

Što se tiče aktivnosti, "tijekom menstruacije, stvarno je ono što je važno nastaviti kretati. Neka je aktivnost bolja nego nijedna ", kaže dr. Zapad. Taj pokret može pomoći u borbi protiv simptoma poput grčeva.

Kako menstrualne faze utječu na fizičku aktivnost i performanse

Stručnjaci se slažu da je potrebno više istraživanja usredotočiti se na učinke menstruacije na atletske performanse. Prema DR. Davenport, malo istraživanja koje je vani bilo je neuvjerljivo jer je ciklus svakog menstruatora različit i oslobađaju različite razine hormona. Ipak, dr. West je prvak za raspravu o tome kako vaš ciklus utječe na performanse, praćenje i bolje razumijevanje kako to može pomoći sportašima i ne-sportašima.

Jedna stvar koju do sada sugeriraju podaci je slušanje vašeg tijela i reagirati na njegove potrebe, kaže dr. Davenport. Na primjer, ako se osjećate umorno, možda preskočite trčanje od pet kilometara koji ste planirali i umjesto toga krenite u dugu šetnju.

Ono što sam naučio iz biohakiranja vlastitog ciklusa

Imao sam sreću da nikada zapravo ne doživim ozbiljne PMS. Obično imam prilično lagan i lagan period, minus biti malo emotivniji i razdražljivi u tjednu ili tako što dovodi do toga.

Tijekom lutealne faze imao sam sastanak staza i natjecao sam se u pentatlonu, tako da nisam slijedio savjet iz aplikacije Whoop, a to je bilo da je bilo vrijeme da se usredotočim na trening snage i više se usredotočim na moj oporavak. Tijekom tjedna natjecanja osjećao sam se umorno jer nisam dovoljno spavao. Ali sužavao sam svoj trening (aka srušivši svezak), tako da se definitivno osjećao dobro.

Na dan mog susreta, trener Whoop -a izjavio je da je moja tolerancija na naprezanje niska, ali ne natjecanje nije bila opcija. Gurnuo sam svoje tijelo na maksimum i osjećao sam se sjajno. Imao sam toliko energije i osjetio sam sve stvari koje želite osjetiti tijekom natjecanja: snažno, snažno i samouvjereno. To je definitivno bilo zbog osjećaja dobrog mog trenera i programa treninga, osjećajući se dobro pripremljeno, odmori se i usredotočujući se na prehranu s registriranim dijetetičarom kako bi mi pomogao potaknuti i pomoći u oporavku.

Reći ću, obratio sam pažnju na preporuku Whoopa o trošenju više vremena zagrijavajući kako bi spriječio ozljede. Ironično je da sam obrisao prepreku dan prije konkurencije, ali nisam ozlijeđen-samo dolazi s teritorijom i prije ili kasnije morao se dogoditi.

Nakon završetka konkurencije, trebalo sam tjedan dana odmora kako bih omogućio da se tijelo odmori i mentalno obradi sve, što se uskladilo s fazom menstruacije. Nisam trenirao, ali pokušavao sam se svakodnevno izlaziti u šetnje i usredotočio se na rad na oporavku poput pokretljivosti kuka i istezanja.

Tijekom folikularne faze, osjećao sam se dobro i vratio se u svoju tipičnu rutinu sprintanja i snage. Definitivno sam se osjećao energičnijim tijekom faze ovulacije (osim u danima kada sam ostao do 3 a.m.). Ali nisam baš ugađao svoj trening jer se često sastoji od brzine i snage visokog intenziteta.

Sve u svemu, smatrao sam da je pomalo zastrašujuće obratiti pažnju na različite faze mog ciklusa, i iako je ovo anegdotsko, nisam se osjećao bolje ili da se moj učinak poboljšao ili odbio od praćenja menstruacije. Ali bilo je korisno imati uvid u moje tijelo, posebno fiziološke promjene koje se događaju tijekom različitih faza. Imao sam bolje razumijevanje zašto se nekih dana moje treninge osjećaju izuzetno naporno, a drugih dana osjećam se nevjerojatno, umjesto da jednostavno razmišljam da sam sisao ili trebam više raditi. Sve u svemu, najveća korist bila je jednostavno više pažljivo na moje tijelo.

Nisam siguran hoću li ikada biti osoba koja u potpunosti prilagođava svoje navike treninga na njihovo razdoblje, dijelom i zato što se osjeća previše kruto (znam da se zapravo radi o izgradnji navika), ali i zato što kao sportaš ne znam Uvijek imam fleksibilnost da promijenim trening-moram se natjecati kad imam natjecanja, bez obzira u kojoj fazi mog ciklusa ulazim.

Ipak, svi zaslužujemo razumijevanje kako naša tijela funkcioniraju bez da se sram, sramota ili kao da smo jedini prolazili kroz nešto. Što se više ovo područje istražuje, to ćemo više informacija moći koristiti.

Tražite više o tome kako optimizirati menstruaciju? Evo nekoliko savjeta kako jesti za svoj menstrualni ciklus:

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.